Vypadá vaše tréninková rutina každý týden stejně? Pokud chcete zlepšení, něco se bude muset změnit
Pro mnoho rekreačních jezdců je tréninková jízda ta, kdy se nezastavíte na dort. Pro jiné však mohou být tréninkové plány energeticky náročné a časově náročné, a přesto jejich kondice stále pokulhává, když to nejvíce potřebují.
Pokud se neživíte na živobytí nebo nemáte osobního trenéra, který monitoruje každý váš pohyb, je lákavé dělat stejné tréninky, jaké děláte vždy (hodinu na turbo poté, co jdou děti spát; dlouhá jízda s klubem o víkendu atd.), zejména pokud práce, partner nebo děti znamenají, že čas je na prvním místě. I když na tom samo o sobě není nic špatného, znamená to, že oblasti vyžadující zvláštní úsilí se zlepšují stejným tempem jako všechno ostatní, takže pokud váš sprint není tak dobrý jako vaše lezení, tak to zůstane.
Nebylo by vhodnější soustředit se na sprint a zároveň udržovat lezecký plán, což znamená, že na konci konkrétního tréninkového období jste jak horská koza, tak šílenec do rychlosti? Samozřejmě, že ano. Proč být průměrný po celou sezónu, když můžete být v nejlepší formě po dobu jednoho měsíce?
To vyžaduje trochu plánování, přičemž každá jízda má svůj účel a zapadá do většího schématu – do toho, abyste byli tím nejlepším všestranným možným pomocníkem a zajistili, že tato vylepšení jsou na místě přesně okamžik, kdy plánujete udělat událost.
„Chcete, aby každý trénink obsahoval všechny prvky výkonu a zároveň byl specifický pro váš cíl,“říká trenér ABCC Ian Goodhew. „Nemůžete být brilantní ve všem, ale když budete v určitých věcech dost dobří, můžete se přes to dostat. Cav nikdy nebude skvělý lezec, ale musí být dost dobrý, aby se dostal na konec závodu a sprintu. Udržujte si to, v čem jste dobří, ale pamatujte, že nemá smysl mít dobrý sprint, když nemůžete zatáčet nebo stoupat.‘
Klíčem je pracovat na různých prvcích své kondice ve fázích v průběhu sezóny a používat různé typy tréninku k budování každé oblasti. Tento typ školení se nazývá periodizace a nebojte se, je mnohem jednodušší, než se zdá.
Východní sliby
Byly doby, kdy veškerý atletický trénink vyžadoval celoroční zaměření, udržování – nebo snahu udržet – špičkovou úroveň kondice bez ohledu na sezónu, zápasy nebo události. Na konci čtyřicátých let minulého století však sportovní vědci v bývalém Sovětském svazu, dominantní olympijské velmoci své éry, zjistili, že výkony sportovců se znatelně zlepšily, pokud se délka, intenzita a frekvence tréninku v průběhu roku měnila.
Tento systém dále vyvinuli východní Němci a zdokonalil rumunský sportovní vědec Tudor Bompa, „otec periodizace“. Bompa stanovila, že všechny tréninkové programy by měly začínat obecným zaměřením na kondici a postupovat ke specifickému tréninku, což má za následek rozvrh, který se s blížícím se závodem stále více podobá závodním podmínkám a výkonům. Tímto způsobem jsou zachovány prvky dosažené dříve v programu, zatímco nové jsou vylepšeny.
Nejprve trochu terminologie: většina periodizovaných programů označuje tréninkový rok jako „makrocyklus“, který je pak rozdělen do šesti dvouměsíčních „mezocyklů“. Ty jsou zase rozděleny do „mikrocyklů“složených z jednotlivých tréninků. Stále s námi? Pokud mezocykly přejmenujete na „předzávodní sezónu“a „závodní sezónu“a na každý z mikrocyklů použijete konkrétní tréninkové cíle, uvidíte, jak vám to může pomoci naplánovat událost.
V klasickém periodizačním modelu spadají tyto specifické bloky do tří kategorií. První je obecná příprava, která normálně trvá osm až 12 týdnů – to jsou dva až dva a půl „mezocyklu“. Možná jste slyšeli, že se o něm mluví jako o ‚základním období‘a jeho cílem je zvýšená aerobní vytrvalost, větší síla a lepší jízdní dovednosti na kole. Typy tréninku zahrnují dlouhé, pomalé vytrvalostní jízdy, nácvik šlapání a ovládání kola a stoupání do kopce s velkým převodem.
„Pokud se podíváte na trénink jako na pyramidu, čím větší základna, tím vyšší pyramida,“říká Goodhew, „takže tento typ tréninku s nižší intenzitou je zásadní – ačkoli nikdo, pokud vím, nikdy nevyhrál závod rychlostí 18 mil za hodinu. Progrese je klíčové slovo. Jakmile natáhnete nohu přes sedlo, ať děláte cokoli – ať už 10 minut nebo 10 hodin – musíte se vrátit a vidět zlepšení.‘
Jakmile budete mít za sebou základní období, můžete začít pracovat na dovednostech, které budou vyžadovány konkrétně pro akci, na kterou trénujete. Těchto šest až osm týdnů (jeden a půl až dva mezocykly) je známo jako „období výstavby“a jejich cílem je replikovat trvání a intenzitu závodu a mohou zahrnovat intervaly, skupinové jízdy, jízdy do kopce a, pokud jsou součástí akce, časovky.
Týdny bezprostředně před závodem jsou známé jako „období zužování“, během kterého budete pomalu snižovat počet najetých kilometrů, ale ne intenzitu. Pak je to na samotné události, kdy budete na vrcholu. Pokud děláte více akcí, budete muset pracovat v obdobích mezi nimi.
„V závodní sezóně mám tendenci používat základní čtyřtýdenní cykly zaměřené na závod na konci čtvrtého týdne,“říká Goodhew. „První týden bude těžký, druhý týden těžší, třetí týden nejtěžší a čtvrtý týden bude vaše zužování. V každém z nich chcete dosáhnout rychlosti, síly a vytrvalosti.‘
Po události se okamžitě přesunete do „přechodu“nebo doby odpočinku. Pokud pořádáte několik akcí, může to být jen pár dní – Stephen Roche si mezi vítězstvím na Tour de France v roce 1987 a mistrovstvím světa vzal jen jeden den volna – ale zabudování je zásadní. Psychický i fyzický odpočinek a náprava škod, které jste si během akce způsobili, je klíčovou součástí periodizace jako kterákoli jiná.
Rozděl a panuj
Co to ale znamená pro ty z nás, kteří mají zaměstnání na plný úvazek, mají rodiny nebo obojí? „S mými kluky začínáme týden krátkou, ostrou prací a pak se těsně před víkendem přesuneme na vytrvalostní jízdy,“říká Goodhew. „Intervaly se snáze zotavují, zatímco delší jízdy z nich ubírají více. Pokud pracujete, musíte být ještě lépe organizovaní, možná ještě lépe než profesionál, protože máte méně času na maximalizaci tréninku.‘
Jak může potvrdit kdokoli ve Spojeném království, počasí může určitě dát klíč do práce. „Trikem k úspěšné periodizaci je flexibilita,“říká Goodhew, který byl také bývalým trenérem UCI Continental týmu IG Sigma Sport. „S IG Sigma zranění znamenalo, že jsme museli stáhnout jezdce do
závody, když trénovali na něco jiného. Potřebujete plán, ale je to jen rámec.‘
Co když věnovat rok tréninku na kole je nereálné? Co když máte jen jeden osmitýdenní „mezocyklus“na přípravu? Goodhew navrhuje aplikovat principy periodizace na čas, který máte k dispozici.
‘Mám relativně jednoduchý vzorec, který vždy funguje pro lidi, kteří mohou tréninku věnovat jen určité množství času. Řekněme, že pořádáte akci začátkem září a že váš poslední tréninkový týden je poslední týden v srpnu. Co nejvíc můžete za poslední týden udělat? Řekněme 11 hodin na silnici a pár hodin na turbu. To je celkem 13 hodin. Takže pokud je to maximum, co můžete na konci svých osmi týdnů udělat, pak to musí být konec vašeho postupu. Takže týden před tím uděláte 10 hodin, týden před těmi devíti, čímž se to vrátí na možná jen pár hodin na začátku července. Určete si maximum, co můžete na konci udělat, a pracujte pozpátku. Pokud chcete v těchto prvních týdnech udělat více, pak jezděte tvrději, ne dále.‘
Samozřejmě, že čím déle musíte na akci trénovat, tím lépe, ale principy periodizace lze aplikovat bez ohledu na váš časový rámec. Jako u většiny věcí, trocha přípravy zabere dlouhou cestu, stejně jako trocha sebeuvědomění: jediný způsob, jak se váš sprint zlepší nebo lezení bude méně bolet, je specifická práce na nich a žádná pravidelná nedělní klubová vyjížďka o samotě nikdy není. to udělám.
