Anonim
Sports guy riding bicycle

South_agencyGetty Images

  • Podle nového výzkumu publikovaného v medicíně a vědě ve sportu a cvičení, šlapání při kadenci asi 80 ot / min umožňuje jezdcům produkovat velké množství energie bez ztráty účinnosti, což často dělají při vyšších kadencích.
  • Ideální kadence je však velmi variabilní a závisí na typu svalových vláken, cyklistických zážitcích a kardiovaskulární kondici.
  • Cvičte se pohodlněji při vyšších kadencích, které vám pomohou ušetřit svalový glykogen a zabránit únavě při delších jízdách.

Čin šlapání na kole je opravdu docela jednoduchý. Zjistíte ideální cyklistickou kadenci pro špičkový výkon? Daleko méně, pokud stále rostoucí skupina výzkumu pedálů kadence je nějakým náznakem.

Související příběh Man cycling outdoors Cyklistika s vysokou kadencí vás vlastně zpomaluje?

Začátkem letošního roku tým britských vědců zjistil, že amatérští jezdci nezískávají žádné další výhody z cyklistiky s vysokou kadencí. Ve skutečnosti zjistili pravý opak: Přinutí nohy, aby se točily uměle rychlými kruhy, jejich srdeční frekvence stoupala a účinnost klesala. Jen plýtvali energií.

Nyní, ve výzkumu publikovaném v medicíně a vědě ve sportu a cvičení, vědci z University of Queensland v Austrálii stanovili, aby určili nejúčinnější kadenci - kde cyklistické svaly produkují vysokou a udržitelnou sílu - pro amatérské jezdce.

Aby tak učinili, měli 14 pedálů pro rekreační jezdce při konstantním výkonu 2, 5 wattu na kilogram, v průměru asi 183 wattů, při kadenci 40, 60, 80, 100 a poté při kadenci podle svého výběru, zatímco vědci měřili, co byly použity svaly, jak tvrdě pracovaly a kolik kalorií jezdci spalovali (aka metabolické náklady).

Nakonec dobrovolníci použili pedál s nejnižší energií při 60 ot / min, ale dávali přednost průměrné kadenci 81 ot / min. Kadence kolem 80 ot / min se také jevila jako sladká skvrna, kde jejich obrovský lateralis - jeden z primárních cyklistických svalů čtyřhlavého svalu - produkoval maximální sílu bez plýtvání energií, což z ní činí účinnou a udržitelnou kadenci.

[Chcete létat do kopců? Vylezte! vám dává tréninky a mentální strategie k dobytí vašeho nejbližšího vrcholu.]

Je tedy nová optimální kadence na kole? Možná pro pedaling v laboratoři s bandou senzorů připojených k vám. Ale ne nutně ve skutečném světě, kde vaše dokonalé tempo šlapání určuje celá řada faktorů, řekl Hunter Allen, Hunter Allen, generální ředitel Peaks Coaching Group a autor nebo Trénink a závodění s měřičem výkonu, který sleduje tyto věci pro život.

Kadence je do značné míry závislá na dvou věcech: na vašem hlavním typu svalových vláken a na úrovni kondice kardiovaskulárního cyklu, vysvětlil Hunter. Rovnováha těchto faktorů (které se samozřejmě mohou v průběhu času měnit) určuje vaši ideální kadenci.

Chcete-li najít své, začněte tím, že určíte svůj převládající typ svalu a cyklistickou kondici.

Pokud vaše vypouklé čtyřkolky obtížně hledají kalhoty a snadno získáte svalovou sílu v tělocvičně, můžete očekávat, že bude pohodlnější na spodním konci kadenčního spektra, protože máte více svalů, na které se budete tlačit. Pokud si nepostavíte svaly snadno a / nebo jste na štíhlejší straně, raději šlápnete rychleji s menší silou na jeden úder pedálu, abyste provedli stejnou práci.

Pokud jste ve sportu nováčkem nebo právě teď nejste ve svém nejlepším cyklistickém tvaru, budete šlapat pomaleji, protože váš kardiovaskulární systém nedokáže zvládnout vyšší srdeční frekvenci, která přichází s vysokou kadencí, a raději se více spoléhat na svaly síla. Když se vám přizpůsobí, budete mít tendenci přesunout práci na váš kardiovaskulární systém, a proto pedál rychleji, řekl Hunter.

"Když moji jezdci" vrcholí ", vždy šlapají o 3 až 8 otáček za minutu rychleji než zbytek roku, " řekl.

Podle Huntera se to všechno shodí a ideální kadence pro šlapání pro každý typ jezdců se takhle roztřesou.

  • Fast Twitch / Less Cycling Fit: Vaše preferovaná kadence pedálu je rozhodně pomalejší, pravděpodobně v rozsahu 75 až 85 ot / min.
  • Fast Twitch / Více Cycling Fit: Budete efektivnější při mírném rozsahu kadence, přibližně 85 až 90 ot / min.
  • Přizpůsobení pomalým přepínáním / méně cyklování: Preferovaná kadence bude v mírném rozmezí 85 až 90 ot / min.
  • Přizpůsobení pomalým přepínáním / více cyklování: Budete efektivnější na horním konci spektra kadence pedálů: 95+ ot / min.

Jako živá ukázka plynulosti optimální kadence Hunter poukazuje na Lance Armstrong, jezdce, který (kromě skandálů PED) předznamenal éru spřádání vysokých kadencí nad 90 rpms.

"V Lanceově případě každý přehlíží, že před rakovinou měl ten chlap svaly." Jen se podívej na jeho fotky před rakovinou, “řekl Hunter. "Hodně šlapal rychlostí 85 otáček za minutu." Dokázal svalit výstroj a měl kardiovaskulární systém, který zvládl zátěž. Po rakovině ztratil asi 35 liber svalu. Takže už nemusel svaly tlačit silně na pedály, ale stále měl obrovský motor, takže musel rychle šlapat, aby generoval energii. “