Anonim
cyclist stretching

Ciclismo Italia přes Flickr

Pravděpodobně existuje jen jedna věc, na které se všichni mohou dohodnout, pokud jde o protahování: Pokud se natahujete natahováním a často po delší dobu, získáte větší flexibilitu.

O důsledcích této zvýšené flexibility se v posledních deseti letech debatovalo. Snižuje to riziko zranění nebo ho zvyšuje? Umožní vám to běžet efektivněji, nebo se z vás stane občasně neefektivní Gumby?

Ale věnovali jsme menší pozornost příčinám této zvýšené flexibility. Co je to natahování, které zvyšuje rozsah pohybu v kloubech?

Nová recenze ve Skandinávském časopise Science & Medicine ve sportu od týmu vědců na univerzitě v Lisabonu a jinde se zabývá dvěma konkurenčními teoriemi.

SOUVISEJÍCÍ: 7 chyb běžců, když se táhnou

„Mechanická teorie“ je ta, kterou jsem vždy intuitivně předpokládal, že byla pravda - že opakované natahování mění mechanické vlastnosti postižených svalů, šlach nebo kloubů, buď jejich prodlužováním, nebo snižováním jejich tuhosti a odolnosti proti roztažení. Pokud je to pravda, pak se budete držet protahovací rutiny nakonec vám umožní ohnout váš kloub dále bez použití většího napětí (nebo naopak použít menší napětí k dosažení stejného úhlu).

Vyzkoušejte tyto čtyři základní úseky pro cyklisty:

Cvičení

Druhou možností je „smyslová teorie“, která předpokládá, že protahování vás jednoduše naučí (a vaše svaly a šlachy) snášet větší napětí v protažení. Můžete se ohýbat nebo dosáhnout dále, protože jste ochotni, ne proto, že jste provedli jakoukoli změnu v mechanických vlastnostech kloubu.

Pro zkoumání této otázky vědci shromáždili výsledky 26 studií, které měřily mechanické vlastnosti kloubu, svalů nebo šlach po protahovacích programech trvajících tři až osm týdnů. Účastníci každé studie se protahovali alespoň dvakrát týdně, přičemž průměrná celková doba aktivního natahování byla o něco méně než 20 minut týdně.

SOUVISEJÍCÍ: Ohněte se, ohněte a natáhněte si cestu k běhání bez zranění pomocí DVD World Yoga Runner.

Zdá se, že výsledky podporují smyslovou teorii. Účastníci se skutečně stali flexibilnějšími a byli ochotni tolerovat větší tahovou sílu při roztahování, ale v měřených mechanických vlastnostech byly pozorovány pouze drobné změny.

Existuje samozřejmě spousta upozornění. Nejzřetelnější je, že osm týdnů nemusí být dost dlouhé. Jak autoři poukazují, studie hmotnostního tréninku po podobné doby trvání mají sklon najít přírůstky neuromuskulární síly, ale žádné znatelné změny (tj. Růst) ve svalech samotných. Totéž platí pro protažení: Neurální změny jsou na prvním místě, ale fyzické změny trvají déle.

Existuje také spousta otázek týkajících se typu, trvání a intenzity protažení, které jsou nutné k vyvolání fyzických změn. Ze studií v této analýze se 23 zaměřilo na statické protažení, tři na dynamické protažení a tři na techniku ​​zvanou proprioceptivní neuromuskulární facilitace.

Stojí za zmínku, že autoři v žádném případě nejsou protahovací fanatici. Ve skutečnosti hlavní autor, Sandro Freitas, dříve publikoval malou studii, která viděla prodlužování svalů po intenzivním osmitýdenním strečinkovém programu, ve kterém subjekty držely své protahování po dobu 7, 5 minut (!) Najednou bez přestávky.

Nakonec se většina z nás stará o výsledky než o mechanismy. V těchto dnech se kyvadlo odklonilo od statického protahování jako předběžný rituál a ti, kdo obhajují pravidelné protahování, mají tendenci tak činit spíše pro své dlouhodobé než akutní účinky. Funguje to buď pro prevenci úrazů nebo výkon? Prostě nevím. Neviděl jsem žádné přesvědčivé důkazy o tom, že je to užitečné, ale relevantní otázky jsou tak složité a obtížné studovat, že rozhodně nevylučuji víru - která, snad, řekněme, je téměř univerzální mezi elitními sportovci a trenéry - že je pomáhá.

Prozatím, pokud je tu jedna věc, kterou lze od této metaanalýzy vzít, je to, že nemá smysl být protahovacím diletantem. Pokud opravdu chcete změnit vlastnosti vašich svalů a šlach, budete muset držet se svého protahovacího programu po mnoho měsíců.