Tréninkový obsah vám přinášíme ve spojení s Wattbike Atom
Trénujete soustavně celé týdny a pak si dáte zaslouženou pauzu, ale všechny vaše zisky se za stejnou dobu ztenčují?
Couvání není na kole snadné, ale pokud nejezdíte pravidelně, existuje jedna věc, která se může vrátit zpět: vaše kondice. Je to proces zvaný reverzibilita nebo detrénování. Není to nic, čeho byste se měli obávat, pokud jedete tři dny bez ježdění (ve skutečnosti možná získáte lepší kondici, protože tento odpočinek poskytuje vašim svalům čas na zotavení a růst a na zásoby glykogenu, které vaše svaly používají jako palivo k doplnění).
Pokud ale absolvujete vyčerpávající závod nebo sport a rozhodnete se, že tři měsíce nedokážete čelit ani pohledu na motorku, je to jiná věc.
Předchozí tři měsíce jste pravděpodobně strávili tréninkem jako zvíře, takže by vás mohlo zajímat, jak dlouho vám – hypoteticky – potrvá, než se vrátíte do výchozího bodu, pokud se rozhodnete nedělat nic nebo v horším případě nemoc nebo zranění donucen sesednout z kola.
Odpověď samozřejmě není jednoduchá.
Odtrénování, pojďme na fyzičku
Prvním problémem je nevyhnutelné snížení VO2 max. „Toto je maximální množství kyslíku, které můžete přijmout a použít za jednu minutu, vyjádřeno v mililitrech za minutu,“říká cyklistický trenér a osobní trenér Paul Butler.
Jsou tři hlavní důvody, proč se vaše VO2 max snižuje, z nichž všechny budou mít dopad na váš výkon: „Zaprvé se sníží objem krve, takže každou minutu se do těla pumpuje méně krve, aby přenesl kyslík do svalů.
'Pak se sníží svalová hmota vašeho srdce, takže srdce bude pumpovat méně krve na tep než dříve, a nakonec dojde ke snížení počtu kapilár, což snižuje schopnost nohou absorbovat kyslík.
'Pokud budou vaše svaly méně výkonné při využívání kyslíku, budete produkovat méně energie.‘
Steve Mellor, osobní trenér a vedoucí cvičení na klinice Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic, řekl: „K tomuto poklesu dochází především ve svalech specifických pro váš sport. Pro cyklistiku to znamená svaly nohou.
'Po několika týdnech snížení množství mitochondrií – neboli energetických továren – ve svalech nohou spolu s menším průtokem krve do svalů znamenají, že se rychleji unavíme.‘
Když přestanete jezdit, má to další důsledky.
„Začnete být méně efektivní při spalování tuků jako paliva, takže vám na vyjížďce může rychleji dojít energie,“říká Butler.
'Vaše svaly budou méně účinné při „ukládání“laktátu, což znamená, že dříve zažijete ten hrozný pocit pálení v nohou a celková redukce svalové hmoty rapidně sníží vaši schopnost produkovat velké množství energie. krátké vzdálenosti.'
Můžete také přibrat na váze, pokud budete i nadále jíst stejný počet kalorií, jako když jste pravidelně jezdili na kole, a navíc můžete ztratit flexibilitu, pokud se již neprotahujete, což zvýší riziko zranění, když to budete dělat vrať se na kolo.
Načasování je všechno
'Když přestanete trénovat, první věcí, kterou musíte udělat, je schopnost produkovat tvrdé, krátké úsilí,' Butler dodává: 'Dále ztrácíme sílu středním úsilím, zatímco nejdéle s námi zůstává naše dlouhodobá vytrvalost..'
„Není to žádná raketová věda,“dodává Greg Whyte, profesor aplikovaného sportu a cvičení na Liverpool John Moores University. „Rychlost, s jakou ztrácíte různé aspekty kondice, souvisí s rychlostí, jakou je získáváte.
'Problém je v tom, že existují další faktory specifické pro vás jako jednotlivce. Všichni podmiňujeme různými sazbami. Jedna věc, které ani sportovní vědci ve skutečnosti nerozumějí, je svalová paměť, ale víme, že čím déle něco děláte, tím déle trvá ztráta schopnosti to udělat.'
„Jak dlouho trénuješ, je tvůj tréninkový věk,“říká Mellor. ‚To je důležité, spolu s vaší kondiční úrovní a vaším biologickým věkem, ale vliv budou mít i další faktory, jako je typ vašeho svalového vlákna.‘
Existují dva základní typy svalových vláken: rychlé svaly, které produkují sílu, a pomalé svaly, které jsou zodpovědné za vytrvalost. První z nich se staví déle, ale také trvá déle, než se odtrénují.
‘Pozitivní změny, ke kterým při tréninku dochází, jsou velmi malé a jejich změna trvá roky a/nebo obrovské množství kilometrů,‘říká Mellor.
‘Reverze jim také trvá podobnou dobu, takže změny ve svalové architektuře jsou zpočátku minimální. Během prvních osmi týdnů jsou změny většinou metabolické a jsou to přechodné změny, které lze poměrně rychle změnit oběma směry.‘
Žádný jednoduchý vzorec pro vysvětlení školení
Stručně řečeno, neexistuje žádný vzorec pro výpočet, jak rychle ztratíte kondici nebo kolik ztratíte za určité časové období.
Recenze více než 60 studií zaměřených na detrénink v časopisech Medicine & Science In Sports & Exercise a Sports Medicine zjistila, že po čtyřech týdnech bez tréninku se vaše kondice mohla snížit o 5–10 % a hladina svalového glykogenu až o 30 %.
Kromě toho záleží na vaší fyziologii. Naši odborníci se však shodují: pokud jste fit a nějakou dobu pravidelně jezdíte na kole, bude vám déle trvat, než kondici ztratíte, než ji získáte.
„Mohli byste požádat 100 cyklistů, aby přestali jezdit na tři měsíce, a pokles by u každého z nich byl jiný,“uzavírá Butler. ‚Prostě neexistuje žádný stanovený vzorec a navíc by všichni měli velmi odlišné diety a životní styl.‘
Vše je relativní a záleží na tom, odkud jste začali.
Nepřestávejte trénovat
Debata vyvolává další otázku: kolik práce musíte vynaložit, abyste si udrželi kondici?
Na toto je snazší odpovědět, ale neexistuje snadný způsob, jak to prolomit: „Bohužel, udržování vaší závodní kondice stále vyžaduje perfektní kombinaci vysoce intenzivní práce, dlouhé a stabilní aerobní práce, tréninku s odporem, prahových sezení, odpočinek a výživa,' říká Mellor.
Pokud máte z jízdy na kole jakékoli potěšení, nebudete chtít úplně zastavit, a pokud jste v režimu zotavení, máme povzbudivé zprávy.
'Dokonce i pár jízd týdně vám pomůže udržet si hodně kondičních zisků, takže až budete plánovat zaútočit na svůj další hlavní cíl, budete začínat od relativně vysoké základní linie,' říká Butler.
'Pokud vás opravdu tlačí čas, i jedno sezení týdně, které zahrnuje několik velmi krátkých, náročných intervalů, z nichž každý trvá přibližně minutu, je časově efektivní způsob, jak si udržet rozumnou úroveň kondice.'
Ve skutečnosti studie zjistily, že když se sníží frekvence nebo délka tréninku, aerobní kondice se udržuje až 15 týdnů, pokud je intenzita tréninku vysoká. Snižte intenzitu při zachování stejného objemu a aerobní kondice klesá rychleji.
Jediný způsob, jak přesně zjistit, jak dlouho vám bude trvat, než ztratíte kondici, je provést tento hypotetický test a přestat jezdit. Což není něco, co bychom mohli nebo bychom radili.
