Anonim

Cyklisté mají tendenci mít problémy s mobilitou kvůli tomu, že veškerý čas strávený na stejné pozici opakovaným pohybem. Problémové oblasti obvykle zahrnují ramena, záda, kyčle a kyčle. Pokud není vyřešen, vaše nedostatečná flexibilita by mohla brzdit váš trénink. Těsné čtyřkolky například mohou vytáhnout kolenní kloub z vyrovnání, což může vést k broušení kolenní bolesti.

SOUVISEJÍCÍ: 4 základní tahy pro zvýšení vaší flexibility

Zvýšením flexibility můžete zabránit jakékoli nepohyblivosti a slabosti. Zkuste začlenit tyto pohyby mobility do svého tréninkového plánu, abyste se v sedle začali cítit silněji. Nezapomeňte začít pomalu a časem si budovat flexibilitu, aby nedošlo ke svalové námaze nebo zranění. (Pro více úžasných tahů, jako jsou tyto, podívejte se na plnou knihu Knihy a tréninkový plán Maximální přetížení pro cyklisty.)

Základy

  • Tyto mobility se pohybují dvakrát až třikrát týdně
  • Zatlačte, dokud se necítíte natáhnout a časem si vybudovat flexibilitu
  • Přestaňte, pokud cítíte ostrou bolest

Lavičkový bar

  • Toto cvičení je skvělé pro lidi s omezenou pohyblivostí přes rameno
  • Budete potřebovat bar nebo jednu činku
  • Klečte před lavicí a položte na ni ruce s lokty uprostřed uprostřed a dlaněmi nahoru
  • Posaďte se na paty a přiveďte tyč nebo činku nad hlavu
  • Poté snižte hmotnost za krk
  • Položte váhu na vaše ramena a tlačte hrudník dolů
  • Zaměřte se na 10 opakování na každou stranu a na dvě až tři sady (začátečníci: začněte s nižším počtem; zkušený nadšenci v tělocvičně mohou jít výše)

Pěnový válec T-páteře

  • Pokud se neustále cítíte skličující a snažíte se zlepšit své držení těla, je toto pro vás
  • Tento úsek je navržen tak, aby vám pomohl obnovit záda a ramena tím, že vás zaškolil, aby stáhl lopatky a otevřel hruď
  • Lehněte si na záda pěnovým válečkem pod páteří a opřete hlavu a zadek
  • Začněte natažením rukou nad hlavu, pak je pomalu dejte dolů k podlaze s lokty ohnutými a dlaněmi nahoru
  • Pokračujte ve zvedání a spouštění paží a přidejte si úsek
  • Zaměřte se na 10 opakování a dvě až tři sady

SOUVISEJÍCÍ: Změní protažení vaše svaly nebo mozek?

Klasický strečový flexor kyčle

  • Tento úsek se zaměřuje na iliopsoas, jeden z hlavních flexorů kyčle
  • Koleno s jedním kolenem nahoru a druhým dolů na podlaze za vámi
  • Udržujte obě kolena v úhlu 90 stupňů
  • Vaše boky a hrudník by měly být svislé a rovné
  • Zmáčkněte glutes a zaměřte se na řízení kyčle vpřed a zatlačte zadní koleno do země
  • Podržte po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně

Pěnový flexor kyčle

  • Tento pohyb lze provést pomocí pěnového válce, medicinálního míče nebo lakrosového míče
  • Lehněte si lícem dolů přes váš váleček s ním pod bok
  • Když se budete pohybovat tam a zpět přes jakékoli těsné, něžné oblasti, posuňte váleček do záhybu kyčle, abyste maximalizovali svou flexibilitu
  • Každou stranu otáčejte asi 30 sekund a opakujte podle potřeby

Boční protahovací čtyřúhelník

  • Existuje mnoho způsobů, jak protáhnout své čtyřkolky, ale tato metoda je bezpečná a uvolněná
  • Lehněte si na bok s nataženou spodní rukou a hlavou položenou nahoře
  • Druhou rukou sejměte zpět a uchopte horní nohu a přitáhněte ji k zadku, dokud necítíte protažení
  • Podržte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně