Anonim
How to cook vegetables

Getty Images

Pára, pečená, mikrovlnná trouba, sauté, braise. Existuje tolik různých vynikajících způsobů, jak připravit zeleninu tak, aby byly chutné a hodné večeře. A s tolika různými způsoby vaření může být obtížné vybrat tu správnou. Nebo byste mohli být v pokušení myslet si, že jsou všichni stvořeni sobě rovni, že? Špatně. Ukázalo se, že některé způsoby vaření jsou lepší než jiné pro podávání živin v některých vegetariánich a snižování ztrát ostatních.

Pro začátečníky si pamatujte toto důležité pravidlo: S výjimkou pulzů nikdy vařte své vegetariány. "Živiny mají tendenci se vyvařit do vody, když se vaří zelenina." Dokud je nevaříte, ušetříte co nejvíce živin, “říká odborník na výživu Lindsey Pine, RD Plus, může vařit i chuť - každý může jíst vařený špenát nebo růžičková kapusta? Fuj. Pokud tedy neděláte polévku, přeskočte ji. (Získejte recepty na polévky bohaté na živiny s velkou knihou smoothies andoupoups pro zdraví žen.)

Po celé desce si napařování zachovává nejvíce živin. Je to proto, že všechny vegetariány obsahují folát a vitamín C - které nemají rádi teplo - takže „mají tendenci uchovávat většinu živin, když se rychle vaří a ne ve vodě, “ říká Pine. A ani slevu zapping vaše vegetariáni, a to buď. „Ukázalo se, že mikrovlny udržují některé z nejvíce živin, protože doby vaření jsou obecně kratší a protože se používá velmi málo vody, pokud existuje, “ vysvětluje Pine.

Ale nad rámec základů, zde je nízká úroveň nejzdravějšího způsobu vaření různých druhů každodenní zeleniny. Budete překvapeni, jaký bude mít rozdíl v přípravě jídla!

Červená, oranžová, žlutá a (nějaká) zelená zelenina

Getty Images

Co to jsou: mrkev, paprika, sladké brambory, dýně, ořešák, rajčata

Jak je vařit: Tyto barevné vegetariáni jsou jedním z nejlepších zdrojů karotenoidů. Tento silný antioxidant je životně důležitý pro zdraví očí - a dobře se dobře vaří při vysoké teplotě. "Kartenoidy se při zahřívání vstřebávají do našich těl, " vysvětluje Pine. Dalším důvodem, jak zahřát, nemáte výhodu v lykopenu, antioxidantu bojujícím proti rakovině v rajčatech, pokud není vařen, říká odborník na kulinářskou výživu Jessica Levinson, RDN, CDN.

Zeleninu pečte na středně vysokou teplotu až do něhy (doby vaření se liší podle zeleniny; dávejte pozor na ně, abyste se ujistili, že nehoří a v případě potřeby se sníží na střední). Nebo pečte v troubě - což může být ještě lepší volba. "Při pečení můžete použít méně oleje než při vaření, což vám ušetří kalorie, " říká Pine. „Pomáhá také vynášet sladkost ve vegetariáni a činí je chutnějšími.“ Navrhuje vaření při 400 až 425 ° F; rajčata a papriky trvají přibližně 15 minut, zatímco kořenová zelenina, jako je mrkev a brambory, trvá 20 až 25 minut.

Touto metodou hodte zeleninu do oleje, který se při vysokých teplotách nerozpadne, jako jsou řasy, sójové boby, arašídy a sezamové oleje. Vaření v tucích také pomáhá zvyšovat vstřebávání nejen karotenoidů, ale vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou A, E, K a D. Bonus: Rostlinné oleje mají také vysoký obsah mononenasycených tuků - srdečně zdravý druh, který snižuje zánět, zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi a nabízí esenciální mastné kyseliny a vitamín E.

Související: 5 zdravých večeří na pánvi, které budete chtít zžírat

Milujete rajčata syrová? Nestresujte. "Všechny vegetariány mají některé živiny, které jsou ztraceny na teplo, a živiny, které jsou vstřebatelné teplem, " vysvětluje Pine. "Nej výživnější způsob, jak jíst a vařit vegetariány, je prostě je jíst." Získání směsi syrových a vařených potravin vám poskytne nejlepší škálu živin a vaše chuťové pohárky zůstanou zapojeny. “

Listové zelené vegetariáni

Getty Images

Co jsou to: kale, špenát, hořčičná zeleň, zelí s kapustou, švýcarský mangold

Jak je vařit: Syrová listová zelenina obsahuje kyselinu šťavelovou, organickou sloučeninu, která zabraňuje tělu vstřebávat zdravý vápník a železo, které slouží, vysvětluje Levinson. Vaření však rozkládá kyselinu šťavelovou, takže vaše tělo může těžit z těchto živin. To znamená, že listová zelenina jsou jedním z nejlepších zdrojů ve vodě rozpustných vitamínů B (jako je folát) spolu s vitamínem C - a tyto živiny se při vysokém teplu nedaří. Vaše nejlepší sázka: napařování. Nasekané greeny umístěte do parníku nad vroucí vodou a nechte vadnout po dobu 7 až 10 minut. Dokončete restovaným česnekem (viz níže) a příchutnou mrholením extra panenského olivového oleje nebo ořechového oleje pro pomoc při vstřebávání karotenoidů rozpustných v tucích a vitamínů A, E a K, navrhuje borovice.

Listové zelené jsou také plné karotenoidů milujících teplo, takže jim také můžete dát rychlý sauté na středně vysoké teplo (asi tři minuty, dokud nebudou vadné), abyste je vyvedli ven. Nebo můžete hodit špenát do rajčatové omáčky, navrhuje Levinson, protože rajčata jsou dobrým zdrojem vitamínu C - což pomáhá vašemu tělu lépe vstřebávat železo v listových zeleninách.

Související: 6 potravin, které vás tajně dělají super nadýmané

Fialové vegetariáni

Getty Images

Co jsou: červené zelí, řepa, lilek, červená cibule

Jak je vařit: „Fialové zeleniny obsahují fytochemikálie nazývané antokyany, které jsou protizánětlivé a mohou snižovat riziko srdečních chorob a rakoviny, “ říká Pine. Rozhodně se vyhněte varu, protože jejich barva a vitamíny se při vaření vyluhují do vody. Zatímco napařování sníží úbytek živin, pečení a smažení je také v pořádku. Jednoduše neloupejte lilek - jako u většiny zelenin, většina rostlinných rostlin a spousta vlákniny jsou v kůži.

Chcete získat více energie z vaší stravy? Podívejte se na tyto snadné výměny potravin:

Cvičení

Cvičení

Levinson také navrhuje dušené zelí. "I když se kůže vyluhuje, je to v omáčce, ve které jí podáváte, takže stále získáte zdravotní přínosy." Navíc, braising dodává sladkost a činí ji příjemnější, “říká.

Kruciferní vegetariáni

Getty Images

Co to jsou: brokolice, růžičková kapusta, květák

Jak je uvařit: „Kruciferózní vegetariáni mají siřidofan a indol, silné sloučeniny, které mohou chránit před některými druhy rakoviny, “ vysvětluje Pine. „Bohužel, teplo inhibuje siřičitan, zatímco indol prospívá s teplem.“ Navrhuje napařovat kelímkové vegetariány, aby ztratila nejmenší množství na teplo citlivých živin, jako je siřičitan, a zároveň zvýšila výhody indolu. Oblečte se polévkovou lžící oleje, která pomůže vašemu tělu vstřebat vitamíny rozpustné v tucích vegetariánů.

Další možnost: Blanching, který, i když zahrnuje vroucí vodu, se nepovažuje za vařící je a nepředstavuje pučení jejich živin, vysvětluje Levinson. Přiveďte hrnec vody k varu a poté vrhněte zeleninu na 30 sekund až jednu minutu, v závislosti na tom, zda máte rádi zeleninu měkčí nebo křupavější. Okamžitě přeneste do ledové lázně, aby se vaření zastavilo. "Díky tomu jsou vegetariáni mnohem jasnější v barvě a chutnější, " říká. Levinson dodává, že miluje pečenou brokolici, protože chutná skvěle - i když to mírně odvádí nutriční výhody. "Ať už vaříte cokoli, pokud vám to pomůže jíst, je to lepší, než je jíst vůbec, " říká.

Pulzy

Getty Images

Co to jsou: sušené fazole, cizrna, čočka, sušený hrášek

Jak je vařit: Sušené fazole, cizrna a čočka jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Ale pro většinu z nás také znamenají plynatost. Whomp-whop. Ale je tu něco, co můžete udělat. „Chcete-li minimalizovat vlastnosti produkující plyn, zvyšte biologickou dostupnost živin“ - například, jak dobře vaše tělo pravděpodobně dokáže zpracovat a používat živiny, jako je železo - „a zkrátit dobu vaření namočením fazolí do vody přes noc nebo alespoň osm hodin, “Říká Pine. Až budete připraveni vařit, vložte pulzy do hrnce a přikryjte vodou. Přiveďte vodu k varu, poté rychle snižte na mírné vaření, aby zůstala pevná a neporušená. Některé odrůdy (jako pinto a černé fazole) mohou vaření trvat tak hodinu nebo více - ale tlakový hrnec může výrazně zkrátit dobu vaření. Vhazujte bylinky jako česnek, tymián a rozmarýn a přidejte aroma bez extra soli.

Související: Toto jídlo s vysokým obsahem bílkovin vám způsobí, že budete méně plynulí než fazole

Česnek

Getty Images

Jak vařit: Stroužky česneku obsahují allicin, sloučeninu obsahující síru s kardiovaskulárními výhodami, která vyjde, pouze když ji rozdrtíte, rozmačkáte nebo jemně nasekáte. Udělejte to 10 minut před vařením, aby mohly sloučeniny vyjít, říká Levinson. "Chcete-li zachovat co nejvíce živin v česneku, přidejte ke konci vaření, " říká Pine.