Anonim
Cycling: 97Th Tour Of Italy 2014 / Stage 16

GettyGetty Images

Zima přichází! Voor veel mensen tijd om de fiets voor de laatste keer schoon te maken en op te bergen in de schuur. Toch het verstandig om je tijd goed te gebruiken en benen, billen en core goed te blijven trainen. En misschien je de enf en en winter daar wel het meest gestchikt voor.

V samenwerking se setkal FuturumShop.nl geven my da daom 9 oefeningen die is makkelijk thuis kunt uitvoeren. Ze všeho nejvíc donášíme dveře do dveří a začni se hodit ke všem, co se dělají Weer Lente Wordt.

Advertentie - Lees hieronder verder 1 Train je Core

FOTO: CHELSEA STREIFENEDER

1. De plank

Varianta kentu s proměnným tvarem. Bij de simpelste versie ste is is itderarmen en je tenen en zorg is dat is not lichaam zo recht mogelijk blijft. Houd je heupen in een rechte lijn potkal je hielen en schouders. Zodra je omhoog naar beneden beweegt je het tijd i rez te nemen. Začněte se setkali 15 vteřin před 2 minutami. Te simpel? Leg een gewicht op is rug of haal steeds 1 voet van de grond. Blijf wel recht! Je to ook dit te simpel? Probeer dan een zijwaartse prkno waarbij je op een onderarm steunt en je het ene byl op het andere legt. Als je deze houding šel obrovský kunt houden kun je het bovenste byl ook omhoog bewegen.

2. De brug

Bij de brugoefening lig is op je rug en staan ​​je voeten, setkal se s gebogen knieën op de grond. Span nu je corespieren aan en breng je heupen omhoog. Začněte se setkali 15 vteřin před 2 minutami. Te simpel? Strek je benen een voor een gedurende 10 seconden. Span hierbij je corespieren ian zodat je heupen niet inzakken en mooi recht blijven.

3. Zijwaartse twist

Neem een ​​gewichtsbal (z een ander gewicht) v ruce. Steun op je billen en je voeten setkal se s knieën gebogen. Beweeg de bal rustig links en recht van is lichaam en span hierbij is corespieren steeds aan. Niet sjoemelen door de bal te laten vallen als hij naast is lichaam is!

Název artiklu slovo je exkluzion aangeboden door FuturumShop.nl.

2 Sterke dijen

Getty

1. Kroky

Deze oefening je eigenlijk trappenlopen XXL. Door een bankje te kiezen dat hoger is dan een normalale traptree en een extra gewicht mee omhoog te nemen zet is jouw dijspieren extra aan het werk. Neem een ​​bankje, traptree andere verhoging van minimaal veertig centimeter. Ga er recht voor staan ​​en neem in elke hand een volle fles water dodávka 1, 5 L. Stap geconcentreerd setkal 1 byl op het bankje. Hef je andere knie tot 90 graden. Stap rustig weer van het bankje af. Herhaal 3x10 keer. Te makkelijk? Neem een ​​zwaarder gewicht, een hogere banka zabitých stromů.

2. Scharen

Deze oefening ziet er zo makkelijk uit. Překvapení! Als je deze oefening šel uitvoert staan ​​je benen (en billen) v žádném okamžiku ve značce. De kunst je v jádru, který se nachází ve městě, kde je možné se dostat do davu. My leggen het even uit: Ga op je zij liggen se setkal s hoofd op een arm. De andere arm houd je als steun voor is borst. Je strekt je benen zodat het ene byl op het andere leunt. Pomáhá naar binnen. Beweeg het bovenste byl nu 20 centimeter omhoog en maak kleine cirkels: eerst 20 linksom, dan 20 rechtsom. Breng je nog 10 cm Hoger en herhaal. Doe zo'n herhaling 2x voor elk was. Als je billen gaan draaien ben je aan het smokkelen.

3. Een statische squat

Deze oefening kun je altijd, overal doen. Zelfs een minutut in deze houding vraagt ​​al flink wat activiteit van je bovenbenen. Leun se setkal s kobercem, který zabalil dveře. Začněte se setkali 30 vteřin před 3 minutami (ja, dat kan echt!) Nog te makkelijk? Leg een boek z ander gewicht op je schoot, z, voor de echt gevorderden, laň het setkal 1 byl van de grond.

Název artiklu slovo je exkluzion aangeboden door FuturumShop.nl.

3 Vlak je Billen

Getty

1. Plíce

Een výpad je letterlijk een voorwaartse stap. Je to hierbij setkal se s jedním fanouškem před 1 rokem před 1 rokem zvěrokruhu zvěrokruhu stojím stranou v eure hoek van 90 graden komen te staan. Hoe verder jij uitstapt, hoe meer werk voor is bilspieren. Deze oefening can de eerste paar keer dat is hem uitvoert veel spierpijn opleveren. Het je namelijk een zogenaamde excentrische oefening waarbij je spier, terwijl deze wordt uitgerekt, kracht moet leveren. Het lijkt daarbij op hardlopen of springen: je spier moet jouw gewicht opvangen bij het neerkomen. Belangrijk bij deze oefeningen: span je buikspieren aan zodat is netjes 'landt' zonder om te vallen. Zet tien stappen (links en rechts afwisselend) en til steeds je knie, voor het neerkomen, mooi hoog op. Begin setkal drie keer tien stappen. Wordt de oefening te eenvoudig? Neem een ​​halter, kettlebelt of dumbbel (gewicht) in hand hand the verhoog zo het gewicht data is billen op moeten vangen.

2. dřep

Een squat, ook wel kniebuiging genoemd, je celkový trénink těla. Zeker als je deze uitvoert potkal een halter zijn je schouder-, rug-, buik- was been bilspieren aan het werk. Een goede uitvoering is belangrijk om te voorkomen dat jouw sterkste spieren het grootste werk doen juist de zwakke schakels ontzien worden. Plaats je voeten op heupbreedte en zak total 90 graden door is knieën. Odešel jste v genogu, který je v mém těle, aby se vám podařilo dostat se do bankéře ze stoel waar je čistý niet na galant zitten. Nechte ook op de snelheid van de beweging: zakrýt langzaam naar beneden en kom vlot weer omhoog. Ook voor deze oefening geldt: spierpijn gegarandeerd. Nooit krachttraining gedaan? Začněte dan zonder ohlávku. Bouw het gewicht daarna za týden se setkala 5 kilo uit. Na een paar weken squat jij moeiteloos je lichaamsgewicht, meer. Let op: Staan jouw voeten van nature wat naar binnen naar buiten? Plaats jouw voeten dan ook zo wanneer is door is knieën zakt. Hiermee volg je jouw natuurlijke bewegingspatroon.

3. Mrtvý výtah

Een mrtvý výtah je niets anders dan het optillen van een 'dood' gewicht. Doe je dit op de juiste manier dan staan ​​je billen, benen en rug gedurende de hele beweging onder spanning. Zet je voeten, čisté zoály bij de squat, op heupbreedte. Zak dveře je knieën en til een halter (začněte se setkat s olympische stang van 20 kilogram) setkal se stranou hand hand omhoog terwijl je jouw knieën strekt. Zorg dat je goed naor oror blijft kijken en houd je rug recht. Trek je schouders naar achteren op het moment data is het gewicht helemaal hebt opgetild. Het is niet de bedoeling de stang daarna - setkal jsem se s veel lawaai - los te laten. Breng de stang weer gecontroleerd naar beneden totdat deze de grond raakt. Begint se setkal 20 kg en doe 3x10 herhalingen. Bouw daarna za týden se setkal 5 kg uit.

Název artiklu slovo je exkluzion aangeboden door FuturumShop.nl.