Je tak důležité připravit tělo, nebo byste měli vlastně jen sednout na kolo a jet?
Když je málo času, chcete ho co nejvíce strávit jízdou nebo budováním kondice.
To může být lákavé obětovat nudné kousky svého času v sedle, které podle všeho nemají žádný hmatatelný přínos – například rozcvičku. Ale je to oblast, ve které byste měli šetřit?
„Je to sporná oblast,“říká sportovní vědec Greg Whyte, který pracoval jako ředitel výzkumu v Britské olympijské asociaci. „Ale není pochyb o tom, že zahřátí je pro určité relace zásadní a přirozeně se pojí s méně důležitými relacemi.
‘Pokud provádíte vysoce intenzivní intervalové sezení, je důležité připravit své tělo – a mysl – na sezení, které vás čeká. Pokud jedete dlouhou jízdu, je to o něco méně důležité, ale stejně to do jízdy zabudujete.
‘Nerozjíždíte se tempem, které chcete udržet po celou dobu jízdy, takže si možná ani neuvědomujete, že se zahříváte. Přímo to souvisí s intenzitou relace.’
Tam bychom se mohli zastavit, ale v Cyclist máme rádi dobrou debatu a britský cyklistický trenér Will Newton nesouhlasí s Whyteovým druhým bodem.
„Ve skutečnosti většina lidí, kteří plánují stabilní jízdu, nezačíná stabilně – začínají příliš tvrdě,“říká. „Zvlášť když vyrazíte do protivětru nebo do kopce, těch pěkných a lehkých prvních 20 minut není hezkých a lehkých.“
„Také si myslím, že to souvisí s věkem a zkušenostmi. Pokud je vám něco málo přes dvacet, pravděpodobně se nemusíte zahřívat. Jak stárnete, stává se to důležitějším, zejména pro vaše klouby.‘
Těžší jízda=delší zahřátí
Tvrdý trénink vyžaduje víc než trochu lehkého šlapání, takže osobní trenér a cyklistický trenér Paul Butler má určitá pravidla: ‚Čím těžší jízda, tím delší zahřívání.
‘Jedna minuta maximálního úsilí vyžaduje, abyste se zahřívali mnohem intenzivněji a déle než při vytrvalostní jízdě na 100 mil. Zaměřte se na alespoň 20 minut a až 40 minut na krátké, tvrdé sezení.
„Vaše zahřátí by mělo zahrnovat stres na těle podobný vaší plánované jízdě,“dodává.
‘Pokud se tedy zahříváte na 25 mil TT, ujistěte se, že alespoň na několik minut dosáhnete svého funkčního prahu intenzity, srdeční frekvence a výkonu.
‘Pokud se chystáte zúčastnit se závodu se spoustou úzkých zatáček, proveďte několik sprintů ze sedla, abyste simulovali výjezd z těchto zatáček.‘
Zásadní je také načasování. Butler doporučuje, že pokud závodíte, neměli byste skončit déle než hodinu před akcí.
‘Zůstaňte v teple, nebo pokud je velmi horký den, najděte si nějaký stín, abyste se nepřehřáli. Nepropadejte panice ze ztráty výhod zahřívání. Dokud zůstanete v teple, důvěřujte svému procesu.‘
Věda
Další otázkou je, k čemu tento proces vlastně slouží. „Zahřátí je důležité z mnoha důvodů,“říká Whyte.
„Prvním je rozptyl tepla. Když cvičíme, tělo produkuje teplo a tři čtvrtiny tohoto tepla se ztrácí rozptýlením. Přesto svaly pracují při teplotě, která je vyšší než jejich klidová teplota.
‘Enzymy spojené s produkcí energie a neurální signalizace do svalů, která je nastartuje, jsou také závislé na teple. Je to jako nasedání do auta – nezapnete motor a nevytočíte ho na 8 000 ot./min.’
„Všichni známe ten ztuhlý pocit na začátku jízdy, kdy se zdá, že nohy prostě nefungují,“říká Ian Holmes, sportovní terapeut a soigneur pro Madison Genesis.
‘Svalová vlákna je třeba aktivovat, což znamená zvýšit průtok krve a vytvořit rozsah pohybu. Mezi tyto svaly patří svaly spojené s dýcháním – bránice a mezižeberní kosti – které pomáhají s dýcháním a zásobují svaly kyslíkem.
‘Více kyslíku do svalů znamená lepší výkon.‘
‘Je to také důležité pro to, abyste se nastartovali psychicky, zvláště pokud jste v závodě a jde to těžce,‘říká Newton. ‚Pokud jste se nezahřáli, možná se nikdy nevzpamatujete ze skutečnosti, že vaše srdeční frekvence od začátku stoupla do nebes.‘
Výhody jsou jasné jako věda. Podáte lepší fyzický i mentální výkon a je méně pravděpodobné, že se zraníte.
„Studie týkající se prevence zranění jsou složité, protože testování svalů až do selhání je bolestivé, ale natržení svalů je pravděpodobnější při zatížení studených svalových vláken,“říká Holmes.
Na kole
Zahřátí by mělo připravit svaly, které se chystáte použít, takže má smysl to dělat na kole – ideálně na válcích, pokud se chystáte závodit – ale je tu také pouzdro na zahřátí za určitých okolností mimo kolo, pokud to vaše úsilí na kole spíše doplňuje než nahrazuje.
„Může to být užitečné, pokud máte konkrétní problém s mobilitou,“říká Newton. „Lidé s problémy s hamstringy mohou mít specifická cvičení, která přesvědčí nervový systém, aby dosáhl konečného rozsahu svalové pohyblivosti. Jinak se držte válečků. Není to jako triatlon, kde se kvůli plavání musíte rozcvičit na suchu.‘
„Funkční zahřátí by mělo obsáhnout všechny hlavní svalové skupiny a nastartovat kardiovaskulární systém,“říká Holmes. ‚Ramena, šíjové a zádové svaly budou mít prospěch, což může později předejít bolesti a nepohodlí.‘
„Protahování je pravděpodobně oblastí největšího sporu,“říká Whyte. ‚Měli byste se protáhnout před zahřátím, po zahřátí nebo vůbec?
„Protahování má do jisté míry také souvislost s intenzitou – na dlouhou jízdu můžete potřebovat méně než na vysoce intenzivní trénink – ale záleží na jednotlivci. Někteří lidé potřebují, jiní ne.“Což pravděpodobně vysvětluje, proč je to taková oblast sporu.
Další věc, kterou je třeba zvážit, je vaše strava, říká Newton. ‚Zahřátí je ještě důležitější, pokud máte nízkosacharidovou dietu.
‘Pokud začnete tvrdě, vaše tělo v podstatě přejde do režimu boje nebo letu, ve kterém jsou prvním dostupným palivem sacharidy. Pokud se provede správně, zahřátí aktivuje tendenci vašeho těla spalovat tuky spíše než sacharidy.‘
Stejně jako profík
To nás přivádí k profesionálům, kteří často trénují v mírně nalačno a nikdy by nevynechali rozcvičku. Takže mají v rukávu nějaké chytré triky?
‚Ne,‘říká Whyte. „Na profesionální úrovni je to úplně stejné a přesně to dělám s olympijskými medailisty. Rozesmívám se, že si kluboví jezdci myslí, že nejsou stejní jako profíci, ale ať už vydáváte 600 wattů nebo 200 wattů, pořád jezdíte na kole.‘
„Rozcvičku Team GB můžete najít na webu British Cycling,“dodává Newton. „Většina profesionálů bude mít svou vlastní verzi, ale klíčové je, že chcete, aby se vám tepová frekvence zvýšila rychle, několikrát, abyste nedostali takovou šokovou reakci.
„Nezapomeňte, že to bude stále těžké. Když se rozběhne crit race, pořád to bude bolet.‘
Ach, a jak říká Butler: ‚Žádné rozcvičení tě nezachrání, pokud jsi neprovedl trénink.‘Promiň.
