'Je to období, kdy je třeba si dopřávat, jak se tedy udržet fit a přitom se bavit? Náš jednoduchý sezónní průvodce vysvětluje vše…
Pokud si nemyslíte, že máte šanci vyhrát Grand Tour nebo Monument Classic v roce 2022, opravdu si nemusíte dělat velké starosti s tím, že v prosinci necháte věci trochu plynout. Zimní počasí bude pravděpodobně odpadkové a po pár letech jako žádné jiné si možná všichni stejně potřebujeme trochu odpočinout.
Obrázek: Antonio Castagna, pod licencí Creative Commons
Někteří to možná čtou a posmívají se myšlence odchýlit se od svých přísných, celoročních tréninkových a výživových plánů. My, obyčejní smrtelníci, však musíme více zohledňovat rodinné závazky a rovnováhu mezi cyklickým životem.
Pokud trénujete jako profík a obětujete stejné oběti jako oni, ale cíl pod 4:30 v RideLondon bude pravděpodobně vaším nejlepším výsledkem a ne vítězství v závodě WorldTour příští rok, pak by mohly být Vánoce je čas napravit rovnováhu.
Je tomu tak, jak jednou řekl jeden moudrý člověk: všeho s mírou. Od začátku adventu do Nového roku nechte kolo sbírat prach a budete litovat, až vás v lednu vypadnou na prvním klubovém běhu.
Bavte se, netlučte se, že si trochu odpočinete, ale zajeďte si, když můžete, a třetí porci vánočního pudinku odmítněte a měli byste vyjít na druhou stranu svátečního období šťastní a svěží, ale s minimální ztrátou kondice.
Jak se přes Vánoce udržet v kondici
Část 1: Školení
Rodinné závazky, večírky, kocovina… existuje celá řada věcí, které mohou v tomto ročním období narušit vaši tréninkovou rutinu. Co tedy můžete udělat pro to, aby vaše cyklistika příliš netrpěla?
Za prvé, buďte přizpůsobiví. Je příliš snadné v tomto ročním období zaujmout přístup typu všechno nebo nic tím, že prostě zanecháte ježdění a budete se snažit vše vynahradit během ledna.
Udělejte, co můžete
Pokud jste měli naplánovaný 90minutový turbotréninkový trénink, ale nemůžete si najít čas, neshazujte to celé, místo toho dělejte, co můžete.
Uskutečnění rychlého vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) udělá pro vaši celkovou kondici víc, než že budete stejně najíždět dlouhé míle s nízkou intenzitou.
Po 3 až 5 minutách zahřátí proveďte 4× 30 sekund vysoce intenzivního odstřeďování s 1 minutou práce s nízkou intenzitou mezi každým z nich.
Pak udělejte 4× 40 sekund vysokou intenzitu, s 1 minutou nízké intenzity mezi každým, před ukončením 4× 30 sekund s 1 minutou nízké intenzity mezi nimi.
Pak konečně zakončete dvouminutovým zahřátím. Těchto intenzivních 20 minut rozproudí váš metabolismus a zajistí, že budete spalovat kalorie ještě dlouho poté, co vystoupíte z turba.
Vystupte brzy
Pokud pochopitelně zoufale toužíte po nějaké skutečné jízdě, snažte se vyrazit ven brzy. Silnice jsou v tuto denní dobu tišší a to platí zejména o prázdninách, kdy většina nejezdců využije volný den k zalehnutí.
Přečtěte si naše nejlepší tipy pro jízdu na kole přes zimu venku
Začněte relaci v 07:45, těsně po rozednění, které je v Británii v tuto roční dobu obvykle obvyklé, a je pravděpodobné, že budete mít silnice výhradně pro sebe.
Jinak proměňte svou jízdu v něco společenského. Domluvte se na jízdě s kamarádem – pokud to případná hrozící omezení dovolí. Nechtít někoho zklamat může být pro některé lidi silnou motivací, stejně jako touha vyhnout se couvání z úkolu, jakmile je odsouhlasen.
Případně vezměte rodinu na projížďku s vámi. Koneckonců, nemusíte každou jízdu na kole proměnit v tvrdý trénink a může být zábavné procházet se s partnerem, dětmi nebo dalšími členy rodiny v závěsu.
Nezapomeňte to nebrat příliš vážně a dejte si pozor na zledovatělé silnice na začátku startu.
Přečtěte si naše tipy, jak se vyhnout běžným zimním zraněním na kole
Obrázek: Mikael Colville-Andersen, pod licencí Creative Commons
Zachovejte sociální sítě
Jak vždy radíme, když nasednete na kolo, vyplatí se být ohleduplný ke svým kolegům cyklistům bez ohledu na jejich schopnosti. Naplánujte si i uprostřed toho příjemnou zastávku na kávu a zajistíte, že se všichni zahřejí a budou si to užívat.
Výsledkem bude zábavný den s lidmi, na kterých vám záleží, abyste dělali něco, co opravdu rádi děláte. Chytré, co?
Nebijte se
Nakonec, nebijte se, pokud zmeškáte liché setkání. Toto roční období se z nějakého důvodu nazývá obdobím dovolených. Kolo je důležité, ale stejně tak přátelé a rodina.
A můžete si občas dát kousek dortu. Když mluvíme o tom…
Část 2: Dopřát si
V tomto ročním období existuje spousta pokušení pro ty z nás, kteří dbají na to, abychom si drželi váhu a svou kondici zvyšovali.
Jak tedy dosáhnete správné rovnováhy? Za prvé, pokud se blíží vánoční večírek, ujistěte se, že na něj nejdete hladoví.
Představa, že pokud se celý den vyhnete jídlu, aby vám jídlo na vánočním večírku nepřidalo na kaloriích, je obvykle mylná ekonomika.
Pokud se na večírku objevíte hladoví, protože jste schválně nejedli, buď si dopřejete příliš mnoho času, nebo skončíte s pitím na lačný žaludek – školácká chyba, o které je známo, že vede k piják se probouzí ve špatném městě!
Držte se normálních návyků
Před večírkem se tedy držte svých běžných stravovacích návyků. Pozor také na bufety. jsou záludní. Svádí vás k opakovanému plnění vašeho vratkého papírového talíře, často odpadkovými kaloriemi, jako jsou hrsti tučných lupínků, takže se snažte získat dobrý talíř hned při prvním dotazu, a když říkáme dobře, myslíme to dobře.
Vsaďte na ty nejzdravější věci z nabídky. Myslete na celozrnné potraviny (libové maso, zeleninové crudité, ovoce) a neuděláte chybu.
Vzhledem k tomu, že celozrnné potraviny jsou bohaté na živiny i kalorie, nebudete chtít jíst více, zatímco sladké svačiny – které jsou plné kalorií, ale málo živin – vás zanechají hladovět.
Vánoce jsou kromě jídla také časem, kdy koktejly a bublinky praskají, takže dávejte pozor, co pijete.
Voda je tvůj přítel
Nemluvíme jen o množství, které odložíte, ale nezapomeňte si mezi alkoholické nápoje dát i tu zvláštní sklenici vody.
Kocovina je – z velké části – způsobena dehydratací a nerovnováhou elektrolytů ve vašem systému.
Alkohol je diuretikum. V prosté angličtině to znamená, že vás to nutí víc čůrat. Zkuste si tedy mezi každou sklenici chlastu dát sklenici vody, a pokud to nezvládáte, nezapomeňte vypít velkou, než půjdete spát.
Pomůže to odvrátit následné otřesy příštího rána. Pití dostatečného množství vody je také důležité pro vyplavování toxinů a infekcí z vašeho těla.
Přečtěte si, kolik tekutin byste měli vypít při jízdě na kole
Větší socializace v období roku, kdy může nachlazení (a vlastně i další chlast) ovlivnit váš imunitní systém, znamená zvýšenou šanci na nachlazení a jiné viry.
Zůstat správně hydratovaný pomůže vašemu imunitnímu systému také udržet vaše tělo zdravé.
Vánoce samozřejmě nejsou jen 25. prosince. Je to o sezóně, což znamená, že realisticky máte co do činění s přibližně měsícem pokušení.
Zavázat se k dobrým dnům
Než jen podlehnout myšlence, že budete měsíc flámovat, zavažte se, že budete mít dobré dny i ty zlobivé a v těchto dobrých dnech buďte opravdu dobří. Vyhýbejte se alkoholu a jezte opravdu, opravdu čisté jídlo.
Ve zbytku roku může „dobrý“den znamenat, že 70 % toho, co šňupete, je zdravých – zbylých 30 % tvoří liché pivo, sáček lupínků nebo sušenek – o Vánocích tyto dobré dny jsou jistě ctnostné.
Takto dny, kdy přijímáte další kalorie (a pravděpodobně se ukládají jako tuk), budou vyváženy dobrými dny.
Jednou z výhod toho je, že když máte den přílišného požitkářství, můžete to udělat zcela bez pocitu viny a užít si to, protože víte, že jste to vyvážili dny čistého života.
Část 3: Plánování
Konečně, stejně jako u všech věcí v životě se vyplatí plánovat a stihnout to přes Vánoce není výjimkou. Tak si vyndejte svůj diář a začněte vyplňovat dny, kdy víte, že ježdění a čistý život budou pryč.
To bude znamenat vydrhnout například Štědrý den a pravděpodobně i Boxing Day, ale také si poznamenat, kdy je v kanceláři večírek nebo ten večer, kdy víte, že vy a vaši kamarádi jdete ven na ránu.
Nyní se podívejte na dny mezi tím a začněte se věnovat dnům, kdy budete jezdit, absolvovat turbo session a/nebo se jít osušit a jíst čistě.
Nepřemýšlejte o těchto dnech jako o obdobích, kdy vám bude něco chybět, místo toho otočte toto myšlení na hlavu a označte ho jako „čas pro mě“, který nelze zrušit snadněji, než si ho vytáhnete rodinné večeře, řekněme, nebo práce na kolenou.
Dosáhněte rovnováhy
Nakonec, trik, jak to udělat přes Vánoce, je najít rovnováhu v období roku, kdy jsou věci více tíženy ve prospěch přílišného požitkářství.
Myšlenka není taková, že byste měli přijít o zábavu, ale abyste se ujistili, že zábava nezničí – ve velmi krátkém čase – všechnu tu dřinu, kterou jste vynaložili během zbytku roku.
Tak si to užijte, dělejte to chytře, co?
