Anonim

Cavan ImagesGetty Images

Jezdíme, protože rádi jezdíme. Ale pokud chcete ztratit pár kilo před léto, jízda na kole je skvělá - nemluvě o legraci - - začít. Poskakování na kole a jít na dlouhou, snadnou jízdu nebo dělat něco krátkého a rychlého, oba mají obrovské zdravotní přínosy a mohou přinést radost do vašeho života. Na tom, co jíte, na tom záleží, i když nemusíte nutně vzdát své oblíbené jídlo, abyste zhubli. Zde je 14 tipů na cyklistiku zaměřených na hubnutí, které vám pomohou rozházet míč (er, kola).

Udržujte svalovou hmotu v mysli

Westend61Getty Images

Ano, při hubnutí kalorií zhubnete, ale ztracené libry nejsou vždy tlusté. Některé z vašich hubnutí může také pocházet ze svalové tkáně. Cyklisté, kteří stravu často končí tenčí, ale riskují, že se na kole stanou pomalejší a slabší. Jako průkopnický odborník na dietu Covert Bailey jednou napsal: „Když někdo říká, že ztratili 20 liber, klíčovou otázkou je: 20 liber z čeho?“ Někteří dietéři mohou skončit s vyšším procentem tělesného tuku, i když zhubnou. A nezapomeňte, že sval spaluje kalorie. Čím více svalového objemu máte, tím více kalorií vaše tělo může spálit - i když jen ležíte na gauči. Jak s tím bojovat? Ujistěte se, že jíte dost bílkovin k optimalizaci udržení svalu při hubnutí.

Vyvažte své jídlo

Juhari MuhadeGetty Images

Není to vždy o tom, kolik jíte, ale o nutriční rovnováhu sacharidů, tuků a bílkovin v tom, co jíte. Vytrvalostní sportovci potřebují další sacharidy, aby podpořili své jízdy, tuk, aby se cítili nasyceni, a bílkoviny, které opraví vaše svaly po tréninku. K dosažení této rovnováhy obvykle není nutné provádět radikální úpravy - malé změny fungují nejlépe. Například namísto toho, abyste jedli obrovskou misku těstovin, naplňte polovinu misky těstovinami, poté naložte omáčku na bázi libového masa nahoře a přidejte na stranu malý salát. Můžete také zkusit nahradit ovoce zpracovanými sladkostmi.

Udržujte svrchní tělo fit

Matt LincolnGetty Images

Protože jízda na kole je primárně sportem nižšího těla, jezdci riskují ztrátu svalové hmoty v horní části těla. Řešení? Celoroční odporový výcvik. To neznamená, že musíte strávit hodiny v posilovně - jen 20 minut dvakrát týdně během cyklistické sezóny a 30 minut dvakrát až třikrát týdně během zimy bude udržovat a dokonce zvyšovat svalovou hmotu horní části těla .

Související: Cvičení TRX s celkovým tělem, které vám dá větší sílu do pedálů

Jděte dlouho a snadno

Justin PagetGetty Images

Nemusíte vždy jít tvrdě, abyste něco změnili. Místo toho se vydejte pomalu, ale dlouhou jízdu jednou týdně, zejména v počáteční sezóně. Dlouhé jízdy (až šest hodin) spalují hodně tuku a poskytují vám dobrou vytrvalostní základnu pro pozdější sezónu.

Ale krátké jízdy to stále dokážou

Ariel SkelleyGetty Images

Pamatujte, že i 30 minut jízdy na kole vám může pomoci zhubnout, zejména pokud tvrdě stojíte. Vyzkoušejte intervalové cvičení (některé najdete zde), abyste využili svůj čas v sedle co nejlépe.

Dobijte dobíjení

Tetra ImagesGetty Images

Oživení záleží. Po projížďce musíte doplnit uhlohydráty a bílkoviny. Nemyslete si, že zhubnete rychleji, pokud nebudete jíst; místo toho se nebudete dobře zotavovat, můžete být slabí a dokonce můžete riskovat. Také se ujistěte, že se jedná o zotavovací jízdy, které jsou pomalé a snadné.

Zapomeňte na měřítko

Blend Images / John FedeleGetty Images

Vaše hmotnost se bude často lišit, protože je ovlivněna faktory, jako je hydratace a skladování glykogenu. Takže pokud si všimnete, že číslo na stupnici stoupá nebo klesá - někdy tak často jako jednou denně - víte, že je to zcela normální. Pokud se řídíte čísly, může vás motivovat přihlášení na stupnici jednou týdně nebo každých několik dní. Ale pokud zjistíte, že vás to mentálně vrátí zpět, jednoduše to vykopejte. Číslo na stupnici není nejlepším ukazatelem toho, jak se cítíte nebo jaké je složení vašeho těla.

Zůstaňte hydratovaní

Sam EdwardsGetty Images

Chcete-li tvrdě jezdit v letním vedru, vlhkosti a dokonce i v chladnějších měsících, je důležité zůstat hydratovaný. Ujistěte se, že začnete jezdit v žáru s nejméně dvěma plnými lahvemi - a víte, kde můžete zastavit pro doplňování po cestě. Pokud je to nutné, přidejte do vody cvičební směs k doplnění elektrolytů, které ztratíte potem.
Související: Nejlepší nápojové směsi pro každý druh jízdy

Zapomeňte na redukci spotů

Kittisak Jirasittichai / EyeEmGetty Images

Pomůže vám jízda na kole stehna štíhlejší? Může vám cyklistika pomoci ztratit břišní tuk? Je to možné, ale mějte na paměti, že „snižování spotů“ je mýtus. Pokud chcete zhubnout v určité části těla, budete muset celkově snížit svou hmotnost pomocí zdravé výživy a cvičení. Dobrou zprávou je, že když máte rádi jízdu, cvičit se necítí jako taková fuška.

Všechno v moderování

d3signGetty Images

I když je důležité jíst zeleninu, vše je v pohodě s mírou. Pokud máte sladký zub, snězte jednou za čas malou porci zmrzliny nebo zákusku. Pokud se vždy připravujete, můžete se s větší pravděpodobností pohltit. Také musíte být k sobě upřímní, co jíte, říká Frank Overton, majitel a zakladatel koučování FasCat v Boulderu v Coloradu. "Je tu tolik svinstvo, že lidé mají ve své stravě, že je prostě zvyk, " říká. "Zkuste snížit nebo vystřihnout sodu, cukr a nezdravé jídlo." Dopřejte si o týden méně piva nebo pijte víno, protože obvykle má méně kalorií. “Malé změny se sčítají, ale přesto se necítíte tak ohromující, jako je přepracování celé vaší stravy.

Nepoužívejte věci sami

Obrázky VaskoGetty

Přestaňte jíst, než se naplníte - nemusíte se cítit plněná po každém jídle. "Je v pořádku cítit se trochu hladový, " říká Overton. "To neznamená, že se nechcete vyhladovět nebo přeskočit jídlo." Trvá jen chvilku, než vaše tělo posílá do mozku zprávy, že jste plný, takže zastavení, když je vaše spokojená, snadným způsobem, jak udržet porce pod kontrolou.

Proveďte dietní audit

Foxys_forest_manufactureGetty Images

Overton také navrhuje pokusit se sledovat vše, co si dáte do úst po dobu jednoho týdne. "Existuje mnoho dobrých aplikací, které mohou pomoci s tím, " říká. "Takže si všechno zapisujete na týden, pak to analyzujete a pokusíte se zjistit, co byste mohli vyříznout." Budete překvapeni, co najdete. “

Získejte formální plán společně

AndreyPopov

Pokud si to nechcete nechat osamocit, získejte pomoc od certifikovaného odborníka na výživu, který vám může pomoci přijít s jídlem, které vám pomůže zhubnout, aniž byste museli absolvovat extrémní opatření, a přesto budete moci dobře vykonávat všechny své jízdy. Existuje také mnoho online skupin a fór, ke kterým se můžete připojit pro virtuální podporu.

Jen se tam dostat