Nemá smysl tvrdě trénovat až do velké akce, pokud vás to příliš unaví na výkon. V tom přichází umění zužování
Léto znamená, že se rychle blížíme k některým z největších amatérských cyklistických akcí. Může to být jedna z velkých evropských akcí, jako je L'Etape du Tour a Marmotte, nebo to může být i něco lokálnějšího, jako je RideLondon 100 nebo zcela nové Velo South.
Ať už jste se zapojili do jakékoli výzvy, nepochybně budete hluboko ve svém tréninkovém režimu, když se pokusíte dosáhnout nového osobního maxima nebo dokonce jen dokončit akci.
My cyklisté máme obvykle pocit, že na takové výzvy musíme trénovat více, ne méně, ale omezení tréninku ve správný okamžik vám může pomoci dosáhnout maximální kondice.
Slovy Rica Sterna z cyclecoach.com: „Zužování vám umožňuje snížit celkovou pracovní zátěž před závodem, takže na start můžete dorazit s pocitem mentálního i fyzického osvěžení.“
„Pokud se budete správně zužovat, budete podávat nejlepší výkon, jaký dokážete při množství tréninku, který jste vložili,“říká britský trenér cyklistiky Will Newton.
‘Pokud se nesnížíte, je to velká škoda – měsíce jste vynaložili obrovské úsilí, ale budete mít horší výkon, protože jste unavení.‘
„Nezužování by mohlo – ale nebude definitivně – vést k vyhoření nebo nepřiměřené únavě,“dodává Stern.
‘Anebo nemusí. To bude záviset na tom, kde se nacházíte v tréninku a jak na vás má aktuální tréninková zátěž.‘
Podívejte se na to takto: trénink je o budování kondice, což je neustálý proces.
Čím blíže se blížíte svému závodu, tím více trénujete, abyste získali kondici, která se projeví až po závodě. Což je zbytečné.
‚Pro každého je to jiné,‘říká Newton. „Někteří lidé potřebují tři týdny, zatímco jiní potřebují jeden den. Někteří lidé mají tři dny volna a jejich výkon je šokující.
‘Klíčem je trénovat během tréninku na závody B nebo C. Udělejte toto zúžení, fungovalo to? Ne? Zkuste delší zúžení. Zkuste kratší zúžení. Experimentujte v rasách, na kterých nezáleží.‘
Snížení hlasitosti
Jak tedy zužovat? To závisí na vaší kondici a vašem tréninkovém režimu, ale výhody jsou stejné, ať už jste elitní sportovec nebo nováček.
Zužování lze ovládat pomocí čtyř proměnných: objem tréninku, frekvence, intenzita a doba trvání zužování.
„Nejlepší je snížit objem, ale zachovat intenzitu,“říká Newton. „Musíte být na tréninku, takže když snížíte intenzitu, váš nervový systém si pomyslí: „Skvělé, můžu si odpočinout.“
‘Intenzita vyžaduje, aby se váš nervový systém zapnul, aniž by tělo zbytečně zatěžovalo.‘
„Doporučoval bych snížit trvání vaší celkové pracovní zátěže až o 40–60 %, “říká Stern. „Takže pokud normálně jezdíte 12 hodin týdně, 40% zúžení by vás zkrátilo na sedm hodin a 15 minut.“
‘Také bych zredukoval počet intervalů nebo tvrdšího úsilí, ale bez snížení intenzity. Nepřestávejte dělat intervaly úplně a nepřestávejte tvrdě pracovat.‘
Existují dva způsoby, jak to udělat: „kroková redukce“, kdy snížíte trénink o nastavenou hodnotu po celé délce zúžení, a „progresivní redukce“, kdy snížíte trénink po celé délce kužele.
‚Pokud děláte třítýdenní náběh, má smysl dělat to postupně,‘říká Newton. „Sleva 40 % během prvního týdne, pak sleva 40 % a tak dále. Jen neskončit na nule.
‘Ale záleží na tom, jak komplikované to chcete udělat. Snížíte-li hlasitost, bude to přínosem, ale zkomplikování může mít placebo efekt. Pokud si myslíte, že je to vědecké, výhody mohou být větší.
‘To, čemu věříte, může být stejně důležité jako to, co děláte, pokud něco děláte.‘
„Podle svých zkušeností jsem zjistil, že snížení celkové pracovní zátěže na týden nebo dva před akcí je nejlepší cesta vpřed,“říká Stern.
„Někteří jezdci mohou mít zužování pouze jeden týden, jiní mohou mít dva. Zda se druhý týden liší od prvního, se u jednotlivých sportovců liší podle toho, jak se cítí.‘
Používejte, neztraťte to
Stejně jako je důležité se na akci nepřetrénovat, musíte dávat pozor, aby zužování nevedlo ke ztrátě kondice – čemuž se říká ‚detrénink‘.
„To se děje rychle, když přestanete trénovat – objem krve se může začít snižovat již za 24 hodin, což může mít škodlivý vliv na VO2 max,“říká Stern.
‘Pokud omezíte trénink příliš rychle nebo si vezmete příliš mnoho volna, mírné odtrénování může způsobit, že vaše nohy budou olověné.
'Pokud se to stane blízko události, vydejte se den předem na ustálenou jízdu – někde mezi 60 a 150 minutami – a zařaďte několik „otvírání nohou“v rozmezí dvou až pěti minut při přibližně vynaloženém úsilí udržet 25 mil TT.
‘Kondici lze udržet výrazným snížením celkového tréninkového objemu – možná až o 70 %,‘říká Stern. ‚Ale všechno se to vrací k intenzitě.‘
Objem je však relativní a Stern říká, že je důležité, abyste skutečně trénovali dostatečně na to, abyste ztenčovali: „Pokud váš celkový objem tréninku není tak velký, zužování po dobu delší než pár dní by mohlo být velmi škodlivé, protože byste ztratili kondici.
'Tam, kde je tato linie, se bude pro každého lišit, ale pokud je vám méně než 50 let a váš celkový trénink nepřesahuje 10 hodin týdně, pravděpodobně nebudete muset zužovat
na více než pár dní.‘
Je tu možná nečekaný zvrat. „Čím kratší je událost, tím důležitější je zúžení,“říká Stern.
‘Takže zužování je zásadní pro závody, jako je sprint na 200 m, ale méně důležité pro velmi dlouhé závody, jako je 12hodinová časovka.
‘I když to neznamená, že se nebudete muset zužovat na dlouhou akci nebo že budete potřebovat úplný odpočinek před sprintem.‘
Dejte mi mou opravu
Někteří lidé to ale prostě dělat nechtějí. „Někteří sportovci, bez ohledu na to, jak moc jim vysvětlíte, že zužování může být prospěšné, prostě nemohou takové snižování přijmout – vyvolává to v nich úzkost nebo to ovlivňuje kvalitu jejich života,“říká Stern.
‘Lidé, kteří jsou ze závodění nervózní nebo neklidní, raději trénují. Pomáhá jim to soustředit se a odbourává jejich mysl.‘
Těmto lidem by mohlo pomoci nalezení nových oblastí, na které se zaměřit. Například místo tréninku mohou trávit čas kontrolou vybavení, nácvikem oprav kol, vizualizací závodu nebo zaměřením na strategie výživy a hydratace.
„Pokud si z tréninku ukrojíte 10 hodin, ocitnete se ve slepé uličce,“říká Newton. ‚Udělej si plán na tu dobu, nebo skončíš tak, že budeš kopat zahradu, místo aby ses vzpamatoval.
„Vizualizace je důležitá pro předběžná rozhodnutí,“dodává. ‚Vizualizujte si věci, které by se mohly stát a které si vykládáte jako katastrofu, a rozhodněte se, co uděláte.
‘Unavená, emocionální rozhodnutí jsou svinská rozhodnutí, a pokud je uděláte, je pravděpodobnější, že své kolo odhodíte do živého plotu.‘
