Anonim

Pokud sledujete Kate Courtneyovou na Instagramu (a pokud nemáte, měli byste), pak jste viděli, jak tvrdou práci mistra světa v horských kolech vkládá do tělocvičny. Kromě olympijských výtahů a plyometrických tahů sdílí Courtney také několik vážných cvičení zaměřených na rovnováhu a základní sílu. "Běžkování na horských kolech vyžaduje spoustu síly, koordinace a rovnováhy, " říká. Přestože je cyklistika primárně vytrvalostním sportem, Courtney věří, že každý jezdec může těžit z vybudování silnějšího jádra.

Související příběh gym workout 8 způsobů, jak rozdrvit své jádro bez jediné krize

Proč? Silné jádro se promítá do lepší ovladatelnosti kol, zejména v technickém terénu, a budete jezdit lépe, i když jste unavení. Zlepšení síly a flexibility horní části těla také pomáhá předcházet úrazům. "Pokud to opravdu tlačíte a opravdu trénujete své technické dovednosti, nakonec se dostanete na zem, " říká Courtney. Trénink pro toto dělá vaše tělo odolnější vůči požadavkům horských kol.

Z toho však mohou těžit pouze horští cyklisté. Bez ohledu na to, jaký typ cyklistiky dáváte přednost - od silnice, štěrku, po plavbu po městě - lepší rovnováha a silnější jádro jsou nezbytné pro vše, co děláte, na kole i mimo něj.

Takže jsme dohnali Courtney, abychom se dozvěděli více o její základní rutině silového tréninku. Ráda vytváří kombinované pohyby, které zároveň výzvou jak pro vaši rovnováhu, tak pro horní část těla nebo dolní část těla, což je činí docela obtížnými, takže vám nabízíme způsoby, jak můžete každý tah upravit a vybudovat, abyste našli úspěch. Zde je seznam jejích oblíbených vyvážení a základních silových cvičení, včetně našich úprav, plus její nejlepší tipy, jak je přidat do svého pravidelného tréninku.

Jak používat tento seznam:

Courtney dělá každý týden tři posilovny a obvykle věnuje posledních 30 až 40 minut svého tréninku hlavní práci. Můžete zahrnout tato základní cvičení do svého obvyklého času v tělocvičně, proměnit obědovou přestávku v rychlou drtič jádra nebo je udělat po jízdě dvakrát až třikrát týdně. "Je to opravdu o tom, jak to nejlépe zapadá do vašeho celkového programu - tělo každého je jiné, " říká.

Cílem je provádět různá cvičení pokaždé, takže si můžete vybrat a vybrat si z tohoto seznamu. Není třeba dělat všechny najednou. Courtney získává nápady od svého školitele, ze sociálních médií a experimentováním. Její podpisový váhavý tah přišel z video lyžařského závodníka Lindsaye Vonna.

Všimněte si, že v těchto cvičeních existuje také progres, takže jsme tento seznam uspořádali od nejjednoduššího po nejnáročnější. Chcete začít s jednoduššími pohyby, jako je například klečení na balanční kouli, abyste si vybudovali sílu a rovnováhu, než se přesunete na některá složitější cvičení. Vzhledem k tomu, že Courtney je profesionální sportovec, je schopna je provádět na nejvyšší úrovni, takže podrobně popisujeme, jak je usnadnit.

Související příběh Complex Body Movement Vyzkoušejte těchto 7 cvičení, abyste vylepšili svůj zůstatek

Nenechte se odradit, pokud nemůžete dokončit každý tah při prvním pokusu. I Courtney musela některá z těchto cvičení několikrát vyzkoušet, než je zvládla. "Mám pocit, že se všemi těmito, je to mnohem těžší, než si myslíte, že to bude úplně poprvé, " říká. Držte se toho a dokonce i převrácení váhy se pro vás stane rutinou jako jízda na kole.

Základní nástroje pro pohyby váhy Image Balance Ball amazon.com $ 16, 96 SHOP NYNÍ Image Indo Board amazon.com $ 159, 95 NÁKUP Teď Image Core Sliders amazon.com 10, 00 US $ NYNÍ Image Medicine Ball amazon.com $ 24, 95 NÁKUP NYNÍ 1. Balance Ball Kneel

Proč: Pokud jste v oblasti vyvážení míčových cvičení nováčkem, můžete začít s vyvažovacím kolenem. Courtney doporučuje začít opřít o zeď. "Většina lidí se bude cítit pěkně vratce, " říká. "Poté, co to zkusíte několikrát, budete rychle postupovat."

Jak : Umístěte vyrovnávací kouli vedle zdi a postavte se za ni. Pomocí zdi jako opory klečte na horní část koule po jednom koleni. Připevněte jádro k vyvážení a pusťte ze zdi. Jakmile se můžete vyrovnat poblíž zdi po dobu 30 sekund, přesuňte míč do středu místnosti a opakujte. Postavte se tak, že budete moci klečet na míč po dobu 60 sekund. "Největší věcí je stabilita ve vašem jádru, takže byste měli mít pocit, že máte pevné, zasunuté jádro, zatímco klečíte na míč, " říká Courtney.

2. Balance Ball Kneel With Medicine Ball

Proč: „Funguje to trochu koordinovaně a pohyb míčem ze strany na stranu zjevně zpochybňuje vaši rovnováhu, “ říká Courtney. "Také vás nutí stabilizovat své jádro ve více než jednom směru."

Jak : Držte medicinální kouli pod paží, aby se vaše ruce mohly dostat do klečící pozice na kouli. Po ustálení držte lék s oběma rukama před boky. S mírným ohybem v loktech zatlačte kuličku vzhůru úhlopříčně doprava, spusťte dolů a pak znovu doleva. Pokračujte v střídání po dobu 30 až 60 sekund nebo tak dlouho, jak můžete vyvážit.

"Myslím, že je to opravdu důležité pro jízdu na horských kolech, protože když jedete z kopce po strmém, technickém úseku, není to vždy úplně lineární poloha těla, " říká Courtney. "Být pohodlný, aby vaše jádro zůstalo stabilní při rotaci, je velmi důležité."

3. Indo Board Dance

Proč: „Tanec je velmi důležitou součástí trávení času v tělocvičně, a pokud to uděláte na desce Indo, počítá se to za práci na vaší rovnováze!“ Říká.

Jak : Stát na desce Indo a najít rovnováhu. Umístěte svou oblíbenou hudbu a jděte na to. Courtney je Beyoncé. "Deska Indo vám přináší větší boční rovnováhu, kde se vyrovnávací koule pohybuje všemi různými směry, " říká.

4. Indo Board Squat

Proč: „Je hezké dělat různé věci. Když trávíte hodně času prací na rovnováze jedním způsobem, váš mozek a tělo se přizpůsobí a stává se méně náročným. Takže být schopen vrhnout na něco jiného, ​​je výzvou pro vás novým způsobem, je dobré - i když to pracuje na mnoha stejných věcech, “říká.

Jak : Postavte se na palubu Indo s nohama o něco širším než šířka ramene a najděte rovnováhu. Pošlete boky dozadu a ohněte kolena, aby se snížila do dřepu a přitom udržujte hrudník zvednutý a udržujte rovnováhu. Jakmile to zvládnete, přidejte váhu přidržením léku oběma rukama před hrudník, což ztěžuje. "Jde o to, aby váš mozek byl zasnoubený, " říká Courtney.

5. Indo váha desky Flip

Courtney je známá tím, že se její váha otáčí. Zvládněte své nejprve na pevné zemi a poté to zkuste na desce Indo.

Proč : Protože, proč ne? Ve skutečnosti to může zlepšit vaše dovednosti (přilnavost), ale také to dělá skvělý party trik. "Tohle je určitě pro zábavu a další způsob, jak napadnout rovnováhu, " říká.

Jak : Začněte stát s nohama na zemi. Popadněte zátěžový talíř, který se vám podaří zvednout jednou rukou (začněte lehčí, poté si vytvořte těžší váhu). Držte závaží za horní hranu a zvedněte ruku nahoru tak, aby dlaň směřovala dolů, aby se váha převrátila. Chyťte ji druhou rukou za opačnou hranu. Pokračujte ve střídání a střídejte ruce. Buďte velmi opatrní, abyste nesnížili váhu na nohy.

Jakmile ovládáte flip, zkuste to na desce Indo. Postavte se na desku a držte váhu a najděte rovnováhu. Překlopte váhu a uchopte ji druhou rukou. Pokračujte v střídání tak dlouho, dokud můžete zůstat v rovnováze.

Nenechte se odradit, pokud nejprve bojujete s tímto cvičením. "Obracející se váha sama o sobě, bez jakékoli rovnováhy, bylo mnohem těžší, než jsem si myslel, že to bude, " říká Courtney. "Je to po těch prvních třech nebo čtyřech pokusech, ty se držíš toho, budeš opravdu překvapen, jak rychle se s tím dokážeš dobře."

6. Balance Ball Squat

Proč : „Tím se vaše nohy zapojí a určitě budete cítit, jak to dělají čtyřkolky, “ říká. "Získává také všechny menší svaly na nohou, které pomáhají stabilizovat vaše tělo." To je užitečné, když stojíte na pedálech, sjíždíte s náročným klesáním a kolo se trochu pohybuje. “

Jak : Nejprve musíte zvládnout klečení na kouli (výše). Pak postoupíte do postavení. Pomůže, pokud není míč plně nafouknutý. Začněte s míčem u zdi. Krok na míč a pomocí zdi, které vám pomohou vyrovnat. Jakmile se můžete vyrovnat po dobu 60 sekund bez použití zdi, přesuňte míč doprostřed místnosti a zkuste to znovu. "Stát na míči bylo opravdu náročné, když jsem to poprvé vyzkoušel, " říká Courtney. "Pak to dostanete mnohem rychleji; je to jako jezdit na kole. “

Když zvládnete stát na míči po dobu 60 sekund, pokračujte přidáním dřepu. Postavte se na míč s nohama co nejširší, pošlete boky zpět a ohněte kolena, aby se snížily do dřepu. Udržujte hrudník zvednutý. Stiskněte zpět do výchozí polohy. Když můžete úspěšně dřepnout na míč, přidejte váhu tak, že budete držet medicinbal před hrudníkem.

"Nakonec se budete moci postavit na ples, zatímco držíte svůj medicinbal, ale je užitečné, pokud máte kamaráda, který vám ho může několikrát podat, " říká Courtney.

7. Balance Ball Stand With Medicine Ball n

Proč : „Tenhle vás nutí, abyste se stabilizovali nejen prostřednictvím svého jádra, ale také nohama, “ říká Courtney. "Je to výzva pro koordinaci a rovnováhu a buduje tělesné vědomí, aby se vaše jádro udrželo stabilně a přitom se pohyboval zbytek těla nezávisle."

Jak : Nejprve stojí na míči Master (viz výše). Jakmile budete stát na míči bez podpory po dobu 60 sekund, zkuste přidat váhu pomocí medicinbalu. Postavte se na míč. Po ustálení držte lék s oběma rukama před boky. S mírným ohybem v loktech zatlačte kuličku vzhůru úhlopříčně doprava, spusťte dolů a pak znovu doleva. Pokračujte v střídání po dobu 30 až 60 sekund nebo tak dlouho, jak můžete vyvážit.

8. Vyvážený kulový stojan s otočným závažím

Proč : Je to o něco těžší verze Indo Board Weight Plate Flip, protože deska se jen pohybuje laterálně, zatímco míč se pohybuje všude. "Hmotnost přidává také hodně přilnavosti, " říká.

Jak : Ujistěte se, že můžete stát na míči nejdříve 60 sekund. Poté zvládněte převrácení desky s hmotností na pevné zemi (viz výše). Jakmile máte tyto dva základy dole, dát je dohromady. Postavte se na vyvažovací kouli s širokými chodidly a jednou rukou držte závaží. Jakmile je vyvážený, překlopte váhu a uchopte ji druhou rukou. Pokračujte v střídání mezi rukama tak dlouho, dokud se můžete vyrovnat.

9. Zatlačte na boční prkno

Proč : „Tento zvýrazňuje sílu horní části těla, “ říká Courtney. "Také to tajně pracuje na síle sevření." Držení činky se cítí hodně jako držení na řídítkách. “Doporučujeme provést tento tah bez závaží jako první a pak přidat činky pro další výzvu.

Jak : Začněte na všech čtyřech zápěstí pod rameny. Krok každou nohu zpět do vysoké polohy prkno s zápěstí pod rameny, jádro zapojené tak tělo tvoří přímou linii od hlavy k patám. Ohněte lokty, aby se hrudník snížil na podlahu a zatlačte dozadu, abyste provedli push-up. Z vysoké prkno přejeďte na pravou paži, abyste přišli na boční prkno, když zvedáte levou paži směrem ke stropu a udržujete boky zvednuté. Vraťte se na vysokou prkno, pak se převalte na levou ruku a opakujte na druhé straně. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte po dobu 10 až 12 opakování.

Chcete-li tento tah ztěžovat, přidejte sadu činek střední hmotnosti. Na vysoké prkně uchopte úchyty činek a při zvedání do bočních prken každou nadzvedněte.

"Tyto kliky nemusí být tak těžké, ale být schopen udělat docela dost z nich přijde vhod na konci závodu nebo dlouhé jízdy, když jste opravdu unavení, " říká.

10. Posuňte štítek Indo Board na Push-Up

Proč : „Moc se mi líbí malé posuvníky, protože vám umožňují dynamicky se pohybovat nohama, “ říká Courtney. Postupným posunutím nohou vpřed sledujete pohyb jízdy na kole. "Můžete zacílit na tyto svalové skupiny a současně pracovat na stabilitě jádra."

Jak: Začněte ve vysoké poloze prkna s rukama šířky ramen od sebe na desce Indo, zápěstí pod rameny, chodidla na jezdcích a aktivní jádro, takže tělo tvoří přímou linii od hlavy k patám. Pomocí jezdců nakreslete pravé koleno k hrudníku, vraťte se na vysoké prkno. Nakreslete levé koleno k hrudi, vraťte se na vysoké prkno. Udržujte nohy rovné, posuňte obě nohy směrem k rukama, když pomocí jádra vyrazíte do boků přímo do štiky. Návrat na prkno. Ohněte lokty ke spodní části hrudníku k desce Indo a proveďte push-up. Opakujte po dobu 10 až 12 opakování.

"Pro mě je toto cvičení neurologicky velmi užitečné, protože napodobuji pohyb na kole, přičemž věnuji velkou pozornost tomu, abych udržel svrchní tělo a jádro zapojené, " říká. "Dává mi ten pocit, že jsem opravdu stabilní, když jsem v poloze, ve které jsem, zatímco já vlastně tvrdě jezdím na kole."

11. Reverzní Crunch With Barbell

Proč : „Tento pohyb se zaměřuje na jádrovou sílu, zatímco vaše horní část těla je stabilní a pracuje na síle sevření, “ říká. Už víme, že Courtney je badass, takže nedoporučujeme zahájit tento tah načteným barbellem. Nejprve budete chtít ovládnout Reverse Crunch, pak můžete dosáhnout stejného efektu tím, že budete držet dvě činky střední hmotnosti nad hlavou. Pokud máte s barbellem mimořádné zkušenosti, můžete to zkusit, ale použijte pozorovač.

Jak na to : Lehněte si lícem nahoru na podložku nebo lavici s rovnými nohama. Zvedněte nohy několik centimetrů od země a zatlačte spodní část zpět do podložky. Přineste nohy k hrudníku, když použijete své abs kroutit spodní část zad z rohože pro reverzní crunch. Pokud jste na lavičce, můžete chytit hrany lavice rukama za asistenci. Dolů boky a nohy zpět dolů a opakujte po dobu 10 až 12 opakování. Jakmile to máte dole, přidejte váhu.

Začněte přidržováním dvou činek střední hmotnosti na hrudi. Proveďte reverzní křup a dokončete opakování. Po několika týdnech můžete i nadále zvyšovat váhu a potenciálně se stavět na činku.