Anonim
HIIT workout on indoor bike

Romilly Lockyerová

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) se z nějakého důvodu nazývá vysokou intenzitou - je to těžké! „HIIT - jakékoli cvičení, ve kterém střídáte období intenzivní práce a méně intenzivní práce nebo dokonce úplného odpočinku - může být skvělou metodou pro spalování tuků, posílení svalů, zvýšení vaší klidové metabolické rychlosti a zlepšení celkové kondice za kratší dobu. než cvičení v ustáleném stavu, “říká Adam Rosante, certifikovaný osobní trenér a autor The 30-Second Body.

Vyzkoušejte toto cvičení pro zlepšení rychlosti nohou:

Cvičení

To, že je dokážete překonat rychleji, neznamená, že byste měli každý den rozdrtit trénink HIIT. Jak často pracujete HIIT ve své rutině, záleží na vašich kondičních cílech, ale Rosante doporučuje maximálně tři až čtyři dny v týdnu, mezi nimiž je den nebo dva odpočinek. "V závislosti na typu HIIT, který děláte, den nebo dva často stačí k tomu, aby energetické systémy vašeho těla zotavily a přizpůsobily se tréninkovým podnětům, což vám umožní zaútočit na další relaci, tvrdě, " vysvětluje.

A nebojte se - podle jedné studie provedené University of Western Ontario stačí tři dny HIIT za týden spalovat vážné tuky. Když účastníci dělali čtyři až šest 30sekundových běžeckých trenažérů (mezi jednotlivými sprinty odpočívali čtyři až šest minut), spálili mnohem víc tuku než jiná skupina účastníků, kteří to slogovali, když dělali kardio v rovnovážném stavu po dobu 30 až 60 minut třikrát. týden.

SOUVISEJÍCÍ: HIIT Mania! Intervaly s vysokou intenzitou pro každý cyklistický cíl

Nejste si jisti, kde začít? HIIT lze opravdu aplikovat na většinu cvičení. "Skvělý způsob, jak začátečníci začlenit HIIT, je vybrat si cvičení, které znáte - běh, jízda na kole a plavání jsou skvělé příklady - a střídat mezi 30sekundovými výbojy intenzivní práce, kde pracujete na maximální kapacitu, pak se po dobu 30 sekund ustoupí do mírného nebo dokonce klidového tempa, “říká Rosante. "Střídejte mezi těmito 30 sekundami práce / 30 sekundami odpočinku po dobu 15 až 35 minut."

Ale pokud nejste obeznámeni s určitými cviky - řekněme, silový trénink - neskočte přímo a nezačněte aplikovat HIIT na tato cvičení. "Nechcete aplikovat intenzitu na něco, v čem nejste dobrý, " říká Rosante. "Zaměřte se nejprve na učení se skvělou formou při mírném tempu, pak přidejte intenzitu."

Ať už si vyberete cokoli, nezapomeňte, že polovina HIIT znamená vysokou intenzitu. "Během intenzivních intervalů musíte opravdu tlačit na maximum, " říká Rosante. "Snažené úsilí nepřinese stejné výsledky jako to, že vám dá všechno." Pokud jde o HIIT, méně pravdivé je více - chcete se cítit, jako byste doslova nemohli udělat další minutu, když skončí vaše HIIT relace; pokud máte pocit, že byste mohli pokračovat, dobře, pravděpodobně jste se netlačili dost.

Pozitivní stránka je, pokud například na běžeckém pásu děláte pouze 30 sekundových sprintu proti 30 po sobě jdoucím minutám, 30 sekund s vysokou intenzitou je mnohem snazší udržovat než 30 minut - i když to děláte znovu a znovu . (Vyzkoušejte našeho cyklistického průvodce Bike Your Butt Off!)