Udělá z vás manipulace s metabolismem lepšího jezdce? Cyklista to zjistí
V zemi cyklistické výživy jsou sacharidy králem. Poskytuje rychlý přísun energie potřebné k tomu, aby jezdci prošli intervalovými tréninky, o kterých nám bylo řečeno, že potřebujeme vybudovat výkon a rychlost. Výsledkem je, že jsme se stali loajálními poddanými mocných sacharidů a naše těla se na ně stala závislými, aby poháněly naše jízdy. Ale může se stát, že sloužíme špatnému pánovi.
Obecně řečeno, průměrný cyklista má u sebe dostatek glykogenu (sacharidů uložených ve svalech) na pohon asi 90 minut aktivity – sotva dost na to, aby většinu jezdců přivedl na první zastávku v kavárně. Dále oxidace sacharidů (tj. spalování energie) má silnou korelaci s produkcí laktátu, což omezuje výkon. Abychom se tedy zlepšili, musíme se stát metabolicky efektivnějšími, a proto Cyclist přijel na Guru Performance v Mayfair v Londýně, aby navštívil Laurenta Bannocka, vědce v popředí tréninku metabolické účinnosti.
Všechny kroupy tlusté
„Metabolická efektivita je schopnost jednotlivce využívat svůj nejvýznamnější palubní zdroj paliva – tělesný tuk – po co největší dobu trvání cvičení,“říká Bannock. „Tuk je pro sportovce nejudržitelnějším zdrojem energie a oddaluje hromadění kyseliny mléčné tím, že šetří zásoby glykogenu. Situaci však komplikuje skutečnost, že sportovec musí být také metabolicky flexibilní – schopný rychle a zdatně přepínat mezi zdroji paliva v těle, aby odpovídal kolísající intenzitě soutěžních akcí. Neboj se, vrátíme se k tomu později,“řekl mi s úsměvem, jako by cítil mé narůstající nepochopení.
Poté mě požádá, abych si sundal pravou ponožku a lehl si zpátky na jeho vyšetřovací stůl. Bannock vysvětluje, že než se dostaneme k jádru testování, potřebujeme řadu antropometrických detailů. „Toto je test rovnováhy tekutin ke stanovení intra a extracelulární hydratace,“říká, když připojuje elektrody k různým bodům na pravé straně mého těla. „Je důležité porozumět kontextu, ve kterém je dosaženo metabolických výsledků. Představte si metabolickou účinnost jako signál GPS – každý pomocný test je satelit a více satelitů vytváří přesnější signál.‘
Dehydratace, stejně jako další škodlivé účinky, zvyšuje míru využití svalového glykogenu, a tím snižuje metabolickou účinnost. Testováním dostatečné hydratace lze tento faktor odstranit, abychom zajistili, že získáme skutečnou míru mé metabolické účinnosti. Stejná logika je aplikována na zbytek mých hodnocení, která zahrnují analýzu složení těla pomocí testu kožní řasy. „Navzdory tomu, že je to zdroj energie, který se snažíme využít, většina tělesného tuku je zbytečná a jedná se o nefunkční váhu, která slouží jako primární limitující faktor výkonu,“říká Bannock.
Odebírají se vzorky slin, krve a moči, které mimo jiné určují mou imunitní funkci. Špatná imunitní funkce pomáhá poukazovat na vysokou úroveň stresu: další překážku metabolické účinnosti. „Stres způsobuje, že nadledvinky vylučují adrenalin, který tělu říká, aby spalovalo více sacharidů – je to reakce na boj nebo útěk, ale je škodlivý pro vytrvalostní výkon,“říká Bannock. Navzdory zaneprázdněnému zaměstnání se můj stres zdá být rozumný. S kompletní sadou přesných výsledků mohu přejít na hlavní testy.
Teď k tomu těžkému
Očekávaný pot a bolest jsou odloženy o 10 minut, protože musím nehybně sedět, zatímco maska ve stylu Bane shromažďuje podrobnosti o tom, kolik tuku a sacharidů spálím a jaký poměr kyslíku a oxidu uhličitého vdechuji a vydechuji v klidu – v konečném důsledku určuje můj klidový metabolismus.
Podle testu přirozeně spálím 2 724 kcal denně, což je o nějakých 500 kcal více než odhadovaná denní potřeba 2 192 pro osobu mé výšky a váhy. „Vědět to je neuvěřitelně důležité,“říká Bannock. „Zdůrazňuje individuální variabilitu, která existuje v metabolických testech. Jste hodně daleko od průměru, takže vypracování špatné hodnoty může mít hluboký dopad na adaptaci na metabolický trénink. Abychom se vrátili k analogii GPS, toto je další integrální satelit.’
Konečně nastal čas naskočit na statické kolo. Řídím se hybridním protokolem vyvinutým Bannockem, který je přizpůsoben standardním testům „fat max“a metabolické účinnosti, ale také zahrnuje parametry metabolické flexibility. Je to stupňovitý protokol začínající na 100 wattech, který se každých pět minut zvyšuje o 40 wattů, dokud nedosáhnu ‚překřížení substrátu‘– kde je intenzita taková, že moje tělo nemá jinou možnost, než přejít od spalování převážně tuků k převážně sacharidům.
Test začíná neškodně: na obrazovce vpravo vidím, že pětiminutové bloky ubíhají s malou změnou mých fyziologických parametrů. Nicméně při 260 wattech si opravdu začínám všímat pracovní rychlosti a graf zobrazující využití mého substrátu ukazuje, že oxidace tuků začíná klesat, přičemž místo něj nastupují sacharidy.
Doposud bylo obtížné odebírat vzorky krve z píchání do prstu pro testování laktátu, ale nyní mé bušící srdce vytlačuje krev z prstu poměrně snadno, protože cílový výkon stoupá na 300 wattů. Uprostřed tohoto bloku graf substrátu ukazuje, že se mé využití paliva jasně změnilo, takže s úlevou slyším volání, že nejsou nutné žádné další přírůstky.
Z mých údajů má Bannock jasnou představu o mé metabolické efektivitě: „Je to dobré, ale je tu prostor pro zlepšení.“Je vidět, že udržení výstupního výkonu kolem 220 wattů nebo srdeční frekvence 150 tepů/min by nechat většinu mé energie pocházet z tuku, což drasticky prodlužuje dobu do únavy. To mi dává jasný cíl, na který se během tréninku zaměřit, ale zdá se, že možná budu muset přehodnotit své chování mimo motorku.
„V ideálním případě by měl být na substrátovém grafu jasný přepínač, který tam není nijak zvlášť, a měli byste v klidu spalovat méně sacharidů než vy, což naznačuje, že toho sníte příliš mnoho,“říká Bannock. ‚Ale jako nesoutěžního cyklisty je nejdůležitější vaše metabolická efektivita – vaše metabolická flexibilita se stává naléhavým problémem pouze v závodech, kde vám nutnost přepínat mezi zdroji paliva pomáhá nejúčinněji reagovat na změny tempa.‘
Kam tedy odtud půjdu? „Pravidelné zavádění sacharidů v reakci na požadavky tréninku – tj. více sacharidů ve dnech tréninku, ale méně ve dnech odpočinku – by zaznamenalo zlepšení vaší efektivity i flexibility,“říká Bannock. To dává úplný smysl; Obvykle jím to samé bez ohledu na úroveň mé aktivity.„Také bych doporučoval občas trénovat nalačno – vaše tělo nejlépe reaguje na pestrost a trénink s nízkým svalovým glykogenem by vaše tělo donutilo rychleji okysličovat tukové zásoby. Změny by byly hmatatelné do šesti týdnů – k přizpůsobení metabolismu dochází v důsledku konzistence a frekvence.‘
Na příští zastávce v kavárně pro mě nebude dort.