Anonim
training, intervaltraining, tips,

FOTO: GETTY

Vorige týden kon is al lezen hoe een ideale duurtraining eruitziet. Hier lees je alles over de intervaltraining. Maak je borst maar nat, intervaltraining móet moeite kosten en mag pijn doen!

Interval tréninku je simpel. Je tester je lichaam tijdens een training een x-aantal keren jel op donder te geven. Je brengt je lichaam zo steeds i uit balans en je zet all systemen aan: je hart, je longen, je spieren en is energyhuishouding. Juist het herhaaldelijk versnellen (en weer vertragen) kost extra moeite én maakt het een zefektivňuje výcvik.

Interval intervalů: intervaly intervalů, intervaly intervalů rezistence (intervalové dveře). Elk van die onderdelen kun je laten variëren om een ​​ander trainingseffect te bereiken. Geven je een aantal voorbeelden.

Tijdens een tijdrit (time trial) je spuštěn v net boven je FTP - het watters data is maximaal een uur vol kunt houden. Als je traint se setkal s hartslagmetrem, dan kun is uitgaan van je gemiddelde hartslag over een uur lang zo maximaal mogelijk inspanning. Naast je duurtraining doe is er aan een aantal intervaltrainingen te doen waarbij de intervallen variëren in intensiteit van 5% onder, of total 20% boven je FTP. Vlak je zonder wattagemeter maar op gevoel? Dan kun je gebruikmaken van de schaal van Borg. Hiermee geef je aan hoe zwaar je de training vindt. De schaal loopt van 1 (geen inspanning) total 20 (maximale inspanning). Wil je de boel iets vereenvoudigen, dan kun je ook u 10-punt schaal. Een tijdrit begin is met een score van 14-17 en loopt als het goed is gedurende de rit op tot 20. Voor een intertraining richt is is daarom op 15+. Het vergt enige oefening om deze schaal te gebruiken maar het gaat om jouw ervaren mate van inspanning.

Ook als je een toertocht wilt gaan maken of een serieuze poging wil doen in een cyklo of grand fondo, het goed om intertraining uit te doen. Zoals is hebt kunnen lezen zorgt duurtraining voor grotere en meer mitochondriën (energiefabriekjes in je spieren). Zintenzivněte trénink před tréninkem a vylepšením funkce mitochondriënu. Trénink intervalového intervalu zijn prach allebei nodig om echt beter te worden. Een ander belangrijk efekt van intertraining je de verschuiving van je anaerobe drempel. Dat leggen jsme dokonce uit.

Je anaerobe drempel je de intensiteit (z hartslag) waarbij jouw lichaam niet meer snel genoeg zuurstof naar je spieren kan sturen. Hierdoor zal je lichaam zonder zuurstof (anaeroob) energie moeten leveren. De afvalstoffen die hierbij ontstaan ​​(se jménem waterstofionen) zorgen voor een gevoel van verzuring. Dveřní opěry, z anondolu drempel te trainen (setkal jsem se s intenzitou hartslagu) vlak je jouw lichaam om později te veruren én om beter setkal deze versuring om te gaan. Na een tijdje kun je sn sneller fietsen en begint de versuring pas later.

Varianta zoveel mogelijk se setkala s intervaltrainingen. Je lichaam wordt beter van nieuwe prikkels. Je to z podnětu namířeno na základě základu, ležák lui dan moe, prach je také hetzelfde doet, dan šel lichaam hier makkelijk aan en wordt het trainingseffect minder groot.

Teplé steery eerst šli op en fiets ook i uit, hiermee voorkom je požehnání en help je jouw lichaam beter te herstellen. Zorg voor een warming up en cooling van minimaal 15 minuten. Het aantal intervallen dat is doet is afhankelijk van je getraindheid. Ben je (weer) čisté begonnen? Začněte dan setkal het minimale aantal en bouw uit naar het maximum. Nechte bij deze trénovat ook navíc pro voying: een intervaltraining doe je liever niet set een lege maag. Voldoende energie aan boord komt de kwaliteit van de training deset goede.

Školení 1:

  • 15 minut teplé
  • 2 celkem 6 dodávek 10 minut při inspekci dodávek 100 - 105% FTP / 80-85% dodávek je maximale hartslag
  • Bouw tussen de intervallen steeds 5 minuten rust in in
  • 15 minut uitrijden
  • Účinek: Verbetering anaerobe drempel

Školení 2:

  • 15 minut teplé
  • 2 tot 4 herhalingen van 20 minut een inspanning van 90 - 95% FTP / 75-80% van is maximale hartslag
  • Bouw tussen de intervallen steeds 10 minuten rust in in
  • 15 minut uitrijden
  • Účinek: Verbetering anaerobe drempel

Školení 3:

  • 15 minut teplé
  • 5 celkem 10 herhalingen dodávek 2 minuty inspirace dodávek 115 - 120% FTP / 85-90% dodávek je maximale hartslag
  • Bouw tussen de intervallen steeds 2 minuten rust in in
  • 15 minut uitrijden
  • Účinek: Verbetering maximale zuurstofopname

Školení 4:

  • 15 minut teplé
  • 6 tot 8 herhalingen dodávka 3 minuty inspirace van 110 - 115% FTP / 83-87% dodávka je maximale hartslag
  • Bouw tussen de intervallen steeds 3 minuten rust in in
  • 15 minut uitrijden
  • Účinek: Verbetering maximale zuurstofopname

Školení 5:

  • 15 minut teplé
  • 4 celkem 6 dodávek 8 minut při inspekci dodávek 105 - 110% FTP / 80-85% dodávek je maximale hartslag
  • Bouw tussen de intervallen steeds 4 minuten rust in in
  • 15 minut uitrijden
  • Účinek: Verbetering anaerobe drempel / Verbetering maximale zuurstofopname