Anonim
Rack of Dumbbells

jerryonlife / flickr

Zobrazit galerii 10 fotografií

jerryonlife / flickr

Síla práce pro ženy

Následuje výňatek z nové knihy Cyklistika, Velká kniha cyklistiky pro ženy, Selene Yeager. V něm najdete tréninky, nutriční informace a tipy na dovednosti, které jsou přizpůsobeny cyklistkám. Kliknutím sem si dnes můžete vyzvednout kopii Velké knihy cyklistiky pro ženy!

Muži mohou debatovat o přednosti síly pracovat mimo kolo, co chtějí. Pro ženy to funguje. Přirozeně máme méně štíhlé svaly a začneme ztrácet v průběhu času, jakmile zasáhneme naše 30s. Nemusíte zvedat celý rok, pokud to dělá vaše nohy příliš unavené a bolestivé na jízdu a závod, jak chcete. Ale přinejmenším si vyřiďte 12 až 16týdenní období, ve kterém nejezdíte ani na tréninku na kole tolik - zkuste zimu, pokud žijete tam, kde je zima, tma a / nebo zasněžení - a věnujte nějaký čas budování síly. I když uvolníte váhu po zbytek roku, budete si udržovat spoustu těchto zisků, dokud se nevrátíte na trénink odporu.

SOUVISEJÍCÍ: Killer Core Workout pro cyklisty, kteří nenávidí drtí

Tyto tři tréninky jsou navrženy tak, aby zasáhly svaly nohou ze všech úhlů. Chcete-li ze svého tréninku vytěžit maximum, vyberte si jeden trénink a proveďte dvě sady uvedených cvičení, dva nebo tři dny v týdnu.

1 z 10

Mitch Mandel

Cvičení 1: Squat

Postavte se s nohama na šířku boků od sebe, vaše abs těsně. Dejte si ruce. Ohýbejte kolena a dolní část těla do dřepu tak nízko, jak jen můžete, při zachování rovného záda a bez kolísání. Protlačte paty a zmáčkněte své glutey, abyste se zvedli zpět do výchozí polohy. Pro pokročilejší cvičení držte činku v každé ruce. Opakujte celkem 15 dřepů.

2 z 10

Mitch Mandel

Cvičení 1: Planted Stepup

V každé ruce držte činku a postavte se proti lavičce nebo o krok vysoký asi 12 palců. Levou nohou vstoupíte na lavičku. V horní části tahu uzavřete smlouvy o glute a natáhněte pravou nohu za vámi. Udržujte levou nohu na lavičce, přineste pravou nohu zpět dolů a spusťte tělo, dokud se pravý prst nedotkne podlahy. Okamžitě opakujte, dokončete celou sadu 15 jednou nohou. Poté přepněte strany.

3 z 10

Mitch Mandel

Cvičení 1: Posuňte výpad

Postavte se s nohama na bok od sebe. Umístěte pod pravou nohu papírový talíř nebo ručník. Posuňte váhu na levou nohu a natáhněte ruce přímo před sebe, abyste dosáhli rovnováhy. Ohněte levé koleno a dřepte o 45 až 90 stupňů dozadu, přičemž nohu na papírové desce vysuňte co nejvíce pohodlně doleva. Nezapomeňte si ponechat levé koleno nad prsty na nohou, když se snižujete. Pomalu zatáhněte pravou nohu zpět do výchozí polohy a současně narovnejte levou nohu. Opakujte pro celou sadu 15; pak přepněte strany.

SOUVISEJÍCÍ: 5 tahů za šlapání bez bolesti

4 z 10

Mitch Mandel

Cvičení 2: Kettlebell Swings

Postavte se s nohama doširoka od sebe, oběma rukama držte konvici, paže visící před vámi. Udržujte záda rovnou, dřepte dozadu, zatlačte boky dozadu a kývejte konvicí mezi nohama a za boky. Postavte se, zatlačte boky dopředu a nakloňte váhu až na úroveň hrudníku. Kompletní kompletní sadu 15 opakování.

Žádný konvici? Nahraďte medicinální koulí nebo činkou drženou za konce.

5 z 10

Mitch Mandel

Cvičení 2: Single-Leg Step Down

Držte činky a postavte se na pravou nohu na schodech o výšce 6 až 12 palců, aby vaše levá noha mohla viset ve vzduchu. Přitáhněte pupek směrem k páteři a držte hrudník zvednutý a záda rovně, pomalu sestupujte levou nohou a jemně poklepejte levou patou na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy a udržujte pravou patu pevně zasazenou na schodech. Do 15 opakování na každou nohu.

6 z 10

Mitch Mandel

Cvičení 2: Curtsy

Postavte se s nohama od sebe ve vzdálenosti boků a držte činky po stranách. Krok zpět pravou nohou do polohy 8 hodin za vámi doleva. Ohýbejte obě kolena, dokud se přední koleno neohne o 90 stupňů (koleno by mělo být v souladu s kotníkem) a zadní koleno je blízko podlahy. Narovnejte nohy a opakujte pro celou sadu 15. Poté přepněte strany.

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší protahovací a posilovací trénink pro cyklisty

7 z 10

Mitch Mandel

Cvičení 3: Sumo Squat Držíte činku v každé ruce, zavěste ruce před sebe. Postavte se s nohama mírně širšími než šířka ramen od sebe, prsty směřující ven do stran. Dřepněte pár centimetrů a přitiskněte klouby zpět, když zvedáte ruce do stran. Zvedněte podpatky a vyrovnejte se na koulích nohou, prohlubujte si dřep, dokud nebudou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou. Pauza, potom spusťte podpatky a zvedněte se zpět do výchozí polohy. Proveďte 15. 8 z 10

Mitch Mandel

Cvičení 3: činka bulharský squat