Anonim
obraz

Charlee Atkins / Jorge

Chcete změnit trénink nebo maximalizovat co nejvíce svalových skupin, abyste mohli pohánět vaše jízdy? Zadejte glute most a pulovr.

"Držení pozice gluteového můstku je tak silné, protože maximalizuje spodní část těla (a cítí se dobře na kyčelních flexorech), " říká instruktor SoulCycle Charlee Atkins, CSCS "Přidání pulóru dělá jádro práce pro stabilizaci pozice. S pohybem paží a izometrickým držením dolní části těla vyžaduje hodně kontroly a zaostření. “

K provedení tohoto tahu je potřeba jen činka a prostor na zemi, který se rozprostírá.

  • Lehněte si na zem a držte činku za hrudník oběma rukama a držte jeden konec váhy.
  • Vstoupíte do mostu s glute, stisknete své jádro a glutes, když zvednete boky. Během cvičení udržujte svaly napjaté.
  • Natáhněte ruce přímo nad hrudník a zvedněte činku.
  • Zvedněte ruce a váhu přímo nad hrudník.
  • Pomalu snižte váhu zpět nad hlavu a udržujte lokty uzamčené. Zastavte se těsně před dotykem horní poloviny činky k zemi.
  • Zvedněte závaží zpět do výchozí polohy a lokty udržujte v uzamčené poloze.

Svetr na gluteovém mostě není jen všestranný tah, protože funguje tolik svalů - můžete také změnit hmotnost pro různé výsledky. "Můžete to udělat s těžším nákladem, " říká Atkins. "Dělám to [s menší váhou] více pro plné spálení a tón."

[Chcete začít křížový výcvik, ale nevíte, kde začít? Průvodce pro začátečníky pro silový trénink vás naučí všechny základy, jak z vaší hmotnosti vytěžit maximum a připravit vás na silnější kilometry v sedle.]