Anonim
can you eat too much protein

Unsplash

Existuje důvod, proč nejvhodnější lidé, které znáte, nemohou přestat mluvit o proteinu. Tento základní makronutrient pomáhá udržet vás plný a pracuje na budování a udržování štíhlých svalů.

S tím si můžete myslet, že jíst obrovské množství bílkovin je vždy dobrý nápad - ale je možné mít příliš mnoho skvělých věcí?

Čtěte dále a zjistěte přesně, kolik bílkovin byste měli snížit, pokud chcete těžit z výhod.

Může být konzumace velkého množství proteinu škodlivá?

Není to tak, že by vám více „proteinů“ ublížilo samo o sobě. Po celá léta lidé navrhovali, že vyšší proteinová strava bude mít negativní vliv na vaši kostní denzitu (není to pravda) nebo poškozuje vaše ledviny (také není pravda). Výzkum vyvrátil obě tvrzení mnohokrát, podle přehledu více studií publikovaných v časopise Journal of International Society of Sports Nutrition.

Potenciální nevýhoda: Zůstává vám nevyvážená strava. Pokud každý den naplníte talíř převážně bílkovinami každý den, může vyšší příjem vytlačit další vysoce kvalitní potraviny, které vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo, jako jsou ovoce a zelenina bojující proti chorobám, srdečně zdravé tuky a celá zrna, která napomáhají trávení a hubnutí.

Řekněme, že nejíte dost sacharidů, protože jste silně nakloněni k proteinu. Můžete cítit pokles hladiny energie, protože sacharidy slouží jako váš primární zdroj paliva.

"Naklonění těžkého k jednomu makru může vést k nedostatkům v jiných makrech a dalších životně důležitých živinách, " vysvětlil nám nedávno Jim White, RDN, majitel Jim White Fitness Studios. "Například, pokud konzumujete 60 procent bílkovin, 20 procent tuků a 20 procent sacharidů, můžete se okrádat o vitaminy B, vlákninu a další energii, kterou byste normálně dostali prostřednictvím mírné sacharidové stravy."

A co víc, vaše svaly obvykle absorbují až 35 gramů bílkovin na jedno sezení. Když budete jíst víc, než to, že jdou buď do jiných částí vašeho těla, nebo to prostě propláchnete.

Vyzkoušejte těchto osm jednoduchých potravinových swapů, abyste zvýšili svou energii:

Cvičení

Kolik proteinu tedy potřebujete?

Podle současných pokynů pro stravování v USA je třeba získat 10 až 35 procent kalorií z bílkovin. I když je tento benchmark skvělý, jedná se o dost velký rozsah a nemusí vám moc pomoci, když se snažíte zjistit, kolik bílkovin vaše tělo potřebuje.

Podívejme se tedy na příjem bílkovin jiným způsobem. Pravděpodobně nejdůležitější zprávou o proteinu není jíst více, ale spíše, když byste měli jíst. Ve vašem těle není skladovací sklad pro bílkoviny, jako jsou pro uhlohydráty a tuk. To znamená, že vaše tělo ho nemá po ruce, když se vyčerpá, takže rozložení proteinu na aminokyseliny - složky bílkovin, které vytvářejí svalovou hmotu - musí být po celý den dostatečné, aby vaše tělo neustále zásobovalo palivo.

I přes to typický člověk ráno sní velmi málo bílkovin, o něco více odpoledne a většina večer. To není jen mimo rovnováhu, ale také nedává vašemu tělu to, co potřebuje, když to potřebuje.

Chcete-li potvrdit, že rovnoměrné rozložení vašeho příjmu bílkovin je účinnějším přístupem, než aby to všechno narazilo, výzkumník Doug Paddon-Jones, Ph.D. a jeho tým z University of Texas Medical Branch krmil lidi při večeři „typickou“ dávku proteinu, nebo 90 gramů, oproti tomu, co doporučují on a další, což je 30 gramů na jídlo.

Jejich výsledky, publikované v časopise Journal of American Dietetic Association, zjistily, že oba příjmy proteinu vedly ke stejnému zvýšení syntézy bílkovin - proces budování a opravy svalů vašeho těla po krmení. Jinými slovy, lidé, kteří v tomto případě snědli více bílkovin nebo 12 uncí hovězího masa, nezažili větší výhody než ti, kteří jedli 4 unce hovězího masa, nebo zhruba část bílkovin o velikosti dlaně.

Zdá se, že obecný konsenzus je zaměřen na asi 30 gramů bílkovin na jedno jídlo, mezi které patří lehká jídla obsahující 10 až 20 gramů bílkovin. Pokud nesnášíte počítání gramů, asi 1/4 vaší desky by měla být naplněna bílkovinami, 1/4 zrny a zbývající polovina zeleninou a nějakým ovocem.

Související: 7 nejhorších potravin pro budování svalstva

Jaký je nejlepší způsob, jak získat opravu proteinu?

V ideálním případě by vaše bílkovina měla pocházet z různých potravin, jako je hovězí maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt, sýr), celá vejce a podobně. Zde je několik způsobů, jak to proklouznout do svého dne, takže můžete snadno zasáhnout 30 g na jedno sladké jídlo. (Další lahodné nápady na budování svalů najdete v dietě Metashred Diet z zdraví mužů.)

K snídani: 1 šálek vysoce bílkovinného mléka a vysoce bílkovinných cereálií nebo müsli s hrstkou ořechů

Pro oběd: 2 až 3 celá vejce spárovaná s uzeným lososem 3 oz na lůžku zelených

Na večeři : Část hovězího masa, drůbeže, ryb nebo vepřového masa velikosti dlaně

Pro občerstvení:

  • Hrst ořechů a sklenici mléka
  • Část hovězího nebo trhaného lososa o velikosti iPhone
  • 1 šálek tvarohu nebo řecký jogurt
  • 2 Mini Babybel sýrová kolečka s kouskem ovoce

Chris Mohr Ph.D, RD, je vlastníkem Mohr Results. Má bakalářský a magisterský titul ve výživě na Pennsylvánské státní univerzitě a University of Massachusetts. Získal titul Ph.D. v oboru fyziologie cvičení z University of Pittsburgh a byl dříve konzultantem sportovní výživy pro Cincinnati Bengals a University of Massachusetts Athletic Program.