Anonim
should you workout twice a day?

Getty

Díky nespočetným příspěvkům na Instagramu #fitspo a osobnostem, jako je Adriana Lima, které nabízejí výhody, se trend dvoudenního cvičení rychle zvyšuje. A i když si možná myslíte: „No, jeden trénink denně je více než dost, “ ukáže se, že pro trénink dvakrát denně je několik výhod, pokud to děláte správným způsobem, abyste se vyhnuli zranění .

Pro začátečníky, i když byste pravděpodobně neměli dělat dva celodenní tréninky denně, rozdělení tréninku - dělat polovinu tréninku ráno a druhou polovinu odpoledne nebo večer - je ve skutečnosti docela dobrý nápad. Pomáhá tělu odpočívat a umožňuje vám pracovat na nejvyšší úrovni intenzity, říká Mike Donavanik. CSCS a trenér celebrit v Los Angeles.

"Přemýšlejte o tom jako o práci." Důvodem, proč si lidé dělají přestávky / přestávky na oběd, je pokus o odpočinek jejich mysli a těla … takže když se vrátí zpět ke své směně - jsou snad jasnější a produktivnější, “vysvětluje. Zatímco přesná délka tréninku závisí na úrovni aktivity a kondičních cílech, můžete vyzkoušet cvičení po dobu 30 minut ráno a poté znovu 30 večer. (Je také důležité mít na paměti, že některá cvičení mohou trvat i déle pro ostatní - například zvedání může trvat déle než přímé kardio - takže nemusí být rovnoměrně rozděleni.)

"Za těch 60-90 minut, když jdete všichni ven, to může být jak fyzicky, tak psychicky vyčerpávající, " říká. Rozdělením cvičení se můžete více soustředit a mít větší energetický a silový výkon, radí.

Jak zvyšujete srdeční frekvenci, zvyšujete krevní oběh a krevní tok ve svalech a potíte se, vaše tělo je vystaveno stresu a tyto svaly se začnou unavovat, říká Donavanik.

Ale jakmile dokončíte toto první cvičení, získání několika hodin odpočinku umožňuje vašemu tělu zotavit se a vrátit se zpět na homeostázové úrovně, vysvětluje. "Srdeční frekvence, průtok krve, hormony - všichni se začínají vyrovnávat, takže vaše tělo není ve stavu" stresu ", říká. V té době se můžete restartovat pro další trénink, zejména pokud budete jíst svačinku po tréninku nebo používáte pěnový váleček předem. (Můžete vyzkoušet tento pěnový váleček pro hlubokou masáž tkání od Amazonu za 21, 95 $.)

Další výhodou je, že pokud narazíte do posilovny dvakrát denně, vaše svaly se mohou v průběhu času ve skutečnosti zvyšovat v hmotnosti a síle, říká Dr. Paul Mostoff, vedoucí fyzikální terapie v NYC založené na veškeré sportovní fyzikální terapii. "Zasažením každého svalu dvakrát denně doslova zdvojnásobíte množství podnětů, které váš sval dostává." Pokaždé, když trénujete, poskytujete svému tělu podnět, který podporuje větší syntézu proteinů a svalovou adaptaci, “říká. "Tím, že trénuješ dvakrát denně, dáváš svému tělu signál, aby" rostl a zesílil "dvakrát častěji."

A co víc, můžete také těžit z výhod nadbytečné spotřeby kyslíku po cvičení (EPOC), známého jako „efekt po spálení“, což znamená, že váš metabolismus v následujících několika hodinách prudce stoupá, říká Donavanik. S EPOC budete přirozeně spalovat více kalorií v těle přirozeně, takže budete efektivněji vypalovat kalorie i ve vašem občerstvení po tréninku. Když děláte dvoudenní tréninky, máte to štěstí, že se spálíte dvakrát. (To vám však nedává omluvu, abyste se po tréninku uchvátili na míčcích se sýrem a sýrem: některé výzkumy naznačují, že účinek po spálení je relativně malý.)

Navíc, pokud máte den schůzek zády k sobě a pak společenskou povinnost ve večerních hodinách, může být chytrý nápad rozdělit trénink na dvě pro ranní energetické zvýšení a večerní opakovací cvičení. "Pokaždé, když cvičíte, hormony kopnou do vás, aby vás v té době byli ostražití a produktivnější." Vaše tělo bude po cvičení také nějakou dobu bojovat s únavou, “říká Donavanik. Pokud jste nespavost, váš spánek se může také zlepšit, pokud budete cvičit ve večerních hodinách: „Pro většinu lidí bude snazší usnout, protože na tělo kladou větší poptávku, takže se přirozeně cítí vyčerpaní. a snáze usnout. “

Existuje však jedna námitka: Pokud nejste zvyklí trénovat a chodíte přímo do dvoudenních tréninků, můžete být pomalejší než obvykle, varuje. To se může stát, i když rozdělujete jedno cvičení na polovinu, protože vaše tělo není zvyklé cvičit dvakrát denně. Ať tak či onak, před potápěním se poraďte s trenérem.

Je také důležité si uvědomit, že ne všechna cvičení jsou férová hra. Například práce s váhami dvakrát za jeden den by mohla příliš zatěžovat vaše svaly a bránit vašemu zotavení, říká Donavanik.

„Vždycky naléhám na lidi, kteří se pustí do dvou dnů, aby měli jedno sezení více zaměřené na sílu a druhé se více soustředili na kardio, “ říká. „Tímto způsobem můžete jít na plnou intenzitu obou cvičení. „Pokud například děláte CrossFit ráno, nedělejte to znovu odpoledne; místo toho jděte na běh nebo se odstřeďte na třídu spinů. (Nebo vyzkoušejte toto zábavné cvičení s variantami skokového pole!)

Cvičení

Ale pokud se chystáte použít dvoudenní trénink k budování síly a „hromadného“, možná budete chtít ušetřit těžké zvedání na večer, říká Mostoff.

"Snažit se zvednout super těžké a jít na maximální výtah, když se poprvé probudíte ráno, je katastrofa, která na vás čeká, protože vaše klouby se ještě nezohřály a vaše páteř nemusí tolerovat takové těžké zatížení po položení celou noc, “říká. Obvykle je lepší mít méně intenzivní sezení dříve v průběhu dne a těžší sezení uložit na pozdější večer.

Takže byste to měli zkusit? To záleží na vašich fitness cílech, říká Donavanik. Pokud se snažíte získat více kardio a spalovat více tuku, pravděpodobně jste lepším kandidátem na dva dny než někdo, kdo se, řekněme, pokouší hromadit, protože příliš často pracuje příliš mnoho stresu na svaly.

Je také důležité dát svému tělu hodně lásky před a po každém sezení. "Věnovat zvláštní pozornost správným rozcvičkám, hydrataci, spánku, výživě a dostatečnému odpočinku mezi tréninkem ve stejný den (nejméně 4-5 hodin), pomůže vyhnout se nástrahám nadměrného tréninku, " říká Mostoff .