Nyní, když je čas začít se připravovat na sezónu, položíme trenérovi Andymu Cookovi 20 otázek, jak se připravit na velkou událost
Od špičkových profesionálů, jako je Chris Froome, až po nedělní cyklisty, kteří se příležitostně zapojí do sportu, všichni si rádi stanovíme cíle – nic nepřekoná motivaci vyrazit na velkou jízdu, že?
Pokud ale chcete dosáhnout dobrého času – a zároveň se u toho dobře pobavit – musíte do toho opravdu dát nějaký trénink. Neexistují dva způsoby, trénink je nutné zlo, ať už jste nováček, který chce zvládnout své první století, nebo zkušenější jezdec, který míří na impozantní vytrvalostní výzvu, jako je Ride Across Britain.
Jak na to tedy jdeš? Jaký je nejlepší způsob, jak se ujistit, že jste v ten velký den ve špičkové formě? Jak si sestavit tréninkový plán a pak ho zařadit do svého uspěchaného života? Kdo lépe odpoví na všechny tyto otázky a více než špičkový cyklistický trenér Andy Cook z andycookcycling.com.
1. Moje zatím největší jízda je X mil, budu moci ujet Y mil?
Ať je vaše výzva jakákoli, ať už je to vašich prvních 50 mil ve sportu nebo se pokoušíte o vícedenní epos, krok na novou vzdálenost může být docela skličující, ale podle trenéra cyklistiky to tak být nemusí Andy Cook. „Ano, 966 mil je obrovské množství, ale fyzicky jsme všichni docela schopní tuto vzdálenost zvládnout,“říká. Důležité je, jak se na akci postavíte a ujistíte se, že uděláte alespoň nějakou přípravu. „Největším limitujícím faktorem je obecně čas strávený v sedle. Před dvěma nebo třemi lety se na Ride Across Britain objevil chlapík a očividně měl problémy ještě předtím, než jsme se dostali na první krmnou stanici ve vzdálenosti 35 mil, takže jsme se ho zeptali, jaká byla jeho nejdelší předchozí jízda, a on odpověděl: „To je ono., to je moje nejdelší jízda! nedokončil.'
2. Potřebuji absolvovat strukturovaný ‚trénink‘nebo můžu jít ven a jezdit na kole?
‘Italská cyklistická legenda Fausto Coppi byla dotázána, jaké tři tipy by dal mladému člověku, který se chce věnovat cyklistice. Číslo jedna byla jízda na kole, číslo dvě byla jízda na kole a číslo tři byla jízda na kole!‘Cook vymýšlí tréninkové plány pro jezdce všech úrovní, ale rád zdůrazňuje, že jde spíše o rámec než o pevný soubor pravidel. „Strukturovaný plán vám dává něco, co byste měli následovat, ale nezůstávejte na něm. Nejste profesionální cyklista, takže pokud zmeškáte lichý den nebo dva, největší chybou je snažit se dohnat a zdvojnásobit množství práce. To, co nakonec uděláte, je, že se dostanete do opravdu vyčerpaného stavu a tréninkový efekt je velmi rychle negován.‘
3. Moje jízda je za více než šest měsíců. Je příliš brzy začít trénovat?
„Čím dříve budete schopni začít, tím větší šanci máte, že si jízdu užijete, než abyste ji vydrželi. První rok, kdy jsme v červnu běželi Ride Across Britain, jsme zjistili, že máme mnohem více lidí nepřipravených. Většina cyklistů, pokud nejsou příliš oddaní, nechce vyjíždět do větru, deště a chladu, takže s tréninkem nezačnou až v dubnu, takže v červnu mají na přípravu jen šest týdnů. Přesunutím vyjížďky na září měli jezdci celé léto na to, aby se připravili, vyjeli do světlých nocí, najezdili mnohem víc a ve skutečnosti měli za sebou několik dalších akcí, kterých se mohli zúčastnit. praxe.'
4. Můj život je tak zaneprázdněný… Kolik tréninku vlastně musím udělat?
‘Konzistence je absolutním klíčem k úspěchu. Je lepší trénovat menší množství času, než vyrazit na masivní, dlouhou jízdu a pak mít tři nebo čtyři dny volna.‘Vždy pamatujte na zásadu nechat své tělo přizpůsobit se účinkům tréninku. Tréninkové plány, které Cook vymyslel, sledují denní mikrocyklus, který se buduje během tří dnů a čtvrtý den je snazší.„Všechno jde o to, aby se vaše tělo adaptovalo – čtvrtý lehčí den se přizpůsobíte tréninkové zátěži, kterou jste v prvních třech dnech dali. A pak jako makro cyklus děláte to samé každý týden – každý čtvrtý týden je snazší týden na zotavení.’
5. Na jakou úroveň intenzity bych se měl při tréninkových jízdách zaměřit?
‘Jízdy uprostřed týdne by se měly jezdit v tempu, kterému říkám tempo – jiní trenéři to označují jako sweet spot neboli funkční prahový silový trénink. Takže byste se zahřívali 15-20 minut a pak jeli tempem, které je „příjemně těžké, ne stěží pohodlné“– docela se mi líbí tato fráze, je to něco jako „Ach jo, jasně, to něco znamená“a dělá to kvantifikovatelné bez potřeby všech gadgetů. Na začátku můžete dělat jen půl hodiny, ale pokud je dokážete vybudovat až na hodinu, absolvujte dvě takové tempa za týden – kdy jedete tempem, kdy si myslíte: „Jsem jen na edge of this” – plus dvě delší jízdy o víkendu, pak to stačí.
6. Mám cílový čas pro událost – jak se mohu ujistit, že ho dosáhnu?
‘Tyto tempa jsou klíčové, protože zvyšujete svůj anaerobní práh [bod, kdy se kyselina mléčná hromadí ve svalech rychleji, než se stačí zbavit]. Pokud bychom vás měli otestovat, zjistili bychom, že tréninkový efekt by byl takový, že měníte způsob, jakým vaše tělo využívá tuk a sacharidy jako palivo. Vím, protože jsem byl testován, když jsem závodil, že pod tepovou frekvencí 130 bpm používám jako palivo tuk. Nad 165 bpm používám jako palivo sacharidy. Mezi 130 a 165 je to směs. Proto říkám „pohodlně tvrdé, ne stěží pohodlné“, protože to bude směs.‘
7. Jak důležité jsou dny odpočinku jako součást tréninkového plánu?
„Dny odpočinku jsou nejdůležitější součástí každého programu, protože tehdy dochází k adaptaci. Když trénujete, uvádíte své svaly do katabolického stavu a odbouráváte je. Tělo je neuvěřitelný stroj, myslí si, že to uděláte znovu, takže když odpočíváte, připraví se na to a posílí ho. To je důvod, proč je důležité zahrnout jednodušší dny a týdny na zotavení do mikro- a makrocyklu tréninkového plánu – jsou pro tělo, aby se adaptovalo, než mu znovu ublížíte. Pokaždé, když stoupá, je silnější a silnější.‘
8. Jaké další jízdy bych měl absolvovat v přípravě na cílovou událost?
'Když radím lidem pro jízdu napříč Británií, neříkám, že byste měli každý víkend jezdit na sportovním motocyklu – nemusí to být pohodlné a bude to trochu drahé – ale zkuste jet pár back-to-back akce, které jsou oba dny kolem 100 mil. Je to dobrá příležitost vyzkoušet svou sadu a ujistit se, že je vaše kolo v dobrém stavu. Periodujte několik cílových akcí s měsíčním odstupem, takže využíváte svůj trénink a pak máte na konci každého čtvrtého týdne akci – týden na zotavení – kterou použijete jako trochu praxe, abyste se podívali na svou stravovací strategii, podívejte se také na své oblečení.'
9. Jak mohu trénovat na kopce?
„Spousta lidí se na lezení zasekne, ale zapojte se do tréninku a vaše celková kondice a obecné schopnosti vás provedou. Existují některé standardní techniky tréninku do kopce, které můžete cvičit, pokud chcete – v sedle, mimo sedlo, výběr převodů, všechny tyhle věci. Buduje sílu, ale co je ve skutečnosti důležitější, je sebevědomí. A realita je taková, že hodiny strávené v sedle, abyste se dostali do formy, znamenají, že se nakonec stejně zlepšíte ve šplhání do kopců.‘
10. Musím si pořídit turbo trenažér?
„Sám turbo trenažéry nepoužívám – mnohem raději bych byl venku, bez ohledu na počasí – ale mohou být velmi účinné a za vaše peníze vám přinesou více peněz. Tempová cvičení, o kterých jsem mluvil, se dají absolvovat na turbo a může se stát, že budete absolvovat tři čtvrtě hodiny třikrát týdně místo dvou hodně hodin a půl, jak vám čas dovolí. Skvěle si zacvičíte na turbo trenažéru – pokud vám vyhovuje jízda uvnitř. Osobně to nesnáším, ale není pochyb o tom, že turbo trenažér je užitečná součást vybavení!’
11. A co další gadgety, jako jsou měřiče výkonu?
„Mnoho cyklistů si kupuje drahé tréninkové vybavení, jako jsou měřiče výkonu, ale ve skutečnosti nevědí, co čísla znamenají, a pokud opravdu nerozumíte tomu, co s čísly děláte a jak čísla fungují, nemá to smysl. Samozřejmě, kdybych vám nastavil všechno to vybavení a otestoval vás, nemusel bych vám to vysvětlovat na pocit, mohl bych říct, že chci, abyste jezdili s tolika watty nebo takovou tepovou frekvencí. Tyto nástroje tedy nepotřebujete, ale pokud je máte a rozumíte jim, mohou být užitečné.‘
12. Stojí za to zahrnout cvičení v posilovně jako součást mého tréninku?
„Mnoho lidí si tuto otázku klade, protože jsou schopni o polední přestávce ulevit v posilovně. Hodiny spinningu jsou dobré – nekopírují skutečnou jízdu na kole, ale poskytují vám aerobní cvičení, které potřebujete. Klíčová jsou také protahovací cvičení. Je důležité, pokud budete na kole být osm nebo devět hodin – to je dlouhá doba na sezení v této pozici, zvláště pokud to děláte den za dnem, takže cokoliv, co zlepšuje flexibilitu – pilates, jóga, jakákoli forma strečinku, je pro vás opravdu dobrá.'
13. Jak důležité je pracovat na síle jádra?
'Velmi důležité, protože mnoho svalů, které používáte, je spojeno s dolní částí zad a problémy s dolní částí zad jsou u cyklistů velmi časté, ale když je jádro tuhé a správně vyvinuté, můžete překonat spoustu těch problémů. Zejména starší cyklisté trpí vyhřezlou ploténkou, ischiasem a obecnými problémy, jako je napjatost šlach, svalů a IT pásů. Lidé si mohou před velkou jízdou nesmírně pomoci, pokud se dostanou do dobré kondice tím, že před akcí absolvují spoustu strečinků, lekcí pilates, jógy a podobně.'
14. Mohu při tréninku využívat i jiné aktivity – např. běh, plavání nebo hraní malého fotbalu?
'Všechny jsou dobré pro rozvoj kardiovaskulární kondice, ale pokud si budete moci vybrat mezi hodinovým hraním malého fotbalu nebo jízdou na kole, bude vám lépe na kole, protože je víc přesný. Chci říct, pokud budete hrát fotbal devět dní v poklusu, pak jděte hrát fotbal! Ale běhání, veslování, všechny tyhle věci jsou dobré, zvláště v tomto ročním období, kdy je špatné počasí a je méně pravděpodobné, že vytáhnete kolo.‘
15. Mohu při tréninku využívat i jiné aktivity – např. běh, plavání nebo hraní malého fotbalu?
'Všechny jsou dobré pro rozvoj kardiovaskulární kondice, ale pokud si budete moci vybrat mezi hodinovým hraním malého fotbalu nebo jízdou na kole, bude vám lépe na kole, protože je víc přesný. Chci říct, pokud budete hrát fotbal devět dní v poklusu, pak jděte hrát fotbal! Ale běhání, veslování, všechny tyhle věci jsou dobré, zvláště v tomto ročním období, kdy je špatné počasí a je méně pravděpodobné, že vytáhnete kolo.‘
16. Co mohu udělat, aby mě moje kolo nezklamalo?
'Všechny jsou dobré pro rozvoj kardiovaskulární kondice, ale pokud si budete moci vybrat mezi hodinovým hraním malého fotbalu nebo jízdou na kole, bude vám lépe na kole, protože je víc přesný. Chci říct, pokud budete hrát fotbal devět dní v poklusu, pak jděte hrát fotbal! Ale běhání, veslování, všechny tyhle věci jsou dobré, zvláště v tomto ročním období, kdy je špatné počasí a je méně pravděpodobné, že vytáhnete kolo.‘
17. Jak se mohu připravit na špatné počasí?
„Mnoho sportovců nabízí podporu, ale ujistěte se, že je vaše kolo v pořádku a nezkazíte si jízdu tím, že budete trávit čas na kraji silnice. Dostáváme lidi na kola se starými pneumatikami, které jsou náchylné k pořezání a proražení, převody nebyly správně seřízeny… Na akci jsou mechanici, ale je mnohem lepší se ujistit, že vaše kolo prošlo řádnou kontrolou -nahoru alespoň tři týdny předtím, takže jste dali kolu čas, aby si lehl – lanka převodovky, nové pneumatiky, nové brzdové špalky, takové věci.'
18. Jak důležitá je výživa jako součást mého tréninkového plánu?
‘Zadání dalších zahřívacích událostí může pomoci. Vedu tréninkové kempy na Lanzarote a lidé tam budou každý den jezdit na slunci a zvyknou si na to. V den akce ale může být naprosto otřesné počasí a hned vám může jít hlava. Využijte své zahřívací akce k procvičení strategie – zda nosit pláštěnku nebo návleky na ruce v zadní kapse atd. A pokud nemáte blatníky, můžete si zvyknout na to, jaké to je jezdit s mokrým zadkem pro šest do sedmi hodin!'
19. Nejsem zvyklý jezdit ve velkých skupinách. Budu v bezpečí?
Pokud jedete v tempu, spotřebováváte zásoby glykogenu ve svém těle, takže musíte energii doplňovat. „Vaše tělo dokáže při cvičení vstřebat pouze asi 60–70 g sacharidů za hodinu, takže je dobré jíst málo a často. To znamená láhev o objemu 750 ml za hodinu s nějakým sacharidovým nápojem a možná energetickou tyčinkou nebo dokonce skutečným jídlem.“Cvičit, jak si na tréninkových jízdách dobíjet energii, je životně důležité. ‚Také se zamyslete nad tím, jakou značku výživy preferujete – pokud to není to, co používají na akci, možná budete muset vzít svou vlastní, zvláště pokud s vámi jejich značka nesouhlasí!‘
20. Nemám zrovna postavu Chrise Frooma. Potřebuji zhubnout?
‘Bezpochyby by to pomohlo, ale nejsi profesionální cyklista, musíš žít svůj život. Pokud je to proveditelné a chcete to udělat, rozhodně to udělejte, ale nezastavujte se. Musíte tam jít a užít si to
Andy Cook pochází z tradiční klubové cyklistiky a je horlivým zastáncem skupinového ježdění. „Je to mnohem společenštější a obecně bezpečnější, protože jste s jinými lidmi – auta se budou pohybovat kolem větší skupiny. Ale na akci, jako je Ride Across Britain, jsou nevyhnutelně lidé, kteří nikdy předtím nejeli ve skupinové situaci a je pro ně docela těžké se přizpůsobit, takže můj tým gardistů je tu, aby pomohl méně zkušeným jezdcům pochopit hodnotu sezení na kolo, jak upozornit na výmoly a kdy vyčlenit a jak komunikovat v partě. Snažíme se pro začátek pořádat tréninkové akce na uzavřených okruzích, abychom si lidi zvykli jezdit v těsném sousedství bez jakéhokoli provozu a pak je vyvést na silniční okruh a dodržovat stejné zásady. A zadávání dalších jízd v sestavě vám také poskytne cennou praxi, protože se dostáváte do situace, kdy se to naučíte zatraceně rychle!’
jízda a po velké jízdě budete jíst pro Anglii, protože byste mohli spálit až 8 000 kalorií jen tím, že budete jezdit. Ale jestli to znamená vystřihnout věci, které vystřihnout nechcete… to je na vás, ale je to stejně tak o vaší vůli a vašem duševním nastavení jako o vaší fyzické zdatnosti.‘
Zjistěte více na andycookcycling.com
