Anonim
Blood pressure cuff

KLH49Getty Images

Jako sportovec pravidelně zvyšujete srdeční frekvenci. Možná dokonce znáte klidovou srdeční frekvenci, maximální srdeční frekvenci a tréninkové zóny srdeční frekvence. Ale existuje jedna metrika související se srdcem, kterou příliš mnoho z nás nesleduje, ale mělo by: krevní tlak.

"Vysoký krevní tlak je nejčastější kardiovaskulární problém, který vidím u sportovců, " říká Larry Creswell, MD, srdeční chirurg a spisovatel blogu Sportovního srdce. Je to proto, že je běžné v běžné populaci, aktivní nebo ne.

Související příběh Thoughtful senior woman wearing helmet while standing by bicycles 11 způsobů, jak na kole děláte zdravější

Asi jedna třetina Američanů má vysoký krevní tlak a další třetina má preypertenzi nebo nad normální krevní tlak. Pouze asi polovina lidí s vysokým krevním tlakem jej má pod kontrolou. Ve skutečnosti neexistují žádné příznaky, takže s ním můžete chodit roky a nemít ani ponětí - dokud nemáte infarkt nebo mrtvici. Proto lékaři nazývají vysoký krevní tlak „tichým zabijákem“.

Jako aktivní člověk se méně pravděpodobně dostanete do nebezpečné zóny, ale nejste imunní, říká Creswell. „Cvičení obecně vede ke snížení krevního tlaku. Fyzicky aktivní lidé mají o 50 procent nižší riziko vzniku hypertenze než lidé, kteří nejsou aktivní, ale někteří lidé se budou i přesto pravidelně vyvíjet, “říká.

Co je vysoký krevní tlak?

Krevní tlak je síla vaší krve tlačící proti stěnám krevních cév, když vaše srdce bije. Měří se v milimetrech rtuti (mmHg). Krevní tlak jsou vlastně dvě čísla. Horní číslo, systolický tlak, představuje množství tlaku v krevních cévách, když vaše srdce bije. Spodní číslo, diastolický tlak, představuje množství tlaku v cévách, když vaše srdce spočívá mezi rytmy.

Související příběh high blood pressure without reading changing Prahová hodnota vysokého krevního tlaku se změnila

Normální krevní tlak je pod 120/80 mmHg. Americká asociace srdce (AHA) považuje krevní tlak za zvýšený, pokud je systolický tlak mezi 120 a 129 a diastolický tlak je menší než 80. AHA dříve definovala hypertenzi nebo vysoký krevní tlak jako hodnotu 140/90 a vyšší. V roce 2017 snížili tento strop, aby definovali cokoli nad 130/80 jako hypertenzní fázi 1 a vyšší než 140/90 jako hypertenzní fázi 2 v naději, že chytí více lidí v časných stádiích nemoci.

V ordinaci lékaře bude krevní tlak měřen jako samozřejmost při běžných prohlídkách (některé zubní ordinace v současné době tuto službu provádějí). Ale můžete to také snadno měřit sami. Mnoho lékáren, obchodů s potravinami a velkoobjemových obchodů, jako je Target, má automatizované stroje na krevní tlak, které můžete používat zdarma.

Pokud víte, že máte zvýšený nebo vysoký krevní tlak, vyplatí se koupit přenosný monitor krevního tlaku, který můžete používat doma, říká Creswell. Používají se velmi snadno - stačí ovinout manžetu kolem paží, postupujte podle pokynů a stisknout tlačítko - a můžete získat spolehlivý domácí monitor krevního tlaku za přibližně 30 $.

Věk, geny, pohlaví (muži jsou obecně vystaveni vyššímu riziku) a etnicita - to vše ovlivňuje vaše riziko vysokého krevního tlaku, ale strava, cvičení a životní styl mohou mít velký dopad.

Jak cvičení snižuje krevní tlak

Silné srdce a pružné, zdravé tepny vám pomohou udržovat normální krevní tlak. Cvičení na této frontě hodně pomáhá.

Aerobní cvičení, jako je jízda na kole a běh, může snížit váš krevní tlak až 10 mmHg, říká Creswell. To je asi tolik jako nějaké léky. Silový trénink může také pomoci snížit jej o asi 3 až 6 mmHg, říká. A nikdy není příliš pozdě na to, aby bylo možné měřit rozdíl.

Ve studii z roku 2013 zveřejněné v časopise Blood Pressure vědci zjistili, že sedaví, starší dospělí, snížili svůj krevní tlak v průměru o 3, 9 procent systolického a 4, 5 procentního diastolického tlaku, když začali s pravidelným kardio rutinním cvičením.

Pro dosažení nejlepších výsledků doporučuje American College of Cardiology (ACC) a AHA zaměřit se každý týden na tři až čtyři 40minutová cvičení s mírnou až intenzivní intenzitou. Třídu spinů, ranní jízdu na kole nebo jogging po práci snadno zvládnete. Je také dobré omluvit se tam dostat alespoň jednou nebo dvakrát během týdne i o víkendech.

Související příběh Detail of stethoscope British Cycling doporučuje kardiální screening

Příliš jste narazili na vyřezávání větších kusů času? Stále můžete pomáhat udržovat hladinu krevního tlaku zdravou mačkáním krátkých 5 až 10 minutových záchvatů aktivity.

Ve studii publikované v medicíně a vědě ve sportu a cvičení vědci zkoumali úrovně aktivity a zdraví srdce více než 1 500 mužů a žen ve věku 37 až 55 let v průběhu pěti let. U těch, kteří denně shromažďovali asi 28 minut krátkodobé aktivity, byla o 31 procent nižší pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku než u těch, kteří se akumulovali nejméně. Za každých dalších 10 minut krátkodobé aktivity, kterou dostali, snížili své riziko o 9 procent.

Přidání nějaké vědomé, meditativní formy křížového tréninku může být zvláště užitečné, pokud jste chronicky stresovaní. Studie z roku 2017, která zhodnotila dopad Tai Chi na více než 1600 dospělých, zjistila, že ti, kteří praktikovali meditativní formu mírného cvičení, snížili svůj systolický krevní tlak v průměru o 15, 5 mmHg a jejich diastolický tlak v průměru o 10, 7 mmHg ve srovnání s jejich vrstevníci, kteří vůbec necvičili. Pokud Tai Chi není vaše věc, jóga, pilates a plavání se také počítají jako meditativní formy křížového tréninku.

[Udělejte si cvičení se zadním zadkem, jehož cílem je budovat sílu a celkovou kondici těla s Muscle After 40. ]

Co dělat, když cvičení nestačí

Jak jste slyšeli milionkrát, nemůžete cvičit špatnou stravu. To platí zejména o zdraví srdce. Příliš mnoho chlastu - to jsou dva nápoje denně pro muže; jeden den pro ženy - zejména nadměrné pití může zvýšit váš krevní tlak, stejně jako příliš mnoho soli, pokud jste citliví na sodík (snadný způsob kontroly je dramatické snížení sodíku na týden nebo tak a zjištění, zda váš krevní tlak klesá).

Výzkum ukazuje, že stravování středomořské stravy bohaté na ovoce a zeleninu, olivový olej, ořechy, ryby a celá zrna a nízký obsah zpracovaných potravin a červeného masa může být zvláště užitečné pro snížení diastolického krevního tlaku.

Pokud vaše genetická ruka není přesně všechna esa, můžete se ocitnout se zvýšeným krevním tlakem i přes své nejlepší stravovací a cvičební návyky. Pokud tomu tak je, může vám lékař pomoci s léčbou.

Některé léky mohou cvičení ztěžovat nebo rušit váš trénink, proto pečlivě spolupracujte s lékařem na nalezení toho správného léku a dávkování, které vám nejlépe vyhovuje, říká Creswell.

"K dispozici je celá řada léků a najít umění pro každou osobu je umění a věda, " říká.

"Beta blokátory snižují krevní tlak, srdeční frekvenci a cvičební kapacitu a jsou často pro sportovce nepříjemné, " říká. Obecně řečeno, sportovci by se také měli vyhýbat diuretikům, protože mohou způsobit dehydrataci a zvýšit riziko onemocnění způsobeného teplem. "Inhibitory ACE a blokátory vápníkových kanálů jsou pravděpodobně nejvíce předepsanou volbou v atletické populaci, " říká Creswell.