Anonim
BAD HABIT: Snažím se připravit, což mi zasahuje.
BREAK IT: Zorganizujte se.
Věnujte část svého šatníku nebo komody na jezdecké vybavení. Žádný prostor? Darujte na charitu vše, co jste za rok nenosili. Pak určete místo pro všechno: police na dresy, koš na šortky, stojan na boty. Nezapomeňte na sluneční brýle a kamzíkový krém. To samé udělejte v kuchyni pro lahve s vodou a energetické jídlo. Chcete-li zachovat životaschopnost systému, buďte trochu anální: Až se vrátíte z jízdy, vraťte na své místo pravidelné předměty - boty, rukavice atd. -. Vyhoďte prádlo do prádla. Budete příště připraveni.

BAD HABIT: Nemám čas jezdit.
VYDĚLÁVEJTE SI: Dělejte malé věci, abyste se mohli lépe pohybovat pravidelně.
Vyberte si čas na jízdu a držte se ho. Pokud tma nebo počasí ruší, postavte trenéra. A pak najměte přítele. Četné studie prokazují, že je těžší zachránit se na cvičení, pokud se na vás někdo spoléhá. Ale také buďte otevřeni spontánnosti. Pokud dostanete náhradní půl hodiny, nastupte na kolo; to je 30 minut, kdy jste předtím nejeli. Nakonec se ujistěte, že máte cíl, na kterém pracujete. Trenér vám může pomoci tím, že nabídne konkrétní tréninky, které odpovídají vašemu časovému oknu. Když se zlepšíte, spustí se motivační smyčka s pozitivní zpětnou vazbou a budete chtít jezdit více.

BAD HABIT: Vyhýbám se zastrašujícím skupinám.
VYDĚLÁVEJTE IT: Najděte snadné a neohrožující způsoby, jak vybudovat dovednosti balení.
Zde je několik: Práce s kamarádem na obchodování tahá, jezdí těsně vedle sebe a další základy. Nedostatek struktury? Vezměte třídu. Mnoho z 24 velodromů národa nabízí začátečníky. Tipy, které se naučíte překládat na silnici. Seznam skladeb naleznete na adrese BICYCLING.com/velodromes. Stejně tak jízda na horských kolech a cyklotrasech zlepšují rovnováhu a techniky manipulace s koly, které vám dodají sebevědomí v balení. Nakonec najděte jízdu v obchodě s politikou bez dropu.

BAD HABIT: Uvolňuji údržbu a moje kolo se pořád rozbije.
BREAK IT: Naučte se starat o své kolo.
"Není to tebou je to mnou." Znáte tu klasickou rozpadovou linii? To jste opravdu vy a je čas napravit své cesty. Mnoho obchodů učí třídy údržby a knihy krok za krokem, jako právě revidovaný Kompletní průvodce BICYCLING pro údržbu a opravy jízdních kol, nabízí jasné a ilustrované pokyny. Začněte s naším podváděcím listem vpravo.

BAD HABIT: I po jízdě fláknout.
BREAK IT: Vytvořte plán.
Tady je problém: Nejste jen přejídat, ale také sabotujete své zotavení tím, že si vyberete mizerná rozhodnutí pro toto důležité okno pro tankování. „Klíčem k úspěšné stravě, “ říká Heather Mangieri, MS, RD z American Dietetic Association, „si myslí:„ Odkud pochází moje další jídlo? Možná se neděle stane dnem vaření a strávíte pár hodin jídlem za týden a jejich zabalení. “ Pak, když se válíte hladově, čeká vás něco zdravého a správné velikosti.

Akční plán
A (Velmi) Základní průvodce údržbou kola
Byty: Po jízdě roztočte pneumatiky a kartáčujte si rukavice přes jejich povrchy, aby se uvolnily zbytky. Potom pomalu otáčejte kolečkem a hledejte řezy nebo opotřebení. Kapka tmelu, jako je Stan, může uzavřít propíchnutí do velikosti 1 mm. (Nejprve odstraňte nečistoty.) Před každou jízdou v případě potřeby doplňte tlak vzduchu. Pokud vaše kolo sedí na betonové podlaze garáže, vložte karton pod něj, abyste zabránili suché hnilobě v krytech.

Řetězy: Po mokré jízdě otřete řetěz, promažte jej a znovu otřete. V suchých podmínkách to udělejte každých několik týdnů: Na každý spojovací konektor vložte kapku univerzální lubrikantu, na minutu couvněte a poté setřete přebytek. 10 $ řetězec checker vám řekne, když potřebujete náhradu.

Různé: Každých několik týdnů se ujistěte, že kabely brzd a přesmykače nejsou roztřepené a skříně nejsou prasklé. Indikátory opotřebení brzdových destiček vám řeknou, kdy je třeba vyměnit; jak se dozvíte na straně 26. Roztočte kola a sledujte, jak pady náhodně třít. Kolo z pravdy? Vezměte si to do obchodu.

Bad Habit: Nereaguji na bolesti a bolesti, které omezují moji jízdu.
Break It: Build stability.
Myslete na své tělo jako na řadu skládaných kloubů, které jsou střídavě stabilní a mobilní, říká fyzioterapeut Darcy Norman. Například noha je stabilní; kotník mobilní. "Pokud se mobilní kloub ztuhne, " říká Norman, "kompenzují stabilní nad a pod, a pohybují se způsobem, ke kterému nejsou určeny." Norman, který trénuje tým HTC-Highroad, říká, že mezi cyklisty, které vidí, jsou nejčastější stížnosti na kolena, záda a krk. Chcete-li s tím bojovat, vyzkoušejte cvičení vlevo.

Akční plán
Budování silnější pedálové platformy
Prkno Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí. Natočte si prsty na nohou a zvedněte boky, push-up styl. Srovnejte záda a vytvořte přímou linii od ramen po kotníky. Vydržte až minutu, položte boky na zem, abyste si odpočinuli, a pak opakujte dvakrát.

Boční prkno Lehněte si na bok s nohama naskládanými. Opřete se o loket a pomocí předloktí zajistěte stabilitu. Položte druhou ruku na bok. Pomalu zvedněte boky z podlahy a vytvořte přímou linii po páteři a nohou. Podržte po dobu pěti sekund a poté dolů na podlahu. To je jedno opakování. Proveďte tři a opakujte na druhé straně.

BAD HABIT: Jaskyni chutím po jídle.
BREAK IT: Je obtížnější se vzdát.
„Zapomeň jen na zastavení studené krůty, “ říká Mangieri. Místo toho oddělte sáčky čipů například do jednotlivých porcí. (Zkontrolujte velikost balení na štítcích na balení.) Nebo snižte dostupnost problémových potravin. Pokud je vaše slabost zmrzlina, nepřivezte ji domů. Pokud to chceš, musíš to jít. Jde o to, abyste se před jídlem zamysleli. A nepoužívejte dobré chování jako důvod k oddávání. Namísto toho usilujte o zdravější odměny, jako je nová hudba na vašem iPodu.

BAD HABIT: Vyhýbám se kopcům.
VYDĚLÁVEJTE: Budujte nějakou sílu.
Pokud jste zastrašeni, nejlepším řešením je jen čelit svému strachu a vyšplhat se více. Ale zaplavení kopců jde jen tak daleko. Chcete-li opravdu vyniknout, musíte si vybudovat udržitelnou energii, říká Frank Overton, zakladatel koučování FasCat v Boulderu v Coloradu. Doporučuje trénink s prahovým intervalem, což znamená, že jízda tempem je jen o něco vyšší, než co dokážete udržet půl hodiny. To vám pomůže přizpůsobit se všem druhům výzev - včetně stoupání. Vyzkoušejte tři cvičení vpravo.

Akční plán
Vyšplhejte se silněji
Dlouhé stoupání Do dvou nebo tří intervalů po 10 minutách, mezi kterými trvá 10 minut měkkého pedálu. Na stupnici od 1 do 10 by se vaše úsilí mělo cítit jako 7 nebo 8. Pokud je stoupání dostatečně strmé, že se nemůžete měkkým pedálem zotavit, otočte se a dojeďte zpět dolů.

Kratší stoupání Dva intervaly po třech minutách, mezi nimiž jsou tři minuty jemného pedálu. Jděte tak tvrdě, jak jen můžete, po dobu tří minut. Udělejte dvě sady s šestiminutovým přestávkou mezi nimi.

Byty Vyzkoušejte dva až tři intervaly 10 až 15 minut, jízda 2 až 4 km / h normálním tempem (úroveň úsilí 7 nebo 8). Proveďte mezi 10 až 15 minutami měkké šlapání.

BAD HABIT: Zdá se, že jsem vždy v plamenech uprostřed léta.
BREAK IT: Znovu prozkoumejte své cíle.
Příčinou číslo jedna tohoto stavu? Příliš brzy. Pokud je vaším cílem na pódiu cyklokrosové pódium, v březnu neprovádějte regimentované školení. Další vinník: nestanovení cílů. Jezdci hledající kondici sami mohou ztratit zájem, pokud jde o prahová cvičení. Udělejte si týdenní přestávku na kole, říká Overton. Když se vrátíte zpět, vyměňte si intervaly pro skupinové jízdy nebo pokračujte v dlouhých nestrukturovaných toulkách s přáteli. Bavte se. Poté vyberte cíl a vytvořte kolem něj plán školení.

BAD HABIT: Zdá se, že vždycky ztratím pět liber.
BREAK IT: Zjistěte se.
Sledujte dva viníky: malé občerstvení pod radarem a alkohol. S posledně jmenovaným zkuste snížit příjem na polovinu. S bývalými zkuste žurnálovat svou stravu. Nejen kronika, co jste snědli, ale také proč a jak: Jedli jste nějaké odpoledne, protože jste měli hlad, nebo jste zvyklí nebo nudili? "Když se lidé dostanou do kontaktu s tím, proč jedí, pomáhá jim pochopit jejich zvyky, " říká Mangieri, "aby si mohli uvědomit, že pokud nemají hlad, nemusí jíst."

BAD HABIT: I plateau midseason.
BREAK IT: Promíchejte to.
Pravděpodobně děláte příliš mnoho stejné věci, říká Overton. Dvě možná řešení: více hodin na kole nebo jiná jízda v čase, který máte. Pokud můžete jezdit jen osm hodin týdně, přidejte intenzivní tréninky, jako ty vlevo. Pokud často jezdíte dlouho a tvrdě, udělejte pár dní odpočinku a poté přidejte anaerobní intervaly. Každý jezdec musí pochopit koncept periodizace. Overtonova cvičení jsou mapována v měsíčních cyklech. Intenzita se postupně zvyšuje po dobu tří týdnů, následuje týden odpočinku. Poté cyklus pokračuje, pouze s mírně vyšší úrovní intenzity.

Akční plán
Přidat intenzitu
Vytrvalostní intervaly
Pokud jste jezdili bez struktury, přidejte tréninková prahová síla podrobně popsaná v tipech na lezení na straně 64.