Anonim
Collection of different kinds of sugar on gray background

MilkosGetty Images

Pravděpodobně není žádným překvapením, když vám řekneme, že jednoduchý cukr je nejlepším přítelem vytrvalostního sportovce. Sacharidy jsou tělem rychle vstřebávány, což vašim svalům dodává energii, kterou potřebuje při tréninku, a to zejména těžší úsilí, když potřebujete rychle palivo.

Ale strava s vysokým obsahem zpracovaného cukru - cokoli, co není fruktóza nebo laktóza, které se přirozeně nacházejí v ovoci a mléku - byla spojena s řadou zdravotních problémů, což přimělo mnoho lidí vyzkoušet alternativní cukry.

Související příběh Close-Up Of Honey Against White Background Je pro vás Honey lepší než cukr?

Ne všechny náhražky cukru jsou však vytvořeny rovnocenné. Některá z nich jsou nulová kalorická sladidla vyvinutá v laboratoři, zatímco jiná nejsou tak přirozená jako fruktóza nebo laktóza, ale jsou považována za skutečná celá jídla.

Zde jsou některé z nejběžnějších alternativ cukru a nejlepší využití pro každou z nich, které vám pomohou určit správnou volbu pro vás.

Informace o výživě : Jedna lžíce medu obsahuje asi 64 kalorií a 17 gramů uhlohydrátů, což je o něco více než bílý cukr (asi 12 až 13 gramů sacharidů).

36, 00 US $ NYNÍ

Med, vytvořený včely při zpracování nektaru, je přirozenou potravou i verzí cukru. "Je to jen kombinace několika jednoduchých cukrů, takže není tak čistý ze zdroje jako stolní cukr (sacharóza), " říká Lindsey Pfau, RD, CSSD, majitelka Rise Up Nutrition. Protože se jedná o technicky celé jídlo, může přinést některé menší zdravotní přínosy. Pokud si koupíte místní med, může vás ochránit před místními alergeny, říká Pfau.

Tam byl nějaký výzkum, který naznačuje, že med má antioxidační vlastnosti, ale raději jíte ovoce a zeleninu, abyste maximalizovali tyto výhody. To znamená, že med je tvořen fruktózou, glukózou a sacharózou, což může přinést výhody v průběhu půldenního cvičení, říká Pfau. Spotřeba palivového zdroje s různými formami cukrů může zlepšit absorpci.

Nejlepší použití: Med je vynikajícím sladidlem ve vaší ovesné kaši a protože je sladší než stolní cukr, můžete se rozhodnout, že pro stejnou úroveň sladkosti nepotřebujete tolik, říká Pfau. Medové pakety jsou také populárním zdrojem paliva během cvičení.

Nutriční informace : Jedna polévková lžíce obsahuje asi 52 kalorií a 13 gramů uhlohydrátů.

Maple UnTapped UnTapped untapped.cc 10, 95 $ OBCHOD TEĎ

Stejně jako med se javorový sirup vyskytuje také v přírodě - je to v podstatě koncentrovaná míza z javoru. Ale pokud klepnete na svůj vlastní sirup, zvolte ten, který je stoprocentně čistý javorový sirup.

"Mnoho značek mísí javorový sirup s kukuřičným sirupem nebo třtinovým cukrem nebo umělé příchutě kvůli obrovskému množství práce a mízy, které je zapotřebí k výrobě javorového sirupu, " říká Pfau.

Zatímco javorový sirup je méně sladký než stolní cukr, má bohatší chuť a kalorický make-up je přibližně stejný.

Nejlepší využití: Využijte tekutou konzistenci javorového sirupu a smíchejte jej v ledovém čaji nebo použijte jako marinádu, říká Pfau. Funguje také dobře na ovesné vločky. Někteří sportovci dokonce podporují vytrvalostní události s balíčky javorového sirupu, jako je UnTapped Pure Vermont Maple Sirup.

Nutriční informace : Jedna polévková lžíce obsahuje asi 63 kalorií a 15 gramů uhlohydrátů.

Pokud jste si někdy objednali koktejl v kyčelním sousedství v Brooklynu, Portlandu, Austinu nebo Denveru (abychom jmenovali alespoň některé), byl pravděpodobně osladen agávou. Agáve je stále cukr, což znamená, že není zdravější než bílé věci. Ale je to celé jídlo, které se nachází v přírodě, a je asi o polovinu sladší než stolní cukr, říká Pfau. Důležité upozornění: Štítky produktů můžete vidět jako agáve nektar, sirup nebo dokonce šťávu. Mezi značkami není skutečná shoda v tom, co se kvalifikuje jako nektar, versus sirup, versus džus, takže si udělejte domácí úkoly a pečlivě si přečtěte štítky, abyste zjistili, jak byl produkt vyroben.

Nejlepší použití: Smíchejte do koktejlů, koktejlů nebo ledového čaje - je to tekutina, která usnadňuje rozpouštění než granulovaný cukr.

Nutriční informace : Jedna polévková lžíce obsahuje asi 48 kalorií a 12 gramů uhlohydrátů.

Toto sladidlo vyrobené z kokosové palmové šťávy je na vzestupu, říká Pfau. Má o něco méně sacharidů na polévkovou lžíci ve srovnání s jinými cukry. Kokosový cukr si může zachovat některé živiny z původní dlaně, včetně železa, zinku, vápníku a draslíku. Ale stejně jako med, je lepší získat tyto živiny z celých potravin.

Tato náhražka stolního cukru je primárně vyrobena ze sacharózy - stolního cukru - plus nějaké glukózy a fruktózy. Na rozdíl od jiných cukrů má kokosový cukr díky obsahu vlákniny nižší glykemický index.

Nejlepší použití: Zkuste pečení s kokosovým cukrem nebo smíchání s kávou nebo čajem. Ve srovnání s jinými alternativami cukru kokosový cukr peče dobře a je o něco méně rafinovaný a má mírně nižší GI než cukr.

Nutriční informace : Jedna polévková lžíce obsahuje 0 kalorií a 1, 5 gramu uhlohydrátů.

Stevia osladila ovocné gumové medvědi SmartSweets amazon.com 28, 49 $ OBCHOD TEĎ

Psali jsme rozsáhle o stevii, ale shluknutí je toto: Extrakt z listů Stevia je sladidlo s nulovou kalorií, které pochází z rostliny stevia. Je 200 až 300krát sladší než cukr, což znamená, že pro stejnou sladkost nemusíte tolik používat. To znamená, že chutná výrazně odlišně od běžného stolního cukru.

Stevia jako alternativa cukru je stále relativně nová a není tam mnoho výzkumu. Centrum pro vědu ve veřejném zájmu (CSPI) klasifikuje stevii jako „bezpečnou“ na základě dostupných výzkumů, ale její hlavní vědec, Lisa Lefferts, MSPH, říká, že v dokonalém světě by bylo lépe studovat.

Nejlepší použití: Potraviny, kterým byste se jinak mohli vyhnout, pokud sledujete příjem cukru, například gumové bonbóny nebo ochucené vody.

[Postavte v kuchyni zabijákovou bránici pro silnou, bez námahou míle na silnici s Eat for Abs!]

Nutriční informace : Jedna polévková lžíce má 0 kalorií, ale značková verze Splenda obsahuje 4 kalorií a 1 gram sacharidů na jeden balíček. Propaguje se jako „nekalorické“ sladidlo, protože splňuje standardy FDA pro nekalorické potraviny, což je méně než 5 kalorií na jednu porci.

Asi znáte sukralózu jako její obchodní název, Splenda. Zatímco sukralóza je odvozena od molekuly cukru, není to ve skutečnosti cukr - je to umělý. Sukralóza je asi 600krát sladší než cukr a nenabízí kalorií ani živiny.

Zatímco americká správa potravin a léčiv (FDA) tvrdí, že sukralóza je „obecně uznávána jako bezpečná“ nebo GRAS, byla ve studiích na zvířatech spojena s rakovinou. Z tohoto důvodu CSPI klasifikovala sukralózu jako „nebezpečnou“ a doporučuje lidem používat stévie nebo cukrové alkoholy.

To znamená, že konzumace dietního nápoje oslazeného sukralózou každých pár týdnů pravděpodobně nezpůsobí žádnou škodu, říká Pfau. A sladidla s nulovým obsahem kalorií, jako je Splenda, nabízejí dočasné řešení pro lidi, kteří se snaží zhubnout a snížit svůj příjem cukru.

Nejlepší použití: Pokud toužíte po sodě, ale nechcete kalorií, dietní nápoj slazený sukralózou vás nezabije. Jen to omezte nebo použijte jako metodu úplného odstavení sodovky. Nezapomeňte, že nekalorická sladidla nebudou vaše cvičení a regenerace podporovat.

Nutriční informace : Stejně jako cukr má 4 kalorií na gram, ale myšlenkou je, že byste ho potřebovali méně, protože chutná slaději než cukr.

Aspartam, lépe známý jako NutraSweet nebo Equal, je umělé nulové kalorické, nevyživující sladidlo, které se podobně jako sukralóza běžně používá v dietních nápojích.

CSPI také klasifikovala aspartam jako „nebezpečný“ na základě studií na zvířatech, které spojovaly sladidlo s rakovinou. Uvádí také Harvardovu studii z roku 2012 o lidech, která zjistila, že aspartam může být spojen s mírně zvýšeným rizikem rakoviny u mužů, nikoli u žen.

Vědci však píšou, že kvůli nekonzistentním účinkům na muže a ženy a „zjevnému“ riziku rakoviny u lidí, kteří pijí pravidelnou sodu, nemohli říci, že aspartam je ve skutečnosti karcinogenem.

Nejlepší použití: Stejně jako u sukralózy je občasná dieta soda slazená aspartamem pravděpodobně v pořádku, ale nejlepší sázkou na osvěžující nápoj je nekalorický seltzer nebo voda s citronem.

Nutriční informace : Jeden balíček značkové verze, Sweet 'N Low má méně než 4 kalorií.

OG v umělých sladidlech je sacharin běžně známý jako Sweet 'N Low a je asi 350krát sladší než cukr.

V 70. letech 20. století FDA navrhla, aby byl sacharin stažen z trhu kvůli studiím spojujícím sladidlo s rakovinou u zvířat. Návrh však selhal a přestože existovala jedna studie u člověka, která zjistila, že sacharin je spojen s vyšším výskytem rakoviny močového měchýře, jiné studie tyto nálezy nepotvrdily.

Nejlepší použití: Na základě dostupných výzkumů, z nichž většina se provádí na zvířatech, je sacharin srovnatelný se sukralózou a aspartamem. Ačkoli FDA nenavrhoval, aby tyto dva byly z trhu staženy.

Nutriční informace : Cukrové alkoholy obsahují asi 1, 5 až 3 kalorií na gram.

Možná jste viděli svou oblíbenou gumu bez cukru sladenou xylitolem nebo erythritolem. Jsou to cukrové alkoholy, které nejsou ani uhlohydráty, ani cukry, vysvětluje Pfau. "[Jsou] protějškem z alkoholu, " říká.

Některé cukrové alkoholy se přirozeně vyskytují v ovoci a zelenině, ale většina z nich je tvořena z molekuly cukru a používá se v potravě „dieta“, dodává Pfau. Cukrové alkoholy se tráví jinak než běžné cukry, a protože bakterie v ústech nemohou cukrové alkoholy trávit, nezpůsobí dutiny. To vysvětluje, proč je uvidíte ve své žvýkačce bez cukru nebo tvrdých bonbónech.

Lefferts z CSPI doporučuje erythritol jako bezpečnou alternativu cukru s nízkokalorickým cukrem, ale výzkum zjistil, že konzumace více než 30 gramů sorbitolu na jednom sezení se nedoporučuje kvůli GI tísni, ale jen 5 gramů (jako v energii bar) může způsobit problémy, říká Pfau.

"Navzdory pokušení pro ty s vysokým obsahem bílkovin tyto bary [s nízkým obsahem sacharidů, nízkokalorických a bílkovin] zřídka doporučuji běžcům, " říká. "Běžci již mají tolik problémů s GI, nechci je přidat." Navíc, sacharidy jsou palivo. Takže místo tyčinky s cukrem na alkohol si můžete jako svačinu vybrat rýžové koláče, jablko a mandle. “Totéž platí i pro cyklisty.