Anonim
Coffee and collagen powder

OrthosieGetty Images

Pravděpodobně jste nejvíce obeznámeni s kolagenem, pokud jde o kůži - v tom smyslu, že ztráta při stárnutí způsobuje ochabnutí nebo vrácení pokožky.

Ale kolagen je o mnohem více než o estetice. Je to nejhojnější protein v těle, a to nejen ve vaší kůži, ale také v krvi, kostech, svalech, chrupavkách a vazech. „Kolagen působí jako strukturální lešení pro většinu měkkých tkání našeho těla, “ vysvětluje Natasha Trentacosta, MD, specialista na sportovní medicínu a ortopedický chirurg v institutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe v Los Angeles. "Když se kolagen rozpadne nebo je vadný, toto lešení je oslabeno a struktury, jako je kůže a vazy, oslabují a natahují se."

Kolagen tedy pomáhá při ochraně měkkých tkání a kloubů při jízdě na kole a při zlepšování regenerace - a to je zvláště důležité pro sportovce, pokud jde o flexibilitu, mobilitu a odpružení. "Když nemůžete protáhnout své tělo tak daleko nebo pohybovat klouby ve stejném rozsahu pohybu jako kdysi, můžete být náchylní ke snížení výkonu, bolesti nebo dokonce zranění, " říká Ryan Turner, sportovní výživový pracovník v Tone House v New Yorku.

Dobrá zpráva: Měli byste dostat dostatek kolagenu z potravy - pokud jíte zdravá a vyvážená jídla - protože naše těla produkují kolagen z bílkovin, které jíme. Jeden z nejlepších zdrojů? Vývar z kostí. "Pomalým vařením zvířecích kostí po dlouhou dobu (někdy i dny!) Se kolagen vyluhuje z kostí a vazů do vroucí vody, " říká Turner.

Vaše tělo dokáže syntetizovat také kolagen, ale vyžaduje aminokyseliny, říká Trentacosta. „Těchto 20 aminokyselin je stavebním kamenem kolagenu v těle, “ vysvětluje a čtyři - glycin, prolin, hydroxyprolin a arginin - jsou přímo zapojeny do produkce kolagenu. „Potraviny bohaté na bílkoviny, jako je hovězí maso, kuře, ryby a fazole, poskytují aminokyseliny; vitamín C, který se nachází v citrusových plodech, stejně jako zinek a měď, je také nezbytný pro vaše tělo k syntéze kolagenu. “

Související příběhy Directly Above Shot Of Fruits And Vegetables In Paper Bags 15 zdravých potravin, které můžete přidat do seznamu potravin výhody borůvek 6 Neočekávané výhody konzumace borůvek

Někteří cyklisté se obracejí na kolagenové prášky a doplňky pro zvýšení výkonu. "Teorie, která se týká užívání doplňků kolagenu, je ve prospěch opravy a regenerace svalů po cvičení, stejně jako další příjem bílkovin může pomoci při zotavení po tréninku, " říká Trentacosta. "To by pak mohlo časem zlepšit výkon."

Co je tedy v těch doplňcích? „Kolagenové prášky a pilulky jsou vyráběny z kuřecích chrupavek (typ II) nebo zvířecích kostí (hlavně hovězího masa), zvířecích kůží a rybích šupin (typy I a III), “ říká Turner. "Můžete najít 'hydrolyzovaný' kolagen nebo peptidy, což v podstatě znamená, že kolagen byl dále rozkládán a při konzumaci může být snáze absorbován."

Co ale věda říká? Podle jedné studie zveřejněné v British Journal of Nutrition bylo prokázáno, že suplementace kolagenového peptidu plus trénink rezistence zvyšuje u mužů svalovou hmotu a svalovou sílu.

Studie na zvířatech spojily suplementaci s hydrolyzovaným kolagenem se zvýšenou kostní hmotou, což by mohlo přispět ke snížení poškození, lepší formě a lepšímu zotavení, ale je třeba provést další výzkum na lidských subjektech. Vzhledem k výhodám, které nabízí vaše klouby, může suplementace kolagenu také zmírnit bolest podle výzkumu zveřejněného v časopise Current Medical Research and Opinion.

„Nejedná se o dlouhodobé, rozsáhlé studie, “ říká Turner a „ve skutečnosti neexistuje žádný silný důkaz, že suplementace kolagenu snižuje poškození kloubů nebo zvyšuje uzdravení.“

Pokud budete jíst dostatečný protein - Doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny je 0, 8 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti (nebo můžete použít tento kalkulačka) - a dostatek vlákniny (38 gramů pro muže a 25 gramů pro ženy) a měli byste mít potřebné komponenty, aby se kolagen, který vaše tělo potřebuje.

[Postavte v kuchyni zabijákovou bránici pro silnou, bez námahou míle na silnici s Eat for Abs!]

Sečteno a podtrženo: Stále existuje potřeba dalšího výzkumu týkajícího se doplňků kolagenu a toho, zda mohou zlepšit váš výkon nebo zotavení. Pravděpodobně to neublíží víc, než vaše peněženka, aby si je vyzkoušel, ale (bohužel) neexistuje skutečná zkratka pro budování svalů - a to zahrnuje doplnění kolagenem.