Anonim
bicyclists training

Getty Images

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) - o kterých se většinou mluví v kruzích pro budování těla - se těší rostoucí popularitě s vytrvalostní sadou, zejména mezi Paleo a dalšími nízko karbovými následovníky, kteří rozšiřují tyto proteinové prekurzory jako blízké metabolickým superhrdinům a chválí jejich schopnost spalovat břišní tuk, potlačovat touhy, zlepšovat vytrvalost, budovat štíhlou tkáň, zdokonalovat mentální soustředění, budovat imunitu a obcházet zpožděnou bolestivost svalů.

Něco z toho je stále na vědecké debatě. A může to být trochu přeprodané. Žádný makronutrient nemá všechny tyto magické síly. Ale BCAA jsou opravdu důležité pro cyklisty a další lidi orientované na vytrvalost, a to již dlouho přehlíželi, zejména ti, kteří mají tendenci zaujmout přístup zaměřený více na carb, říká Leslie Bonci, MPH, RD, sportovní výživa ve společnosti Pittsburgh se společností Active Eating. Rada. "Příliš mnoho vytrvalostních sportovců stále zdůrazňuje sacharidy na úkor jiných základních makronutrientů, což vede k problémům s výkonem, " říká. Zde je přehled toho, co jsou BCAA; jak mohou vylepšit vaši hru na koni a jak získat to, co potřebujete.

Proteinové stavební bloky

Getty Images

BCAA jsou esenciální aminokyseliny (zejména valin, leucin a isoleucin), které jsou stavebními bloky proteinu, které jsou zase stavebními bloky svalu. „BCAA představují 33 procent svalové tkáně a stimulují tvorbu bílkovin ve svalech a snižují poruchy svalů, “ říká profesionální atletka a fyziologka cvičení Magdalena Boulet, viceprezidentka pro inovace, výzkum a vývoj ve společnosti GU Energy Labs. Dodávají také palivo pro vaše svaly, zejména při těžkých jízdách, protože zásoby glykogenu jsou nízké. "Během vytrvalostního cvičení je mezi 3 až 8 procentami energetické potřeby dodáváno aminokyselin s rozvětveným řetězcem, konkrétně leucinem, isoleucinem a valinem, " říká Bonci. Po cvičení pomáhají s opravou svalů. Jsou „zásadní“ v tom, že je vaše tělo neudělá. Musíte je dostat přes svůj jídelníček.

Zde je několik rychlých tipů, jak získat více energie ve vaší stravě:

Cvičení

Cvičení Mnoho výhod BCAA

Getty Images

Výzkumy zjistily, že vytrvalostní atleti, kteří získají BCAA, které potřebují, mají lepší výkon, trpí menší bolestivostí svalů, mají menší pravděpodobnost, že po zdanění cvičení oslabí imunitu, a mohou si udržet lepší psychické soustředění během dlouhého, tvrdého úsilí.

V jedné studii o kanoistech vědci zjistili, že ti, kteří brali leucin po dobu šesti týdnů, zlepšili svůj energetický výkon, zvýšili dobu, kterou mohli veslovat, až do vyčerpání o více než 10 minut, a snížili svou „míru vnímané námahy“ nebo jak těžko se cítili pracovali téměř dva body z „tvrdých“ na „poněkud tvrdých“, zatímco podobná skupina veslařů užívajících falešné pilulky neměla žádné takové výhody. (Chcete-li získat další tipy, jak se dostat do delších jízd, zvažte vyzkoušení našeho Century Training Programu.)

Studie o cyklistech zjistila, že když vědci dali skupině alkoholických nápojů energetický nápoj s infuzí aminokyselin, utrpěli výrazně menší poškození svalů, necítili se jako bolest a po 90 minutách jízdy mohli produkovat více energie 24 až 48 hodin než když zapustili stejný kalorický nápoj, který obsahoval jen obyčejné sacharidy. „Konzumací BCAA během tréninku můžete snížit poškození svalů a dosáhnout lepších výkonů, když přijde čas soutěžit, “ říká autor studie Beau Kjerulf Greer, PhD.

Další, dlouhodobější studie zjistila, že cyklisté, kteří užívali 12 gramů smíšených BCAA (leucin, isoleucin a valin) denně během jejich 10týdenní tréninkové sezóny, zlepšili výkon sprintu a udržovali zdravější imunitu během intenzivních tréninkových záchvatů lépe než ti, kterým bylo podáváno placebo. prášky během stejného tréninkového času.

SOUVISEJÍCÍ: Toto je vaše tělo ve sprintu

Kde jsou Aminos

Getty Images

Odborníci doporučují získat asi 1 000 až 2 000 miligramů BCAA každý den, v závislosti na vaší velikosti a aktivitě. Nejjednodušší způsob, jak vyhovět vašim potřebám aminokyselin, je uspokojit vaše potřeby proteinů, což podle American College of Sports Medicine je 0, 5 až 0, 8 gramu na libru tělesné hmotnosti pro aktivní dospělé, jako jsou cyklisté. To je asi 110 gramů denně pro aktivní ženu 140 liber a asi 130 gramů denně pro aktivního muže 165 liber.