Anonim
Young Cyclist with ice cream

bukharova / Getty Images

Pokud jste se rozhodli letos zdravěji jíst, je snížení množství přidaného cukru ve vaší stravě jedním z nejlepších prvních kroků, které můžete podniknout. Průměrný Američan spotřebuje 22 lžiček (88 g) přidaného cukru denně - ohromující množství, vzhledem k tomu, že American Heart Association doporučuje, aby ženy omezily svůj příjem na 6 lžiček (24 g) denně a muži na 9 lžiček (36 g).

(Objevte, jak zastavit své chutě cukru, zhubnout a už nikdy nezajímat dietu pomocí preventivního cukru Detox Made Easy!)

Dobrá zpráva: Trénink na upřednostňování méně sladkých jídel nevyžaduje restriktivní stravu. Tím, že si uvědomíte, jak cukr pracuje v těle, zjistíte, kde se skrývá skrytý cukr, a překalibrujete vaše chuťové pohárky, můžete zvýšit svou energii a snížit riziko onemocnění. Nejlepší na tom je, že to bude trvat jen 7 dní.

Jak cukr ovlivňuje tělo a mozek

Detry26 / Getty Images

Odborníci již dlouho vědí, že vysoký příjem cukru může vést k obezitě, což je rizikový faktor pro mnoho zdravotních stavů, ale novější výzkum naznačuje, že přidaný cukr může také zvýšit riziko onemocnění jinými způsoby, pokud je konzumován nadměrně.

„Vaše hladina cukru v krvi rychle stoupá, což časem vytváří zánět, “ říká David Ludwig, profesor na Harvard TH Chan School of Public Health a lékař v Bostonské dětské nemocnici. Pokud se zánět stane chronickým, může vyvolat kaskádu změn v těle (jako je zúžení tepen a inzulínová rezistence), které mohou nakonec vést k chronickému onemocnění.

SOUVISEJÍCÍ: 3 ženy o tom, jak mít život Kick-Ass navzdory chronické nemoci

Přirozeně se vyskytující cukry - ty, které se nacházejí v malém množství v ovoci, zelenině a mléce - nejsou viníky tohoto procesu. Tyto potraviny obsahují důležité živiny a mají často vysoký obsah vlákniny, což zpomaluje vstřebávání cukru do krevního řečiště. Druhem, který způsobuje zdravotní problémy, je přidaný cukr - jakýkoli typ, od agávy po sacharózu, který se přidává do potravin během přípravy nebo zpracování. (Viz seznam vpravo pro další běžné názvy přidaného cukru.)

Vyzkoušejte těchto osm jednoduchých potravinových swapů, abyste zvýšili svou energii:

Cvičení

Cvičení

Výzkum naznačuje, že přidaný cukr je hlavním přispěvatelem k rozvoji podmínek, které byly dlouho obviňovány z jiných dietních faktorů. Studie BMJ Open Heart z roku 2014 odhalila, že přidaný cukr může zvýšit riziko hypertenze ještě více než sodík. Výzkum publikovaný o rok později v Progress of Cardiovascular Diseases naznačuje, že cukr hraje větší roli v srdečních onemocněních než nasycený tuk. Zdá se, že vedení jinak zdravého životního stylu kompenzuje účinek: Studie interní medicíny JAMA odhalila, že čím více lidí s přidaným cukrem snědlo, tím větší je riziko úmrtí na srdeční choroby - bez ohledu na úroveň fyzické aktivity a hmotnost.

Vědci se také učí, že sladká a vysoce zpracovaná jídla mohou mít hluboký účinek na mozek. „Existuje přesvědčivý argument, že Alzheimerova choroba je ve skutečnosti„ cukrovkou 3. typu “nebo mozkovou rezistencí mozku, “ říká David Katz, zakládající ředitel Výzkumného centra prevence Yale-Griffin a člen poradní rady pro prevenci. I když odborníci vědí už léta, že lidé s diabetem jsou vystaveni většímu riziku smrštění mozku a demenci, nové studie ukazují, že i ti, jejichž hladina cukru v krvi nedosahuje diagnózy diabetu, mohou být na tyto změny náchylní. Australská studie z roku 2012 ukázala, že u lidí s hladinou cukru v krvi na horním konci normálního rozmezí byla větší pravděpodobnost ztráty objemu mozku v hippocampu a amygdale - oblasti zapojené do paměti a poznání - než lidé, kteří měli nižší hladinu cukru v krvi úrovně.

Přesně, jak cukr poškozuje mozek, není jasné, i když zánět pravděpodobně hraje roli. "Může se také stát, že strava s vysokým obsahem cukru vytlačuje živiny, které jsou nezbytné pro zdraví mozku, " říká Katz. "Může to narušit hladiny neurotransmiterů, což zhoršuje schopnost mozku komunikovat se sebou samým a mohlo by to také přispět k poruchám nálady, jako je deprese."

SOUVISEJÍCÍ: Průvodce pro začátečníky k příkopům zpracovaných potravin

Kde se přidává cukr číhá

Joe_Potato / Getty Images

Přidaný cukr má tendenci viset v těchto ničemných potravinách:

  • Vícezrnný chléb (1 plátek): 1 lžička
  • Raisin otruby (1 šálek): 1 ¾ lžičky
  • Rajčatová polévka (1 šálek): 2 lžičky
  • Marinarová omáčka (1/2 šálku): 2 ¼ lžičky
  • Ovocný jogurt (5 oz): 3 lžičky
  • Okamžitá ovesná kaše (1 balení): 2 ½ lžičky
  • Vanilkové mandlové mléko (1 šálek): 3 ¾ lžičky
  • Sportovní nápoj (8 oz): 3 ½ lžičky

SOUVISEJÍCÍ: 15 svačinek s nízkým obsahem cukru, které vám pomohou zhubnout

Proč je tak těžké přestat (ale nemusí to být)

Imagesbybarbara / Getty Images

Je snadné sledovat, co vypadá jako zdravá strava a stále jíst příliš mnoho přidaného cukru. „Lidé si neuvědomují, jak moc se skrývá v potravě, kterou jedí, dokonce ani zálivka nebo rajčatová omáčka, “ říká Katz.

Komplikující je skutečnost, že na etiketách potravin je uveden celkový počet gramů cukru, který zahrnuje také přirozeně se vyskytující cukry. Zatímco od výrobců bude nakonec požadováno, aby přidali cukr samostatně, změna se nepředpokládá, že se projeví až do července 2018 (malé podniky budou mít další rok, aby vyhověly).

Cukrový cyklus

invizbk / Getty Images

Jak to triky mozek chce víc:

  1. Přebytečný cukr nutí pankreas k produkci extra inzulínu, hormonu podílejícího se na regulaci hladiny cukru v krvi.
  2. Inzulín signalizuje tukové buňky k ukládání nadměrného množství glukózy, mastných kyselin a dalších látek bohatých na kalorie.
  3. Vzhledem k tomu, že v krevním řečišti zbývá příliš málo kalorií, mozek, který má velmi vysoké energetické potřeby, věří, že je nyní málo paliva.
  4. Výsledkem je, že hlad vašeho hladu rychle stoupá. Cukr je lákavý, když máte hlad, protože poskytuje rychlou energii.

Existuje také matoucí zdravotní halo vůči méně zpracovaným výrobkům z cukru, jako je med. „I když má med nějaké prospěšné mikroživiny, jeho použití místo stolního cukru nesnižuje chuť na sladká jídla, “ říká Dawn Jackson Blatner, registrovaný dietolog v Chicagu.

Nejvlivnějším faktorem je však účinek cukru na biologii. „Existuje mylná představa, že jíme sladká jídla, protože chutná dobře, “ říká Ludwig. "My je však také jedíme, protože v těle způsobují změny, které nás nutí toužit po nich." (Další informace o tom, jak k tomu dochází, najdete v poli vlevo.)

Intenzita těchto chutí přiměla některé tvrdit, že cukr je návykový. Studie ukázaly, že sladká jídla aktivují oblast mozku nazývanou nucleus accumbens - centrum odměňování, touhy a závislosti. Ale Katz přestává říkat, že cukr je opravdu návykový. „Mezi závislostí a reakcí našeho těla na cukr se něco překrývá, “ říká. "Ale látky, jako jsou drogy a alkohol, unesou systém odměňování mozku mnohem extrémnějším způsobem."

Omezování sladkých jídel může ve skutečnosti usnadnit odolnost cukru. "První věc, kterou si lidé všimnou, když omezí přidaný cukr, je to, že jejich touha je snížena, " říká Ludwig.

Inteligentní potravinové swapy

trunkarchive.com/www.bauersyndic

SWAP FLAVORED YOGURT PRO PLNĚ PLATNÝ YOGURT
Registrovaný dietolog v Chicagu Dawn Jackson Blatner doporučuje zvolit jogurt s nejméně 2% tuku, protože tuk způsobuje, že jogurt je krémový a méně koláčový. Pro další chuť přidejte šťouchané ovoce nebo opékané neslazené kokosové vločky.

SWAP CUKROVÉ NÁPOJE NA VODU NEBO ČEA
Experimentujte s kreativními způsoby ochucování vody. „Zkuste vyrobit mojito vodu s mátou a vápnem, “ navrhuje Blatner. Nebo přidejte stříkající vodě ze 100% ovocné šťávy do seltzeru. Po večeři mějte po ruce nesladené dezertní čaje (například skořice).

SWAP SALAD DRESSING PRO BALSAMIC VINEGAR
Do mnoha dresinků byl přidán cukr, zejména odrůdy se sníženým obsahem tuku nebo francouzské odrůdy. Nahraďte je směsí octa balsamico, feta a avokáda, nebo smíchejte ovocnou šťávu s nízkým obsahem cukru vinaigrette.

30% ZVÝŠENÍ PŘIDANÉ SPOTŘEBY CUKRU AMERICKÝMI DOSPĚLÝMI MEZI 1977 A 2010

Rychlé opravy pro chuť na cukr:

  • Celozrnný toast (zkontrolujte, zda není přidán cukr) + smetanový sýr + bobule
  • Lyofilizované banánové lupínky + kakaové hroty
  • Mandle + sušené bobule goji + opékané kokosové vločky
  • Plátky papriky + Guacamole
  • Cherry rajčata + mozzarellové kuličky

Jak detoxizovat z přidaného cukru

Mike Kemp / Getty Images

Už za 1 týden můžete začít trénovat své chuťové buňky, aby přestali toužit po jídlech s přidaným cukrem - a přitom stále jíst sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky, abyste zůstali spokojeni. Klíčem je připravit jídlo doma, když můžete; znovu zkontrolujte štítky potravin, které kupujete; a pro aroma používejte spíše ovoce, zeleninu, byliny a koření než sladidla. „Když je vaše strava nevýrazná a nudná, pravděpodobně budete hledat cukr, “ říká Wendy Bazilian, registrovaná dietologka a členka poradní rady Prevention. Tady je co dělat.

KROK 1: ZÍSKEJTE V PRAVÉ MIND-SET

Je důležité vyhnout se označování. Říkat věci jako „Jsem bezmocný kolem cukru“ nebo si říkat narkoman, může ublížit vaší šanci na úspěch. „Tyto věty mohou být proroctvím, které se naplňuje samo, “ říká Blatner. Je také nejlepší vyhnout se slovu, které během tohoto detoxu nelze vyhnout: Místo toho, abych si říkal, nemůžu to mít, když čelíte pokušení, myslím, že to nejím. První se cítí, jako bys trestal sebe, zatímco druhý posiluje. (Vyzkoušejte tuto 1minutovou meditaci, abyste nakopli chutě jídla.)

KROK 2: ŘEZ CUKRU NA 1 TÝDEN.

Otočte stránku s naším plánem stravování cukrovým detoxem vytvořeným Bazilianem. Provede vás prvním týdnem, kdy odstraníte přidaný cukr a znovu kalibrujete chuťové buňky. Všimněte si, že ovoce je součástí mnoha vašich jídel a občerstvení.

Nejenže to uspokojí vaši touhu po sladkosti, ale konzumace velkého množství ovoce také způsobí menší pravděpodobnost bolesti hlavy a ušlechtilosti, které často přicházejí s extrémními detoxiky cukru. Když toužíte po zákusku, udělejte z něj ovocný základ (jako domácí ovocný sorbet v den 6 detox).

Prvních několik dní vám možná bude chybět přidaný cukr, ale jak se vaše energie a nálada zlepší, budete rádi, že jste provedli změnu. Pokud po týdnu stále toužíte po přidaném cukru, nebuďte na sebe příliš tvrdí - jednoduše opakujte jídelní plán na další týden.

PERCENTAGE DOSPĚLÝCH, KTERÉ SE VYUŽÍVAJÍ pravidelně. . .

HONEY: 47%

TABULKA CUKRU: 44%

SUROVÝ RAJ: 25%

AGAVE: 9%

MOLASSY: 7%

KROK 3: CUKR SLAWLY REINTRODUCE

Po detoxikaci si dopřejte pouze „sociální sladkosti“ - to znamená sladkosti, které jíte s ostatními v zábavných situacích. Tímto způsobem přidáváte cukr ze svého domova, aniž byste se občas zapírali sladkým. „Můžeš si říct, že v domě nemusím jíst sladké pochoutky, protože když budu zítra chodit se svými přáteli, budu mít lepší dezert, “ říká Blatner. Doma se snažte ochutnat všechna vaše jídla pouze přirozeně se vyskytujícími cukry.

VÍCE: 6 věcí, které se staly, když jsem přestal jíst cukr

KROK 4: NEVYKONÁVEJTE VÝKON

Nyní, když víte, jak silný může být sladký zub, nebudete překvapeni, když zažijete alespoň několik náročných okamžiků, když detoxujete z přidaného cukru. Ale nenechte se tím odradit: „Řekněte si, tohle je jen 1 týden, a budu se cítit úžasně, “ navrhuje Bazilian. "Připomeň si, že jsi v životě udělal mnohem těžší věci."

Pokud se vzdáte touhy, neobviňujte se ani se nevzdávejte. "Rozpoznejte, jak všudypřítomný cukr je a jak snadné je vzdát se pokušení, " říká Bazilian. „Pak se vraťte na cestu a nepoti se. Opravdu můžete změnit své celoživotní stravovací návyky.“

Váš 7denní plán detoxikačního jídla

Yulia Reznikov / Getty Images

Tato chutná jídla a občerstvení nahrazují přidaný cukr zdravými produkty, ořechy a kořením.

DEN 1

  • Snídaně: 1 opečený celozrnný anglický muffin (bez přidaného cukru) přelitý přírodním arašídovým máslem, plátky jablek a sypáním skořice
  • Oběd: 1 šálek románského salátu s cizrnou, hroznovými rajčaty, nakrájenou okurkou, nakrájenou červenou cibulkou, rozpadanou feta, olivami, extra panenským olivovým olejem a octem balsamico
  • Občerstvení: Domácí směs stezek vyrobená ze 2 lžící vlašských ořechů a 2 lžící rozinek
  • Večeře: 1 šálek celozrnných těstovin házených robustní rajčatovou omáčkou (zkontrolujte, zda není přidán cukr) a míchaná zelenina (např. Brokolice, cuketa a houby)

DEN 2

  • Snídaně: 1/2 šálku vařené ovesné kaše s mlékem, přelité kousky mandlí a rozinek
  • Oběd: 1 šálek brokolice promíchané s bílými fazolemi, quinoa, nasekanou červenou cibulkou, balzamikovým octem, extra panenským olivovým olejem a vločky z červeného pepře (pokud je to žádoucí)
  • Svačina: 3/4 šálku řeckého jogurtu s malinami nebo nakrájeným banánem
  • Večeře: Rajčatová polévka podávaná s 1 šálkem salátu s sekanou paprikou, čočkou, rozinkami a nakrájenou okurkou
  • Dezert: 3 rande, posypané vlašskými ořechy

DEN 3

  • Snídaně: Smoothie vyrobená z 1/2 šálku čerstvé nebo konzervované dýně, 1/2 šálku mléka, 1/4 šálku prostého řeckého jogurtu, 1 středně oranžová, dýňová dýňová koření a hrst ledu
  • Oběd: 6 "celozrnný zábal (kontrola bez přídavku cukru) naplněný hummusem, baby špenátem, strouhanou mrkví a plátky červené papriky
  • Občerstvení: 3 sušené meruňky a 20 pistácií
  • Večeře: 3 oz pečený losos s pomerančovými plátky a tymiánem, podávaný s bramborami a špenátem házeným s restovanou brokolicí a více pomerančovými plátky

DEN 4

  • Snídaně: 1 šálek obyčejného řeckého jogurtu přelitý borůvkami nebo malinami a nakrájenými vlašskými ořechy
  • Oběd: 1 celozrnná pita (bez přidaného cukru) plněná feta, pekanové ořechy, špenát, mrholení balzamikovým octem a nakrájená hruška, podávaná s borůvkami nebo jablkem
  • Svačina: 1 velký žebrový celer naplněný přírodním arašídovým máslem
  • Večeře: tofu nebo kuřecí prsíčko 4 oz, restované v olivovém oleji se sekanou paprikou, hráškem, plátky žampionů, česnekem a bílou cibulkou, podávané s vařenou hnědou rýží

DEN 5

  • Snídaně: Omeleta plněná sekanou paprikou a plátky žampionů, podávaná s borůvkami a 1/2 plátky celozrnného toastu (zkontrolujte, zda není přidán cukr) s máslem
  • Oběd: Turecko Burger s rajčatovým džemem
  • Občerstvení: 1 středně oranžová a hrst mandlí
  • Večeře: 2 malé plátky pizzy vyrobené z tenké celozrnné krustě (zkontrolujte, zda není přidán žádný cukr) a přelité pestem, sypáním sýra a extra zeleninou, podávané s listovými greeny

DEN 6

  • Snídaně: 1 opečená celozrnná kukuřičná tortilla přelitá šťouchaným avokádem, stlačení citronové šťávy a posypáním vloček z červené papriky (volitelně: přidejte sázené vejce)
  • Oběd: 1 šálek minestrone polévky (kontrola, zda není přidán cukr) a salát z rukoly s octem balsamico, extra panenský olivový olej, pepitas a oranžové segmenty
  • Občerstvení: 1/2 šálku hrášku a 1/2 šálku mrkve, podávaný s hummusem
  • Večeře: Chicken Stir-Fry
  • Dezert: 1 zmrazený banán pyré s 1/2 šálkem zmrazeného manga (před podáváním se vraťte do mrazničky)

DEN 7

  • Snídaně: Palačinky bez sirupu
  • Oběd: Sendvič se 2 plátky celozrnného chleba (zkontrolujte, zda není přidán cukr), přírodním arašídovým máslem a nakrájenými jahodami, podávaný s mrkví
  • Občerstvení: 3/4 šálku parní edamame
  • Večeře: 1 šálek dětského špenátu restovaného v olivovém oleji s nakrájenými cherry rajčátky, přelitý kuřecími prsíčky 4 oz a podávaný s malým pečeným sladkým bramborem