Anonim
obraz

Charlee Atkins / Jorge Q

Prkno je spolehlivý tvůrce abs, ale opustili jste celou stranu pozice na podlaze, pokud jste ho drželi jen ve své standardní podobě. Otočte své hlavní cvičení kolem nového rotace na starém standardu a připravte se na ještě větší zapojení.
Trenér Charlee Atkins, CSCS používá obrácenou pozici prkna, aby se její tréninky ještě více mnohostranně rozšířily. "Tohle je výzva pro celé tělo, " říká. "Hrudník, ramena a záda budou střílet, aby vás udržely nahoře, hořící hamstringy udržují boky nahoru a samozřejmě abs."

[Chcete začít křížový výcvik, ale nevíte, kde začít? Průvodce pro začátečníky pro silový trénink vás naučí všechny základy, jak z vaší hmotnosti vytěžit maximum a připravit vás na silnější kilometry v sedle.]

Chcete-li provést tuto konkrétní variantu reverzní prkno, které přidává v zvedání nohou, vše, co potřebujete, je otevřený prostor natáhnout na podlaze. Pokud chcete držet ruce nad zemí a mít nějakou podporu, když se dotknete dolů, podívejte se na tuto samonavíjecí jógovou podložku naší značky BackSlash Fit.

Zpětné lomítko Inteligentní jóga podložka s joggingem 89, 95 $ Nyní nakupujte
  • Začněte v opačném prkně. Chcete-li to provést, sedět na podložce s roztaženými nohama. Položte dlaně na zem s rukama směřujícími dozadu a mírně ven. Zatlačte na paty a zvedněte boky směrem ke stropu.
  • Zvedněte pravou nohu nahoru a zmáčkněte své jádro, abyste si udrželi svou pozici. Udržujte nohu co nejrovnější, jak ji zvedáte, a poté ji spusťte dolů. Ještě se nedotýkejte země.
  • Přiveďte pravé koleno k hrudi, aniž by vám spadly boky. Pokračujte v tlačení rukama dolů.

I když reverzní prkno není obtížné držet, tato varianta není snadné zvládnout. "Toto je pokročilé cvičení, " říká Atkins. Nejprve se ujistěte, že můžete držet standardní reverzní prkno, a pak přidejte zvedáky nohou. "Pokud stále pracujete na zpětném prkně, začněte s krabím dosahem."