Anonim
Side view of sportsman doing exercise on rowing machine in sports center

LightFieldStudios

Je těžké přesvědčit cyklisty, aby si vyměnili kardio rutiny. Ale stejně jako děláte jógu nebo trénink odporu, můžete se na kole zlepšit, i různé typy kardiovaskulárních aktivit, jako je plavání nebo běh, vás mohou silnější a efektivnější na cestách.

Jedna z nejlepších forem křížového výcviku? Vnitřní veslování. „Veslování je tréninková forma s nízkým dopadem, která využívá všechny hlavní svalové skupiny, včetně nohou, jádra, zad a paží, “ říká Hollis Tuttle, certifikovaný běžecký trenér a ředitel instruktorů na CityRow v New Yorku. A na rozdíl od toho, co byste si mohli myslet, veslování není jen o vašich pažích - místo toho, abyste jen tahali za rukojeť, chcete tlačit nohama. Silnější nohy bez dopadu? Ano prosím.

A změnou druhu stresu, které vaše tělo musí během cvičení zvládnout, můžete skutečně snížit své šance na zranění. Není žádným tajemstvím, že cyklisté obvykle trpí zraněními spojenými se slabými jádry, špatným držením těla a omezenou flexibilitou, říká Tuttle. "Veslování se správnou technikou pomůže zlepšit držení těla a zároveň rozvíjet funkční flexibilitu, díky čemuž jste celkově silnějším sportovcem."

Související příběhy Work hard for a hard body Cvičení s 5 váženými Abs na vycvičení cycling workouts 5 intervalových tréninků, které zvyšují rychlost a výkon

Jakýkoli trénink na veslování zvýší vaši srdeční frekvenci, ale správná tréninková cvičení mohou zvýšit vaši rychlost, vytrvalost a sílu - to vše se přenese přímo na silnici.

Jak používat veslovací trenažér

Bez správné techniky nemůžete sklízet odměny veslaře. „Existují pouze tři body kontaktu se strojem; nechat je počítat, “říká Tuttle. "Zasuňte nohy do nožních desek a upravte popruh přes spodní část vašeho velkého špičky a potom přitáhněte popruhy těsně. Posaďte se s zadkem dopředu v sedadle. Potom zlehka uchopte držadlo na obou koncích s držadlem nahoře. “

Jakmile zaujmete tuto pozici, jste připraveni na veslování. Jak by to mělo vypadat:

Správné veslování jsou čtyři samostatné části. Tuttle je rozdělí:

Úlovek: Začněte správným nastavením v přední části stroje. Holeně by měla být svislá, zapadající do záběru, ramena uvolněná a jádro vyztužené. Trup by se měl naklánět dopředu v 1 hodině s rameny před boky. Z této pozice budete moci vytvořit výkonné vysunutí stroje pro zahájení fáze řízení zdvihu.

Pohon: Udržujte náklon trupu vpřed, začněte působením síly přes vaše nohy na stroj a natáhněte si nohy. Pokračujte v protlačování nohou a začněte se sklopit dozadu. To by měl být plynulý plynulý pohyb.

Dokončení: Jakmile jsou vaše nohy zcela nataženy a váš trup je v poloze 11 hodin, začněte používat paže a táhněte rukojeť k základně hrudní kosti. Ujistěte se, že vaše hlavní svaly jsou aktivované a pevné, jako v dutém těle.

Zotavení: Obraťte pohyb uvolněním paží od trupu, otočte se dopředu směrem k 1 hodině a ohněte nohy zpět, abyste zachytili. Fáze zotavení by měla být poloviční než rychlost použitá v jednotce, což umožní vašim svalům zotavit se a připravit se na další silný tlak.

Mám to? Dobrý. Udělejte každý z Tuttleových cvičení týdně až do spuštění vaší hry.

Veslování cvičení pro rychlost

Sprinty jsou sprinty, ať už jste na trenéra nebo veslaře. Je to náročné, říká Tuttle, a vy byste se měli cítit dechově a na konci to potřebovat zotavení. "Dělejte, aby každé úsilí sprintu mělo být při rychlosti zdvihu 28 až 33 úderů za minutu, pokud je to možné, " dodává. "Zkuste dokončit každou snahu sprintu ve stejném množství času."

  • 5 minut zahřívání
  • Snaha o řádek 8 x 400 metrů následovaná 1 minutou zotavení
  • 5 minut cooldown

[Chcete létat do kopců? Vylezte! vám dává tréninky a mentální strategie k dobytí vašeho nejbližšího vrcholu.]

Veslovací cvičení pro vytrvalost

Myslete na to jako na žebříkové intervaly - pomůže vám to vybudovat kapacitu, která vydrží nepříjemné trvání intenzity. "Každá snaha o" ON "by měla být rychlostí 24 až 27 úderů za minutu a přibližně 65 až 75 procent vaší maximální intenzity, " říká Tuttle.

  • 5 minut zahřívání
  • 1 minuta ZAP následovaná 1 minutou zotavení
  • 2 minuty zapnuto a poté 2 minuty zotavení
  • 3 minuty zapnuté a poté 3 minuty zotavení
  • 4 minuty zapnuté a poté 4 minuty zotavení
  • 3 minuty zapnuté a poté 3 minuty zotavení
  • 2 minuty zapnuto a poté 2 minuty zotavení
  • 1 minuta ZAP následovaná 1 minutou zotavení
  • 5 minut cooldown

Veslovací cvičení pro sílu

Nechte veslaře být nástrojem ve větším tréninku. Skočení na a od šlapání kombinuje kardio s ještě více příležitostmi k budování svalů, říká Tuttle.

  • 5 minut zahřívání
  • 9minutový AMRAP (cíl: Dokončete alespoň 3 úplná kola následujícího okruhu)
    • Síla 200 metrů při rychlosti 24 až 27 úderů za minutu
    • 10 mrtvých tahů
    • 10 ohnutých řad
    • 10 kliky
  • Hlavní výzva: 30sekundové prkno předloktí + 30 sekund horolezců
  • 5 minut cooldown

3 z našich oblíbených domácích veslařů

Image RW900 Rower nordictrack 1 599, 00 USKUPIT NYNÍ

Postupujte společně se studiovými tréninky vytvořenými trenéry nebo si vyberte z tréninku veslování na reálném životě na místě s olympijskými atlety.

Image Dvoufunkční magnetický veslovací trenažér Sunny Health & Fitness $ 215, 99 NÁKUP NYNÍ

Magnetický odpor nabízí hladkou jízdu, která je snadná na uších, za cenu, která je stejně jednoduchá na vaší peněžence.

Image Přírodní veslovací trenažér s monitorem S4 WaterRower $ 1 099, 00 SHOP NYNÍ