Sestavení efektivního tréninkového plánu je jednou z největších výzev, kterým jako cyklista čelíte. Teď už nemusíte, udělali jsme to za vás
Od ježdění po strukturovaný tréninkový plán lze získat spoustu výhod. Mohou vaší jízdě nabídnout přísnost, pomohou zvýšit motivaci vyjet na kolo a přirozeně z vás udělají silnějšího, zdatnějšího a lepšího cyklistu.
Všeobecný plán zlepšení, který jsme sestavili níže, navrhl renomovaný trenér Ric Stern, který staví na našem průvodci tréninky tím, že je sestavuje do dvoutýdenního programu, který si pak můžete přizpůsobit svým potřebám a rozšiřujte, až budete fit.
Obsahuje směs vysoce intenzivních sprintů a intervalů spolu s vytrvalostní prací, která může mít podobu dlouhých stabilních venkovních jízd a vytrvalostních tréninků. Na základě čtyř sezení týdně s možností přidat další, pokud chcete, je navrženo tak, aby bylo poměrně flexibilní.
Kteroukoli z doporučených tréninkových jízd lze také absolvovat s vnitřním turbodmychadlem, které dokáže simulovat gradient, pokud vás tlačí čas.
V každém případě mějte na paměti, že kadence pro každou jízdu by měla být 85–100 ot./min na rovině a 70+ot./min v jakémkoli kopci a každá jízda by měla skončit pětiminutovým cooldownem.
Níže můžete přejít přímo k plánu, zatímco níže je podrobnější vysvětlení myšlení, které se za ním skrývá, spolu s informacemi o pochopení vaší srdeční frekvence nebo výkonových zón.
Sestavte si efektivní tréninkový plán
1.týden
Neděle
Zahřátí: 5 min
Session: 3h 30min dlouhá jízda se 4× 10s plochými sprinty
Intenzita: Zóna 1 na rovině, zóna 3-4 na kopcích, vše na sprintech
Pokyny: Toto je vaše týdenní dlouhá jízda zahrnující ploché sprinty od otočného startu. Používejte mírný převod, například 53×17/16 a jděte stabilně do kopců
pondělí
Den odpočinku
úterý
Zahřátí: 5 min
Session: 1h 30min ustálená jízda s 5–6× 10s plochými sprinty
Intenzita: Zóna 1 na rovině, zóna 3 na kopcích, vše na sprintech
Pokyny: Stabilní jízda s plochými sprinty od otočného startu. Použijte mírný převod, například 53×17/16. Jděte snadno do kopců a rozbijte sprinty
středa
Den odpočinku
čtvrtek
Zahřátí: 5 min
Session: 1h 15min ustálená jízda s 5-6× 4min intervaly
Intenzita: zóna 1 na rovině, zóna 3 na kopcích, zóna 5-6 na intervalech
Pokyny: Stabilní jízda s intervaly aerobního výkonu. Tvrdě na ně udeřte a snažte se udržet rovnoměrné úsilí v každém intervalu. Mělo by to bolet
pátek
Den odpočinku
Sobota
Zahřátí: 10 min
Sekce: 1h 30min středně intenzivní vytrvalostní trénink
Intensity: Zóna 3 na rovině, zóna 4-5 na kopcích
Pokyny: Středně intenzivní vytrvalostní trénink vám poskytne solidní tempo pro kvalitní vytrvalostní práci. Šlapejte plynule, zůstaňte v aero pozici a pravidelně pijte
Týden 2
Neděle
Zahřátí: 5 min
Session: 3h 30min dlouhá jízda se 4× 10s plochými sprinty
Intenzita: Zóna 1 na rovině, zóna 3-4 na kopcích, vše na sprintech
Pokyny: Toto je vaše týdenní dlouhá jízda zahrnující ploché sprinty od otočného startu. Používejte mírný převod, například 53×17/16 a jděte stabilně do kopců
(Stejná relace jako v neděli 1. týden)
pondělí
Den odpočinku
úterý
Zahřátí: 10 min
Session: Vytrvalostní trénink se 4× 10sekundovými plochými sprinty
Intenzita: Zóna 2 na rovině, zóna 4 na kopcích, vše na sprintech
Pokyny: Základní vytrvalostní jízda s plochými sprinty z otočného startu. Používejte mírný převod, například 53×17/16, a zaměřte se na konzistentní tempo na rovině
středa
Den odpočinku
čtvrtek
Zahřátí: 5 min
Session: 1h 15min ustálená jízda s 5-6× 4min intervaly
Intenzita: zóna 1 na rovině, zóna 3 na kopcích, zóna 5-6 na intervalech
Pokyny: Stabilní jízda s intervaly aerobního výkonu. Tvrdě na ně udeřte a snažte se udržet rovnoměrné úsilí v každém intervalu. Mělo by to bolet
(Stejná relace jako ve čtvrtek 1. týden, ale zkuste přidat ještě jeden interval)
pátek
Den odpočinku
Sobota
Zahřátí: 10 min
Session: 2h ustálená jízda
Intenzita: Zóna 1 na rovině, zóna 3-4 na kopcích
Pokyny: Stabilní jízda na co nejvíce rovném terénu. Dnes se nesnažte. Trénujte jídlo a pití při jízdě
V zóně
Tréninkové zóny jsou zde důležité, takže je neignorujte. K jejich přesnému měření budete potřebovat monitor srdečního tepu, ale takto fungují, jak je definoval Stern již před rokem 2000…
Zóna zotavení je snadný výkon při 40–60 tepech za minutu pod vaší maximální tepovou frekvencí. Použijte to pro cooldowny a snadná zatočení ve dnech odpočinku
Zóna 1: Vytrvalostní relace při 45–50 tepech za minutu pod vaší maximální tepovou frekvencí
Zóna 2: Vytrvalostní cvičení při 40–45 tepech za minutu pod vaší maximální tepovou frekvencí
Zóna 3: Vytrvalostní cvičení při 30–40 tepech za minutu pod vaší maximální tepovou frekvencí
Zóna 4: Intenzivní úsilí při 25–30 tepech za minutu pod maximální tepovou frekvencí a těsně pod prahem laktátu
Zóna 5: Intenzivní úsilí při 15–25 tepech za minutu pod vaší maximální tepovou frekvencí a těsně nad prahem laktátu
Zóna 6: Maximální úsilí při 0–15 tepech za minutu pod vaší maximální tepovou frekvencí
Zóna 7: Maximální úsilí při sprintu při nebo těsně pod vaší maximální tepovou frekvencí
Jak to funguje
Plán obsahuje kombinaci vysoce intenzivní práce od sprintů a intervalů až po tréninky vytrvalostního typu, jako jsou dlouhé jízdy, ustálené jízdy a vytrvalostní tréninky.
„Tyto zahrnují různé základny, které se zaměřují na různé fyziologické systémy,“říká Stern. „Dříve si lidé mysleli, že byste se měli snažit pracovat pouze na jednom aspektu fyziologie, jako je anaerobní síla, ale není tomu tak. Můžete se soustředit na více než jednu.‘
Pokud jde o strukturu, delší jízdy se konají o víkendu, zatímco kratší a těžší tréninky se jezdí během pracovního týdne.
‘Můžete však být flexibilní, například zkrátíte úterní 90minutovou jízdu na hodinu a přidáte 60 minut k víkendové jízdě,‘dodává Stern.
Ve skutečnosti nic z toho není vytesané do kamene a myšlenkou je, že jakmile dokončíte dvoutýdenní program, můžete jej upravit tak, aby odpovídal vašemu volnému času a vašim cílům.
‘Pořadí je velmi závislé na jezdci a může se změnit, pokud přidáte třetí trénink uprostřed týdne. Někteří jezdci rádi dělají přestávky po dni volna, když se cítí svěží, zatímco jiní podávají lepší výkon, když jedou den předtím.
'Pokud jste stále schopni dělat intervaly v „únavném“stavu na konci týdne, kdy je váš svalový glykogen mírně vyčerpaný, mohou vést k větší adaptaci na kondici ve svalech.'
Nicméně nechoďte do toho pořád. Potřebujete také odpočinkové dny, které vašemu tělu umožní zotavit se z tvrdého úsilí, které jste mu vynaložili, a aby tělo obnovilo svůj svalový a jaterní glykogen – zásoby sacharidů v těle.
„Je také důležité osvěžit se z mentální perspektivy,“říká Stern. „Dny odpočinku nemusí být úplným dnem mimo motorku a mohou zahrnovat opravdu snadné a relativně krátké otáčky, ale správný odpočinek znamená, že se vrátíte k těžším tréninkům s více energie a vyšší intenzitou.'
Návod ke správnému doplňování paliva naleznete v našem průvodci jízdou na kole pro hubnutí
Jdeme dál
Budování kondice a dovedností na kole vyžaduje pokrok v průběhu času, takže váš tréninkový plán se nemůže zastavit.
„Současný plán je založen na čtyřech dnech v týdnu, což je dostatečné pro širokou škálu lidí, kteří soutěží v různých typech cyklistiky,“říká Stern.
‘Ale v určitém okamžiku musíte zvýšit intenzitu, hlasitost nebo obojí. To klade na tělo větší „stres“, takže můžete pokračovat v práci na zvyšování své kondice. Čím lepším se stanete, tím těžší je udržet se v kondici.
'Je to opak hubnutí – pokud máte velkou nadváhu, je fyziologicky docela snadné zhubnout jedno nebo dvě kila, ale jakmile se dostanete na závodní váhu, je opravdu těžké zhubnout další kilo, takže že vypadáš jako jezdec Tour de France.'
Stern již naznačil, že v polovině týdne přidá další relaci, aby vám poskytl celkem pět jízd za týden. Jakmile přidáte den navíc, můžete začít zvyšovat intenzitu, například zvýšením počtu intervalů, které do těchto relací začleníte.
‘Musím zdůraznit, že je těžké být příliš konkrétní, protože to, jak si plán přizpůsobíte, bude záviset na vašich osobních silných a slabých stránkách a na tom, jaké jsou vaše cíle.
‘Časovkář bude mít jiné cíle a potřeby než silniční závodník. Velkým faktorem je také čas, který máte k dispozici, protože pokud máte na trénink 25 hodin týdně, většina těchto hodin bude muset mít nízkou intenzitu, zatímco pokud máte šest hodin týdně, váš trénink bude muset být opravdu intenzivní.'
Tady může pomoci individuální koučování, ale existuje několik obecných zásad, které můžete uplatnit.
‘Pokud jste silniční závodník, možná budete chtít zvýšit počet intervalů, které děláte, a také frekvenci, abyste získali rychlost a výkon pro konkrétní scénáře závodu.
'Pokud jsou pro vás časovky, možná budete chtít přidat funkční prahovou sílu a dělat středně dlouhé až dlouhé intervaly 10 až 20 minut, abyste zvýšili svou schopnost jet po dlouhou dobu v sadě rychlost.'
Musíte také zvážit – a být upřímní – svá omezení. „Pokud závodíte v kritériu, ale nejste skvělí ve sprintu ze zatáček, můžete si sprinty v příslušných relacích přizpůsobit tak, abyste si procvičili sprintování zatáček z dobré rychlosti,“říká Stern.
„Pokud jde o sportovce, možná jste takovou vzdálenost ještě nikdy nejeli. Přidejte více středně intenzivního vytrvalostního tréninku, abyste zvýšili odolnost proti únavě a zvyšte svou dlouhou jízdu o 30 minut každý druhý týden, abyste získali vytrvalost.’
Jak to dokončit?
Dokončení tohoto tréninkového plánu na cestách je proveditelné, ale náročné z různých důvodů. Terén, denní světlo, semafory a počasí, to vše může stát v cestě dokonale naplánované tréninkové jízdě.
Jako alternativu zjistíte, že se musíte rozhodnout pro turbo trenažér, alespoň pro některé z více strukturovaných lekcí.
Vzhledem k tomu, že tyto tréninky jsou založeny spíše na srdeční frekvenci než na výkonu, nepotřebujete nutně turbo s integrovaným výkonem, abyste je dokončili.
S ohledem na to postačí koupě levného turbodmychadla na zadním kole a také se sníží prostor zabraný ve skříni. Ceny za tyto druhy trenažérů začínají pod 100 £.
Alternativně, volba turbodmychadla s přímou montáží otevírá možnosti výkonu na obrazovce, realističtější změny gradientu a možnost používat aplikace, jako je Zwift.
Podívejte se na našeho průvodce nejlepšími turbo trenažéry
Pět přikázání
Konečně má Stern některá zlatá pravidla, která stojí za to si zapamatovat/připevnit na zeď garáže.
- Nenavyšujte hodiny jako šílenec. Prodlužte svůj trénink pouze o 30 až 60 minut týdně.
- Nedělejte ze všech svých relací vysokou intenzitu. Skončíte tím, že si ublížíte fyzicky i psychicky.
- Stálá vytrvalostní práce by měla tvořit většinu vašeho tréninku.
- Zužování není obecně nutné, pokud neprovádíte hodně tréninku – více než 12 hodin týdně, každý týden po dobu alespoň několika měsíců.
- Jak se budete zlepšovat, prodlužujte intervaly sezení z jednou za 10 dní na jednou za sedm dní a potenciálně až dvakrát týdně s několika dny mezi nimi. Ale nedělejte dva za týden, pokud nejste silný jezdec, a ani pak je nedělejte déle než několik týdnů v kuse, protože se snížíte a nezískáte všechny výhody.
Jak vytvořit tréninkový plán
Words Stu Bowers
Pokud chcete dosáhnout nejlepší formy, potřebujete strategii. Cyklista získá odborný názor na to, jak sestavit optimální plán cyklistického tréninku
Slovy Hannibala Smithe, vůdce A-Teamu: „Miluji, když se sejde plán.“V jeho případě to obvykle znamenalo vymanit se z přísně střeženého komplexu a srazit tank. z některých náhradních dílů nalezených ve stodole, ale jeho fráze platí i pro cyklistu, který se chce po zimní přestávce dostat do formy.
Bez správného cyklistického tréninkového plánu je těžké svůj trénink nějak smysluplně strukturovat, kde tedy začít s jeho vytvářením?
Vždy můžete předat hrst peněz kvalifikovanému trenérovi, který vás provede každým krokem, ale je to drahá možnost. Mohli byste se řídit předem připraveným tréninkovým plánem, který najdete v mnoha časopisech a webech, ale ty nemohou brát v úvahu vaše osobní cíle a situace (to dvouhodinové zotavení v úterý se střetává s místním kvízem v hospodě).
Místo toho se raději naučíte základy toho, jak trenéři sestavují své cyklistické tréninkové plány, abyste mohli formulovat něco, co vám vyhovuje. A jak vysvětlují naši pečlivě vybraní odborníci, trocha porozumění může hodně pomoci.
Tréninkové plány na kole: Návrat do školy
‘Vzdělání je zásadní. Když koučuji, je vždy lepší přimět lidi, aby pochopili, proč lekce dělají, a ne jen říct: „Udělej to,“říká trenér, sportovní vědec a zakladatel Torq Fitness Matt Hart.
‘Rád dávám lidem nástroje, aby pochopili, proč určité typy školení fungují tak, jak fungují. Princip periodizace je klíčová věc, kterou je třeba pochopit.‘
Periodizace, jak se ukazuje, je to, co trenér napovídá, jak plánujete svůj cyklistický trénink v konkrétním časovém rámci. „Trénink je zásadně o postupu, jinak to nemá smysl,“říká Hart.
‘Nejprve se musíte ujistit, jakou zátěž vaše tělo dokáže zvládnout, a pak jde o to, abyste v zátěži pokračovali a prostřídali odpočinek, aby se vaše tělo lépe vyrovnalo. Pak se na to můžete postupně ptát dál.‘
Zdá se, že nejlepším místem, kde začít s cyklistickým tréninkovým plánem, může být konec. „Plánujte zpětně od své klíčové události,“říká cyklistický trenér Cyclism Pav Bryan. „Žádám klienty, aby mi řekli o co největším počtu svých událostí a cílů, ale pak je přimějte, aby je roztřídili do kategorií A, B a C. Cíl A by byla událost, kde chcete být co nejlepší. Obvykle jich máte méně než pět za rok.
'Bíle by byly typem akcí, na kterých byste chtěli být silní, ale přesto byste obětovali pro cíle A. Konečně, C může být prozatímní cíle a závody, které plánujete použít jako tréninkové akce.
'Tréninkové cykly se nazývají různé věci, ale v zásadě jde o to, že začíná základním obdobím nebo obecnou přípravou a pak předsoutěžní fází, kde se trénink stává mnohem konkrétnějším pro váš cíl,“dodává Bryan.
‘Pak je tu období nejblíže události, kdy chcete zbystřit a zužovat se směrem k velkému dni krátkou, vysoce intenzivní prací, ale s dostatečným odpočinkem, abyste zůstali svěží.
'Po události musí následovat delší období na zotavení, jehož délka bude trochu záviset na počtu událostí A, které máte ve svém plánu.‘
Hart varuje před snahou vtěsnat se do příliš mnoha událostí typu A: „Existuje nebezpečí, že pokud se budete příliš často snažit dosáhnout vrcholu, budete svěží, ale ne nutně tak fit, jak byste mohli být, protože trávíte příliš mnoho času když si v sezóně odpočinete a kumulativní efekty tréninku se ztratí.
'Takže to jen potvrzuje, proč je důležité rozhodnout se o svých klíčových cílech včas. Může to znamenat, že se musíte smířit s tím, že na některé další události nebo období nebudete tak svěží. Obvykle jsou tři „vrcholy“maximem za sezónu.‘
Tréninkové plány na kole: Meso, makro, mikro
Zmapovali jste svůj cyklistický tréninkový plán, tak co dál? Teď jde o to rozdělit to na zvládnutelné kousky.
'Mezocykly by mohly být považovány za váš celoroční plán, ale pak musíme probrat makrocykly, což jsou bloky tréninku, a pak mikrocykly, což jsou jednotlivé týdny v rámci těchto bloků,' Bryan říká.
„Čtyřtýdenní makrocyklus je dokonalým příkladem. Během tří týdnů nabudujete intenzitu, pak ji na čtvrtý týden ihned uvolníte, abyste umožnili zotavení a adaptaci v těle.
'Je to dobrý systém, protože většina lidí má schopnost takto trénovat. Pro začátečníka bych se mohl rozhodnout začít s třítýdenními cykly, s jedním týdnem střední intenzity, po kterém bude následovat těžší týden, pak jednodušší týden, dokud klient nezareaguje dostatečně dobře, aby přešel na čtyřtýdenní program..'
Hart souhlasí: „Stupňovitý model se zdá být nejlepším přístupem. To znamená, že začnete s několika týdny se střední zátěží a pak na týden ustoupíte, následuje několik dalších týdnů s mírně vyšší zátěží než předchozí dva a pak další týden odpočinku.'
Zdůrazňuje, že týdny odpočinku nejsou jen o tom, aby se vaše unavené svaly zotavily: „Důležitá je také psychická regenerace. Potřebuješ ty pauzy v tréninku, abys přestal duševně zatuchnout.
'Budete více motivovaní, když přijde na těžké tréninky. Pokud můžete trénovat tvrději během tvrdých bloků, vaše zisky v kondici budou potenciálně větší. Pokud víte, že se blíží přestávka, udrží vás motivací, pokud se začnete cítit unavení.‘
Alex Dowsett z Israel Start-Up Nation, bývalý držitel hodinového rekordu a zakladatel Cyclism, přidává pohled pro jezdce a říká: „Musíte si absolutně odpočinout. Pokud ne, nevyhnutelně se trénujete, abyste jeli pomalu, protože nakonec budete příliš unavení na to, abyste jeli rychle. A na unavených nohách nemůžete tvrdě trénovat.
'Čím lépe odpočíváte, tím lépe se zotavujete. Čím více jste zotavení, tím lépe můžete trénovat, a obvykle to znamená, že tím lépe závodíte.‘
Pro více profesionálních postřehů o školení se podívejte na 'Trénink s Madison Genesis'
Ujasněte si obzory ve svém cyklistickém tréninkovém plánu
S nastavenými dlouhodobými cíli a základním cyklistickým tréninkovým plánem na tří nebo čtyřtýdenní tréninkové cykly je čas podívat se na mikrocykly – týdenní cíle.
„Chcete být na svých klíčových sezeních nejčerstvější,“říká Bryan. „Mohli byste začít třídenním cyklem, kdy první den je vaše nejtěžší sezení, další den středně intenzivní sezení a poté den pouze s nízkou intenzitou.
'Pak den volna, následovaný dvoudenním cyklem se středním, po kterém následuje nízký, pak další den volna. To je ideální mikrocyklus. Propracujete všechny potřebné oblasti, ale přesto umožníte spoustu zotavení.‘
Pokud jste na čtyřtýdenním makrocyklu, musíte po čtyřech týdnech zhodnotit svou kondici a rozhodnout se, jak přizpůsobit svůj mikrocyklus.
'Jak postupujete, musíte se rozhodnout, zda zvýšit množství času věnovaného tréninku, nebo zda je čas omezený, a tak byste se mohli pokusit udržet hodiny stejné, ale zvýšit intenzitu, abyste tělo tlačili dál, abyste se jen tak nevyrovnali,“říká Bryan.
Hart souhlasí s tím, že zvýšení intenzity je nejlepší volbou pro cyklisty s omezeným časem, ale varuje: „Záleží na akci, na kterou trénujete. Pokud například trénujete dlouhou dobu, možná nebudete potřebovat velké množství intervalů s vysokou intenzitou.
'To znamená, že s přibývajícím věkem trpí nejvíce rychlé svaly, takže starší jezdci možná budou chtít věnovat více pozornosti některým aspektům špičkového silového tréninku.'
Buďte připraveni změnit pravidla tréninkového plánu
Dowsett přidává další perspektivu: „Být flexibilní [se svým cyklistickým tréninkovým plánem] je životně důležité. Během týdne se věci mohou změnit. Možná špatně spíte a necítíte se na určitou lekci a je to zbytečné trénovat polovičatě.
'Vždy musíte být schopni vzít v úvahu, že vaše tělo bude mít volné dny. Naslouchat svému tělu je nesmírně důležité, a pokud nemáte trenéra nebo někoho, kdo by vám řekl, abyste přestali, musíte být disciplinovaní a umět se rozhodnout sami.‘
Umět zhodnotit svůj výkon a kondici je klíčem k tomu, abyste věděli, jak efektivní je váš trénink a kdy zvýšit intenzitu nebo trochu ustoupit.
(Foto kredit: Redbull content pool)
Nakonec existuje spousta hi-tech tréninkových pomůcek, které vám pomohou, ale nejsou nezbytné. Podle Bryana: „Základní sadou, kterou potřebujete pro strukturovaný trénink, je kolo. A je to. Měřiče výkonu se staly populární, ale mohou být opravdu drahé.
'Snímač srdečního tepu je skvělý, ale abych byl upřímný, pokud ještě nemáte, stále můžete svůj trénink strukturovat. Můžete jednoduše použít stupnici vnímané námahy [RPE], 1-10, kde 1 je „Tohle zvládnu celý den“, až do 10, což je neuvěřitelně těžké.
'Často to stále používám v plánech cyklistického tréninku, dokonce i u klientů, kteří trénují se silou. Je to stále cenné a užitečné.‘
Hart je spíše zastáncem měřičů výkonu a říká: ‚Skvělá věc na výkonu je, že vám poskytuje zpětnou vazbu o vaší efektivitě a systematické zaznamenávání relací, které usnadňuje porovnávání, je cenné. Je to nesubjektivní. Není to jako říkat: „Minulý týden jsem toho chlapa porazil a on tento týden porazil mě,“protože to může být z mnoha jiných důvodů.
'S mocí přesně víte, co se děje, a můžete být méně emocionální ohledně svých rozhodnutí.‘
Ať už na to půjdete jakkoli, znát své tělo a pracovat na strukturovaném cyklistickém tréninkovém plánu je tajemstvím, jak dosáhnout požadovaných výsledků. Kdokoli z A-týmu by vám to mohl říct.
