Anonim
Group of people jumping rope in a fitness class

alvarezGetty Images

Je to pravděpodobně nejvíce nevyužité - a často zapomenuté - část vybavení tělocvičny: švihadlo. Možná jste si s ním hráli jako dítě, ale kdy jste naposledy zahrnul tuto tajnou zbraň do cvičení?

Slyšeli jste, že skákající lano může být dobrým tréninkem, ale jak dobrý trénink opravdu? Může skokový sezení opravdu nahradit kardio den?

Poklepali jsme na odborníky, abychom to zjistili. Spoiler: I když nebudete chtít strhnout dlouhou jízdu ve prospěch skokového okruhu, může to pomoci zvýšit váš srdeční rytmus a zvýšit kardiovaskulární kondici ve dnech, kdy se nemůžete zavázat k dlouhé kardio relaci.

Pokud se vám nedaří běžnou jízdou, skákání přes švihadlo je úžasná a opravdu zábavná alternativa, říká trenérka celebrit Erin Oprea, která do svých rutin svých klientů, jako jsou Carly Pearce a Carrie Underwood, začleňuje švihadla spolu s vlastním potem. relace.

Zde dva trenéři a odborníci na švihadla vysvětlují všechny výhody švihadla a poskytují tři okruhy, které můžete dělat kdekoli.

Výhody skákání přes švihadlo

Pro Oprea je skákání přes švihadlo jedním z jejích oblíbených kardio cvičení, protože se dá dělat téměř kdekoli.

[Chcete začít křížový výcvik, ale nevíte, kde začít? Průvodce pro začátečníky pro silový trénink vás naučí všechny základy, jak z vaší hmotnosti vytěžit maximum a připravit vás na silnější kilometry v sedle.]

"Skákající lano je cvičení bez výmluv, " řekla Runner's World. "Když cestuji, skáču lano u brány a v hotelovém pokoji."

Další výhoda? Funguje to skoro celé vaše tělo.

"Cvičení se švihadlem je cvičení celého těla od vašich telat do vaší mysli, " říká Amanda Kloots, trenér celebrit a tvůrce AK! Lano. "Buduje to vaši vytrvalost, vytrvalost a koordinaci."

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Zvládnutí koordinace s AK! Lano vyžaduje praxi! Zde je několik skvělých tipů, které vám pomohou při koordinaci při skákání přes švihadlo! @annev a udělali jsme tuto sekvenci, která pomáhá dále tónovat vaše vnější a vnitřní stehna, stejně jako hamstringy a čtyřúhelníky. ⠀ 1. Cvičte nejprve bez lana! Předstírejte, že lano je ve vaší ruce, a pohybujte se znovu a znovu, dokud nezvládnete rytmus. ⠀ 2. Popadněte lano a začněte pravidelným skokem. Přidejte svůj tah a neměňte svůj rytmus. ⠀ 3. Zůstaňte nízko k zemi. Čím vyšší skočíte, tím těžší je! ⠀ Skákací lano je úžasné kardio cvičení, které tóny celého těla. Uvidíte, jak se vaše ruce vyřezávají, vaše abs se napnou a nohy se nakloní! Vyzkoušejte to ještě dnes!

Příspěvek sdílený AK! ⭐️ (@ Amandakloots) 3. června 2019 v 6:10 hodin PDT

Skákací lano používá svaly po celém těle, od čtyřkolek a telat až po horní část těla. I když to nemusí připadat stejné jako, řekněme, ramenní tisk, vaše ramena, bicepsy a tricepsy jsou zapojeny do manipulace s lanem, říká Oprea. Kromě toho vaše jádro a kotníky - stabilizující svaly - mají při skoku skvělé cvičení.

Otočení lana - a ujistěte se, že v něm nejsou zamotané nohy - také pomáhá zvýšit vaši koordinaci, a stejně jako jakékoli kardio cvičení, které způsobí pumpování krve, pomůže také snížit vaši klidovou srdeční frekvenci, vysvětluje Oprea. .

Výzkum navíc zjistil, že pomáhá zvyšovat hustotu kostí, pravděpodobně v důsledku dynamického zatížení - vysokého dopadu skákání.

Jak si vybrat švihadlo

Jedna věc k poznámce: najít správné lano pro vás je důležité. Švihadlo, které používáte, musí být správnou délkou pro vaši výšku, správnou hmotností pro vaši úroveň dovedností a musí mít úchyty, které se vejdou do vaší ruky, vysvětluje Oprea, která má svou vlastní řadu švihadel s podpisem s Rx Smart Gear.

DEGOL Přeskakování lana 9, 99 $ Koupit

Dobrým pravidlem je, že si koupíte švihadlo, které je o tři metry delší než vaše výška, navrhuje Oprea. Takže pokud jste vysoký 5 stop 4 palce, kupte si ten, který je dlouhý 8 stop 4 palce.

Pro výzvu si můžete vyzvednout vážené lano, ale za tímto účelem Oprea navrhuje vyzkoušet různé hmotnosti kabelů, dokud nenajdete ten, který vám vyhovuje.

Jak používat skákání přes švihadlo v tréninku

Související příběh Female Athlete Doing Planks 6 tahů, které vám pomohou zvládnout horolezce

V den, kdy chcete něco, co doplní vaši současnou rutinu, Oprea navrhuje skákat přes švihadlo po dobu 15 až 20 minut, abyste si mohli udělat dobrý trénink. Pokud se vám to zdá jako první, můžete to rozdělit na dvě desetiminutové relace.

Vyzkoušejte tato cvičení níže a zkuste hádat z vašeho seskakování.

Celoobvodový obvod

Toto cvičení vytvořené společností Oprea lze provést kdekoli. Vyžaduje to jen provaz a vaši tělesnou hmotnost, ale zvýší to vaše srdeční frekvence a vaše bicepsy, tricepsy, čtyřkolky a abs.

  • 2 minuty skákání přes švihadlo
  • 20 kliky
  • 2 minuty skákání přes švihadlo
  • 40 dřepů tělesné hmotnosti
  • 2 minuty skákání přes švihadlo
  • 30 poklesů podlahy
  • 2 minuty skákání přes švihadlo
  • 15 reverzních plic na každé noze
  • 2 minuty skákání přes švihadlo
  • 1 minuta prkna
  • Opakujte dvakrát (jednou, pokud právě začínáte)

Skokový lanový obvod

Tento skokový lanový okruh vytvořený společností Oprea způsobí, že se vaše srdce vyčerpá v krátké době - ​​ideální pro dny, kdy nemůžete jezdit.

  • 1 minuta pomalu
  • 1 minuta rychle
  • 30 sekund pouze na levé noze
  • Pouze 30 sekund na pravé noze
  • 1 minuta pohybu nohou dovnitř a ven v pohybu skákání-jack
  • Opakujte třikrát

4-Song Jump Rope Workout

Smícháním pohybů v tomto obvodu vytvořeném Klootsem budete pracovat na koordinaci a vytrvalosti pro cvičení mysli a těla.

Zahřívání (1. píseň, 6 minut)

  • Přeskočte jednu minutu
  • Prkno jednu minutu
  • Opakujte třikrát

Skok na koordinaci (2. píseň, 3 minuty)

  • Procvičte si nohu pro spojení vaší mysli a těla. Začleňte pohyby jako chodidla dovnitř a ven, skákejte s podpatky vpřed, lyže, vysoká kolena a kopy zadku.

Skok na vytrvalost (3. píseň, 4-5 minut)

  • Zkuste přeskočit celou tuto skladbu bez zastavení.

Skok na vytrvalost (4. píseň, 2-3 minuty)

  • Práce na sprintech. Skok po dobu 20 sekund v pravidelném tempu, pak 20 sekund tak rychle, jak můžete. Pokračujte po délku skladby.