Anonim
delayed onset muscle soreness

filadendronGetty Images

Je to den poté, co jste odpružili několik opakování kopce, přežili dlouho zpožděnou dřepovou relaci, nebo jste se konečně vrátili do své cyklistické rutiny a vaše svaly se cítí, jako by byly vyrobeny ze skal uložených mezi vašimi kostmi. Za to můžete poděkovat stavu zvanému zpožděný nástup bolestivosti svalů (DOMS).

Pocit bolesti po tvrdé jízdě je normální - i když se objeví jeden nebo dva dny poté, co jste přestali šlapat. Opožděný nástup bolestivosti svalů popisuje bolestivý pocit pociťovaný 24 až 48 hodin po cvičení, jehož příčina není přesně známa. Mnozí se domnívají, že je to výsledek poškození svalů nebo mikroskopických trhlin vyvolaných cvičením v důsledku excentrického pohybu (když se sval prodlužuje versus zkracuje, známý jako koncentrický).

Například zatlačení na pedály je excentrický pohyb pro vaše hamstringy, které se prodlužují s každým úderem. DOMS je běžný u cyklistů kvůli tomuto hnutí, zejména po náročnějším tréninku, říká Oliver Witard, Ph.D., vedoucí lektor výživy a metabolismu cvičení na University of Stirling a součást rozšířené sítě expertů Gatorade Sports Science Institute.

Svalová bolest může být také důsledkem zánětu, nezbytné součásti buněčné opravy a regenerace, která se snižuje, jak se přizpůsobujeme cvičení. Ale míra nepohodlí vašeho DOMS nemusí být tak extrémní, že se kvůli tomu vyhnete tréninku. "DOMS je přirozený jev, ale můžete ho ovládat tak, aby to neovlivnilo váš trénink další den, " říká fyzioterapeut Gary Guerriero, spolumajitel amerického atletického výcvikového střediska. Přijetí inteligentních strategií, které vyhovují vašemu životnímu stylu, může způsobit obrovské rozdíly v úrovni bolesti. "Konzistence je klíčová - ať už děláte cokoli, pokud budete důslední, pomůže vám to, " dodává Guerriero.

I když je určitá bolestivost normální, nemusíte nutně slavit DOMS. "Pocit bolesti po cvičení může mít pocit, že jste tvrdě pracovali, ale neměli byste to hledat po každém tréninku, " říká Dr. Blair Callaghan, DPT, z Washington Wellness Physical Therapy & SportsCare. "DOMS je známkou poškození a únavy."

"Vyvrtneš si kotník, pak půjdeš jinak; pokud máte DOMY, pak budete cvičit jinak, “dodává. "Sedíte v sedle odlišně, šlapáte jinak a energii vyvíjíte jinak - a tak jste nakonec zraněný." Nemáte žádné dlouhodobé ani krátkodobé výhody z bolesti, takže vaše svaly dohoní pracovní zatížení. Jen proto, že nejste bolestný, neznamená, že nejste silnější. “

Poklepali jsme na panel odborníků včetně Witarda, Guerriera a Callaghana, abychom vám pomohli zabránit DOMS změnami výživy a životního stylu, tipy na jízdu způsobem, který produkuje méně bolestivosti, a triky pro zotavení po jízdě. Připravte se, jak se zbavit bolavých svalů a připravte si tréninkový plán.

Prevence bolesti svalů

Shutterstock

Cross-Training is Good Medicine

Pro mnoho z nás je doba sedla posvátná, ale můžeme se stát silnějšími jezdci tím, že doplníme cyklistiku - dokonce ji vyměníme - o další aktivity.

"Je opravdu těžké říci:" Přeskočím svou jízdu a půjdu do bazénu a plavu ", když se na tuto jízdu těšíte, " říká Callaghan. "Ale pokud zavazujete den nebo dva týdně na zvedání závaží a podporu stabilizujících svalů, budete zdravým sportovcem s dobrými obrysy a zaručuji, že na kole uvidíte zlepšení." Doporučuje cyklistům, aby si vzali jednu nebo dva dny v týdnu trénovat, cvičit jógu, plavat nebo běhat, aby se změnilo využití svalů a snížil se stres na svalech specifických pro cyklistiku.

Jezte více antioxidantů

Došlo k určitému přezkoumání tvrzení, že antioxidanty snižují zánět, ale významný výzkum naznačuje, že antioxidanty tupé poškození buněk posilují imunitní systém a přerušují domino podobné škodlivé účinky volných radikálů, které přispívají k počáteční bolestivosti a DOMS. Avšak potraviny obsahující antioxidanty, jako jsou vitaminy A, C a E - borůvky, granátová jablka a třešně, říká Witard - nabízejí výhody mimo antioxidanty, takže byste se mohli také vkopat.

Váš příjem zdravého tuku

Tuk pomáhá udržovat naše buňky neporušené. "Omega-3, jako jsou ty v rybím oleji, se začleňují do buněčné membrány svalu a tvoří bariéru a mohou zachovat integritu buněčné membrány, " říká Witard. Alternativou jsou netěsné buňky, které do vašeho systému vylíhnou enzym zvaný kreatinkináza, který přispívá k bolesti svalů a křečím. Mastné ryby (nikoli doplňky rybího oleje) zabalí nejvýznamnější množství omega-3, i když neinkolované ryby se mohou uchýlit k potravinám, jako jsou lněná semínka a špenát.

Zvažte doplnění vitamínem D

Witard také doporučuje přidat do vaší stravy vitamin D, který nedávné studie identifikovaly jako klíčový činitel při urychlení opravy svalů. Jiné studie prokázaly, že vitamin D zlepšuje funkci svalů a chrání před zraněním. Vyberte si potraviny jako mastné ryby a mléčné výrobky pro podporu vitamínu D.

Graz na proteiny

Nejlépe omezíte DOMS, pokud budete jíst protein po celý den, říká Nate Dunn, certifikovaný trenér USAC úrovně 1. Zaměřte se na 20 až 30 gramů bílkovin každé tři hodiny. Když celý den „dáváte“ bílkoviny bílkovinám, zajišťujete svaly stabilní proud aminokyselin - stavební kameny zdravého svalu. Nemusí to být komplikovaný proteinový koktejl - svačina na řeckém jogurtu, ořechech nebo jakémkoli zdroji bílkovin, který se vám nejvíce líbí.

Co dělat na kole

Shutterstock

Začněte pomalu

Nejzákladnějším pravidlem prevence poškození svalů je použití progrese. "Domény získáte, když se při tréninku kousnete víc, než můžete žvýkat, " říká Dunn. "Zjistěte, odkud pocházíte a pracujete odtamtud." Jsi štíhlá? Nadváha? Aktivní? Vracíte se ze zranění? Upřímně posoudit, kde se nacházíte. “Pokud sjíždíte z pohovky, říká, jezdí nejvýše třikrát týdně, přičemž každá jízda trvá 60 až 90 minut. Využití stabilní, progresivní strategie načítání je ideální pro získání silnější síly bez toho, aby vaše tělo přemohlo.

Otáčejte, netlačte

Udržování vyšší kadence „minimalizuje množství točivého momentu přeneseného na vaše klouby a celkový stres na vaše svaly, “ říká Dunn. "Chcete zůstat v rozmezí 90 ot / min a dostat se tam, než začnete dělat intervaly sprintu."

Znát své limity - a pak je tlačit

"Není problém s přesahováním a rozdáváním velkého tréninku nebo těžkého týdne tréninku, ale po překročení akceptujte, že se nebudete cítit dobře, " říká Dr. Stuart Phillips, profesor kineziologie na McMaster University a kolega American College of Sports Medicine a American College of Nutrition. "Po posunutí limitu musíte změnit měřítko zpět, abyste nepřekračovali okraj a skončili zraněním svalů." Pokud to dokážete, za týden nebo dva po silnici budete mít lepší kondici, protože vaše svaly byly tlačeny a měli jste možnost přestavět. Následné velké týdny to přehánějí. A přehánění je přetrénování. “

Co dělat po jízdě

Shutterstock

Doplňte správnou cestu

Naše těla využívají aminokyseliny z bílkovin k opravě svalové hmoty vyvolané cvičením. Doplňte tento proces proteinovým svačinkem mezi 30 a 60 minutami po zpracování a poté pokračujte v „dávkování“, abyste minimalizovali DOMS. Nanci Guest, vedoucí dietolog pro Pan Am Games, doporučuje po tréninku jíst asi 20 gramů bílkovin, aby se dosáhlo optimálního zotavení. Pro dosažení nejlepších výsledků zvolte svačinu s syrovátkovou bílkovinou; syrovátka obsahuje aminokyselinu leucin, která pomáhá iniciovat syntézu svalových proteinů.

Vypěňte bolest

Svalová vlákna se mohou po cvičení uzlovat, ale my jim můžeme pomoci hladce fungovat tím, že rozbijeme tato adheze a tkáň jizvy pomocí vlastní masáže pomocí pěnového válce.

"Jsem velkým fanouškem pěnového válce, " říká Callaghan. "Napodobuje masáž měkkých tkání a zvyšuje průtok krve a výživu zraněným svalům a rychleji je uzdravuje."

Většina pěnových válečků obvykle stojí méně než 50 USD a je k dispozici v různých velikostech; tato počáteční investice se rozhodně vyplatí, když můžete uklidnit a zabránit bolesti kdekoli a kdykoli. Rozviňte se na cestách nebo před svou oblíbenou show Netflix za výrazně méně těsta než při běžné profesionální masáži. "Neexistuje žádná omluva, že to neuděláte, " říká Callaghan.

Pokud bolest zapadá

Shutterstock

Nespoléhejte na léky proti bolesti

Witard navrhuje vyhýbat se závislosti na protizánětlivých lécích nebo jiných úlevě od bolesti, aby se dostal přes cvičení uprostřed zotavení DOMS. Je lákavé sáhnout po láhvi Advil po těžkých jízdách, ale protizánětlivé účinky mohou způsobit více škody než užitku; spíše než vyřešení problému, tyto léky jej jednoduše maskují, což vám umožní udělat více škody a později se cítit hůř. Zpomalení bolestí to nezmiňuje.