Anonim
Cyclist increase speed by sprint.

torwaiGetty Images

Jedním z nejčastějších opatření, které se všichni v každém okamžiku snažíme maximalizovat, je náš poměr výkonu k hmotnosti (PWR). Vaše PWR je množství energie, které lze vyrobit ve vztahu k tělesné hmotnosti, obvykle vyjádřené ve wattech na kilogram. Čím vyšší je poměr výkonu k hmotnosti, tím snazší bude pedál a tím rychleji můžete jít. Ale pokud nemáte dostatečnou váhu, můžete skončit jako příliš slabí, než aby se vám to podařilo. A to je místo, kde pochopení vašeho procenta tělesného tuku přichází.

Co je procento tělesného tuku?

Procento tělesného tuku se vztahuje na to, jaké procento vašeho těla tvoří tuk ve srovnání s hmotností pocházející ze svalů, kostí a orgánů. "Některý tělesný tuk je viditelný jako podkožní tuk těsně pod kůží, zatímco jiný tělesný tuk obklopuje naše orgány a je používán k opláštění nervů a mozku, " vysvětluje John Martinez, MD, lékař sportovní medicíny, který pracoval s USA Triathlon National tým.

Pokud jde o vaše zdraví, vaše tělesné tukové procento by mělo spadat do určitého rozmezí. Toto jsou doporučení pro zdraví s percentilem tělesného tuku přizpůsobená věku podle věku:

Muži:

  • Esenciální tuk: <5 procent
  • Sportovci: 5 až 13 procent
  • Obecná kondice: 12 až 18 procent
  • Dobré zdraví: 10 až 25 procent
  • Příliš vysoká:> 25

Ženy:

  • Esenciální tuk: <8 procent
  • Sportovci: 12 až 22 procent
  • Obecná kondice: 16 až 25 procent
  • Dobré zdraví: 18 až 30 procent
  • Příliš vysoká:> 30
Související příběh cyclist training with power 4 jednoduché kroky k zahájení školení pomocí napájení

K přežití samozřejmě potřebujete trochu tuku. Jednoduše řečeno: „štíhlý a silný cyklista se může pohybovat rychleji než těžší, stejně silný cyklista, “ vysvětluje Natasha Trentacosta, MD, specialista na sportovní medicínu a ortopedický chirurg v institutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe v Los Angeles. "Přebytečný tuk vás jednoduše zpomalí." Méně tukové tkáně znamená, že vaše svalová tkáň má menší konkurenci o kyslík a palivo, což zvýší aerobní kapacitu. To je důvod, proč jsou konkurenční silniční cyklisté jedněmi z nej štíhlejších sportovců v okolí. “

K napájení kola potřebujete také sval. A pokud uvolňujete příliš velkou váhu nebo spalováte omezené množství tuků a glukózy příliš rychle, vaše tělo začne ve skutečnosti rozkládat svaly na palivo - a to vám bude zkazit váš výkon.

Jak vypočítat procento tělesného tuku

Existuje řada nástrojů pro výpočet procenta tělesného tuku, ale ne všechny jsou a.) Dostupné nebo b.) Dostupné. Nejpřesnější z nich jsou lusky, tanky nebo stroje, které s největší pravděpodobností najdete na sportovním výkonu nebo na lékařské klinice, říká Martinez. Například DEXA Scan je 10minutové skenování, které kvantifikuje složení těla; hydrostatické (namočené nádrže) měří procentuální podíl tělesného tuku vypočítáním množství vody vytlačené, když jste úplně ponořeni pod vodu; a BOD POD měří objem vytlačeného vzduchu místo objemu vytlačené vody. Trojrozměrné skenery, jako je Fit3D, počítají procentuální obsah tělesného tuku z 3D zobrazování těla a měření elektrické impedance posílají tělem nízký elektrický proud, aby zjistily, jak je prováděna prostřednictvím svalu, kosti a tuku.

Běžnější je metoda dobrého ošetření kůže, která, pokud je prováděna vyškoleným profesionálem v oblasti sportovního lékařství nebo certifikovaným fyzickým trenérem, může poskytnout přibližnou aproximaci procenta tělesného tuku, ale vyžaduje přesnou techniku ​​k získání přesných měření. Dalším nejčastějším je měření elektrické impedance procenta tělesného tuku, výpočet, který může nyní provést řada domácích měřítek (přesnost je však významně ovlivněna stavem hydratace).

Samozřejmě můžete vždy použít online kalkulačku pro přiblížení procenta tělesného tuku.

Jak změnit procento tělesného tuku

Pokud vás zajímá změna složení těla snížením procenta tělesného tuku - ať už ze zdravotních nebo výkonových důvodů - existují dva široké, ale zaručené způsoby, jak to udělat: změna stravovacích návyků nebo změna tréninku.

Související příběh Portrait of a senior black male cyclist Proč je cyklistika jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout

Zlepšení vaší stravy pro optimalizaci nízkého tělesného tuku není tak jednoduché, jako je pouze snížení kalorií v porovnání s kaloriemi, ale to je jednoduché místo, kde začít. Chcete-li to udělat, chcete jíst vysoce kvalitní potraviny, jako je ovoce, zelenina, libové proteiny, ořechy, nízkotučné mléčné výrobky a omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. "Výběr stravy s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny a omezení obsahu tuků a rafinovaných uhlohydrátů může účinně podpořit chudou tělesnou hmotu a omezit ukládání tuků, " říká Trentacosta.

Související příběh Motivated for success 10 Cvičení o základní síle, které byste měli vědět

Pokud jde o cvičení, silový trénink vám může pomoci zvýšit svalovou hmotu a zvýšit výkon. "Nedávné studie ukázaly, že maximální trénink síly, při použití vysokých zátěží s několika opakováními, může být prospěšný, " říká Trentacosta. "Hlavním cílem silového tréninku u cyklistů je vytvořit pevný základ pro integrální svalové skupiny potřebné pro cyklistiku: Chcete, aby vaše spodní [tělo] a jádro pro vás byly aerobně silnější, aby se předešlo únavě při dlouhých závodech nebo ji oddálilo." a zvýšit celkovou sílu na silnici. “

[Chcete létat do kopců? Vylezte! vám dává tréninky a mentální strategie k dobytí vašeho nejbližšího vrcholu.]