Anonim

Britte Drenth

Het je belangrijk om als fietser de benen te trainen. Vaak wordt de romp dan vergeten, zonde! Een betere romp stabiliteit (core-stability) heeft zo zijn voordelen. Z eigenlijk een heleboel. Het zorgt namelijk voor een Better houding op de fiets, het lichaam wordt er leniger van én het zorgt ervoor data de benen niet al het wen alleen doen. Ook fijn: het kan helpen om rugklachten te voorkomen.

Wij hebben zes oefeningen op een rij gezet voor een Better core-stability die thuis in de sportschool kunt doen. Doe alle zes de deefefen in setjes van drie keer voor een super strakke core. Let op: je merkt het verschil pas als je de oefeningen twee drie keer za týden doet. Luister naar je lichaam en bouw het rustig op!

Laat die 'vergeten groenten' nu maar branden!

Advertentie - Lees hieronder verder 1 Bicycle drtí

Om niet te ver van van het fietsen at the stappen firstnen my setkali Bicycle (of Bicycling) drtí. Zaznamenaný liggen en doe je benen v een hoek van 90 graden (alsof je zit). Docela schuders een stukje van de vloer om echt překlenující buffspieren te zetten.

Maak een fietsbeweging, waarbij je je ene was schuin (dus rechterbeen, linkerschouder) na cestě k moři a na jezeře. Wissel dit setkal se stranou benen af ​​en doe 20 herhalingen. Allebei de benen naar de borst je één herhaling. Wil je het zwaarder maken? Bind dan gewichten aan je benen.

2 drtí

Nejjemnější simpele oefening, maar dan net even anders. Blijf op je rug liggen en zet je benen op de grond. Houdt je schouders van de grond a en leg is handen naast je lichaam op de grond. Maak de crunch-beweging door setkal is handen over de vloer naar is voeten te schuiven en weer terug. Herhaal dit is het voelt branden en voer de oefening dan nog vijf keer uit.

3 ruština

Kanalizace zowel za studena se setkala s al zonder gewicht. Met gewicht kun je óf de oefening steeds vaker doen a een steeds zwaarder gewicht pakken. Als je zonder gewicht werkt kun is het beste isets van een bidon widehouden.

Ga op de grond zitten zet is hielen aan de grond. Blijf in přesné dezelfde houding en leun lichtjes naar achteren, zodating is hielen van de grond komen en er spanning for buikspieren komt te staan. Houd je armen gebogen voor is meet een gewicht de bidon ertussen.

Beweeg nu het bovenlichaam in zijn geheel naar de zijkant en tik als is naar links gaat met is linkerhand de grond aan. Ga weer terug naar het midden en hoe hetzelfde, maar dan de rechterkant op. Tik aan beide kanten 10 of 15 keer de grond aan.

4 prkno

Een van de bekendste oefeningen je de prkno. Met planken train is zowel de buikalls rugspieren.

Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond. Zorg ervoor dat de elleboog recht onder de schouder staat. Zet nu is voeten onder is hielen en haal is lichaam van de grond. Začněte bijvoorbeeld setkal se s 3 roky a 20 sekundami, když jste se dostali.

Ať už se jedná o to, že se jedná o dveře, které se setkaly s kobercem (dan bestaat de kans dat is er doorheen gaat). Také je to na hale doet dan voel is geen spanning op de spieren.

Je dit te zwaar? Dan kun je bijvoorbeeld 10 seconde planken, 5 seconde rust nemen en weer 10 seconde planken.

5 Boční chrunch

Misschien je het je al opgevallen, maar ween oefeningen voor de schuine en rechte buikspier om en om, zodat is meteen met de volgende oefening door can gaan.

Ga op je rug liggen en zet je voeten aan de grond. Leg je ene voet op je andere knie. Zde čeká weer een stukje van de grond, zodat er spanning op de spieren komt. Als je jouw rechter voet op linker knie hebt, dan meet is met is linkerschouder naar de rechter knie draaien. Je dat nog te volgen?

Probeer het eerst zo en als is er beter in bent is, bevries 'dan bovenaan voor twee seconde en beweeg daarna weer terug. Niet smokkelen door is schouders weer op de grond te leggen! Doe deze oefening 15 keer aan beide kanten.

6 Superman

Deze imitatie van de superheld je vooral goed voor de koberec. Ga op je buik liggen met je armen boven / voor je hoofd. Til je linkerarm en rechterbeen, of rechterarm en linkerbeen, eu stukje van de vloer en houdt het daar dokonce obrovský. Herhaal deze oefening 20 keer na kant. Zwaarder maak je de oefening door is armen te strekken.