Anonim
Cyclist getting a massage outdoors

Richard Masoner / www.cycleicio.us

Můj telefon bzučel. "Pomoc! Před dvěma dny jsem trénoval na nohou a moje čtyřkolky jsou stále drcené. Sotva mohu chodit. Doufáme, že zítra závodíme s radnicí, ale nevypadá to dobře. Nějaká rada?"

Byl to předvečer radnice CX, temperamentní místní cyklokrosový závod, který obsahuje „schodiště sv. Lukáše“ - velký výstup přímo z brány - a můj přítel Dave byl v příšerném průlivu (zvláště když zvažoval, že závodí na dvouhře). To, co měl Dave, byl ošklivý případ opožděného nástupu svalové bolestivosti (DOMS). Je to ta ostrá bolest svalů, kterou cítíme den nebo dva, když pracujeme s našimi svaly tvrději nebo jiným způsobem, než na co jsou zvyklí. Vaše svaly se poškozují a napínají, a když jste konečně zapomněli na trénink, jste ve světě bolesti.

Už víte, jak se tomu můžete vyhnout: uvolněním do nových forem cvičení, jako je běh nebo silový trénink, stejně jako různé druhy cvičení, jako jsou intervaly. Ale to vám nedělá lízání dobra, jakmile jste to přehnali a sklouznutí po zábradlí vypadá snadněji než po schodech dolů. Co může pomoci:

Masírovat to. Jemně masírujte bolestivou oblast válcováním pěny; pomocí nástroje vlastní masáže; nebo ještě lépe, najmutí profesionálního masážního terapeuta může pomoci vyplavit toxiny z vyčerpané tkáně a přinést čerstvou krev bohatou na kyslík a živiny, která urychluje zotavení. V jedné studii basketbalistů a volejbalistů masáže nejen uvolnily jejich DOMS, ale také zlepšily svislý skok nad hráči, kteří si nechali bolavé nohy otřít. Čím dříve masáž získáte po náročném sezení, tím lépe můžete zabránit a zmírnit bolestivost.

Související: Zrychlete se pomocí těchto technik masáže

Zahřej to. Možná budete mít sklon vybírat ledový balíček, ale hrách vložte zpět do mrazničky; jsou užitečné pouze pro akutní zranění. Pro celkovou bolestivost svalů se budete cítit lépe díky vyhřívacím polštářkům nebo horkým koupelím. Při zvýšení teploty svalů se zvyšuje průtok krve. To znamená, že v poškozené oblasti a mimo ni je větší cirkulace, což pomáhá léčit se a cítit se lépe. Teplo také uvolňuje vaše svaly a usnadňuje opětný pohyb. (Existují určité důkazy, že střídání horkých a chladných prací také ze stejného důvodu, že stimulujete krevní oběh.)

Vraťte se na koně. Když už mluvíme o pohybu, můžete být v pokušení postavit frontě Netflixu a zůstat zaparkovaný na pohovce, ale budete se cítit lépe, pokud se trochu pohnete. Jedna nedávná studie zjistila, že aktivní zotavení - pohyb těchto svalů, které se jistě pomalu zahřívá v činnost - bylo stejně účinné jako masáž pro zmírnění bolestivosti po cvičení.

Jíst dobře a odpočívat. Vaše tělo potřebuje živiny a odpočinek, aby se plně uzdravilo. Nakrmte si spoustu ovoce, zeleniny a bílkovin. Získejte dobrý noční spánek. Říká se, že závod je vyhrán v posteli z nějakého důvodu: Vaše tělo provádí většinu opravných prací, zatímco jste mezi pláty venku.

Související: Nejlepší aplikace, které vám pomohou spát

Vezměte léky proti bolesti střídmě. Protizánětlivé látky, jako je ibuprofen, vám mohou v krátkodobém horizontu pomoci cítit se lépe, ale nezrychlí proces hojení. Ve skutečnosti některé nedávné výzkumy naznačují, že pravidelné protizánětlivé užívání může dokonce zastavit proces zotavení - nemluvě o tom, že může poškodit střeva a vést k netěsnému tenkému střevu během cvičení, což nejen ohrožuje vaši schopnost absorbovat živiny, které potřebujete, ale také mohou vést k obecnému zánětu, když vaše tělo bojuje s invazí bakterií. Použijte jej, když to opravdu potřebujete, ale nezneužívejte jej.

Pamatujte: I když vám tyto techniky pomohou cítit se lépe, musíte nakonec svaly svěřit čas, aby se plně zotavili, aby se mohli opravit, vrátit se silnější a méně pravděpodobné, že se vám při dalším zatlačení bolestí.