Anonim
nejlepší úseky pro cyklisty

Brian Barnhart

Je bezpečné říci, že jsme všichni docela dobře v jízdě na kolech. Z kola? Často jsme vinni za to, že neděláme vše pro to, aby naše těla byla šťastná a zdravá. Ale vzhledem k množství času, který trávíme a.) Ve stejné poloze a b.) Prováděním stejného pohybu znovu a znovu, pokud se chystáme udělat něco pro to, aby se naše těla cítila lépe (na kole i mimo něj, BTW) ), bylo by to protahování.

Související příběh cvičení z pěnového válce pro záda 7 pěnových válečkových cvičení pro potlačení bolesti zad

"Opakované lineární pohyby cyklisty mohou vytvářet nerovnováhu svalstva, což může vést k nadměrnému napětí v kloubech, " vysvětluje Bianca Beldini, trenér s osvědčením v USA, certifikovaný instruktor Schwinn Cycling a lékař fyzikální terapie. Veškeré další napětí se může promítnout do slabosti, nepohodlí a bolesti. „Protahování přináší flexibilitu, což se promítá do svobody pohybu a pružnosti tkáně a celkově zdravého svalového a kosterního systému, “ říká Beldini. "Je to nutné, pokud chcete mít dlouhověkost bez zranění."

Začněte pracovat těchto šest úseků do své rutiny několikrát týdně. „Tento okruh přímo po jízdě může pomoci snížit těsnost, zlepšit flexibilitu a podpořit všechny hlavní oblasti namáhané cyklistikou, “ říká Beldini. "Protahování a mobilizace přímo po jízdě je nejdůležitější čas, aby se znovu vyvážila svalová soustava těla a" se zbavilo "jakéhokoli opakujícího se namáhání kloubů použitých při jízdě na kole."

Jak používat tento seznam: Tyto úseky, speciálně upravené pro cyklisty a předvedené Charlee Atkinsem, CSCS, cyklistickým instruktorem a zakladatelem Le Sweat, pracují s tělem od krku dolů až po telata a kotníky, takže je to snadné postupovat. Každou z nich podržte asi 45 sekund, abyste natáhli svaly zpět na správnou délku a po jízdě uvolnili napětí.

[Najděte 52 týdnů tipů a motivace, s prostorem pro vyplnění najetých kilometrů a oblíbených tras, s Bicycling Training Journal.]

Úsek hrudní mobility

Jak na to: Poklekněte na obě kolena před stabilní povrch, jako je židle nebo lavice. Položte ruce do modlitební pozice a zvedněte obě paže, dokud nejsou lokty rovnoběžné s ušima. Ohněte v pase, abyste lokty položili na povrch, přičemž je udržujte ohnuté v úhlu 90 stupňů. Udržujte krk v neutrální poloze, spusťte hruď směrem k podlaze a vytvořte prodloužení v zádech a protáhněte západky.

Proč je to důležité: Houpání přes řídítka, ať už jste na kapotách nebo v kapkách, může způsobit těsnost ve středním hřbetu (hrudní páteře). "Držení trupu ve svislé poloze vyžaduje, aby se západky zabrzdily, ale tato poloha také omezuje bránici, která by mohla bránit vdechnutí plného dechu, " říká Beldini. "Mobilizací střední části zad lze zlepšit flexibilitu trupu, natáhnout laty, zlepšit rozsah pohybu ramen a vytvořit prostor pro rozšíření bránice, což povede ke zlepšení ventilace."

Protahování krku / horní pasti

Jak na to: Posaďte se na židli nebo lavici, abyste si udrželi ohyb 90 stupňů v kyčlích a kolenou. Lehce zatáhněte za ramena, abyste se posadili na vysokou a ukotvili levou ruku pod židli nebo ji zavěsili pod stehno. Nakloňte kufr od levé ruky a vytvořte úsek v horní části paže. Nakloňte hlavu od levé paže, abyste cítili, jak se protahujete podél krku. Chcete-li úsek prohloubit, jemně položte pravou ruku na stranu hlavy nad uchem, abyste ji ohnuli o něco dále. Opakujte na druhé straně.

Proč je to důležité: „Mnoho cyklistů si stěžuje na znecitlivění v prstech, což by mohlo být důsledkem příliš agresivního opření se o polštáře rukou a sevření řídítek - ale mohlo by to také vycházet ze zachycení nervů v krku, “ říká Beldini. "Tím se uvolní napětí a bolest krku, které mohou vycházet z přední hlavy a pokrčí rameny cyklistiky."

Updog (Lumbar Mobilization Stretch)

Jak na to: Lehněte si lícem dolů na zem. Ohněte lokty a položte dlaně na podlahu vedle žeber. Pevně ​​zatlačte do dlaní a narovnejte paže, zvedněte trup, boky a horní části stehen nad zem. Počkejte několik dechů a poté sklopte.

Proč je to důležité: Víte, že sklopená zadní poloha trávíte hodiny na kole? "Nejen, že tato poloha zatěžuje dolní část zad, ale také může inhibovat aktivaci velkých glutálních svalů, což způsobuje určitou slabost v tlačné fázi cyklického stisku, " říká Beldini. „Pozice jógy„ vzhůru psem “počítá dopředu se ohýbanou cyklistickou polohu a snaží se uvolnit dolní část zad a natáhnout„ přední tělo “, tj. Břišní svaly, vrchní části stehen a kyčelní flexory.“

Hip Flexor / Quad Stretch

Jak na to: Položte podložku nebo polštář na zem asi nohu před lavici, nízkou židli nebo krabici. Umístěte levé koleno na opěrný polštář a krok pravou nohou dopředu, aby noha vytvořila úhel kolena 90 stupňů. Levá noha by se měla ohýbat, aby se chodidlo vyvažovalo na židli nebo lavici. Pro zvýšení protažení pomalu tlačte přední část boků dopředu. Opakujte na opačné straně.

Proč je to důležité: Cyklistika je silový sport a hodně této síly pochází z vašich nohou. Chcete-li plně využít této síly, musíte mít mobilitu v kyčelních flexorech. „Jedná se o úsek dvou za jeden, který by měl používat každý cyklista, zejména u těch s agresivními polohami kol (jako jsou aerobary nebo s časovkami), “ říká Beldini.

Piriformis Stretch

Jak na to: Najděte stabilní, vyvýšený povrch jako schod nebo box. Umístěte levou nohu otočenou na stůl tak, aby holení bylo rovnoběžné s hranou schodiště, a pravou nohu posuňte rovně dozadu za sebe. Udržujte pravou nohu rovnou a záda zarovnána, jemně se opřete o kufr přes nohu na stole. Klíčem je udržování rovného trupu - pokud se vaše páteř oblévá, nebudete piriformis izolovat. Podle potřeby použijte podporu prstů.

Proč je to důležité: „Piriformis sval je hluboký vnější rotátorový sval kyčle; když je nadužíván, může se stát těsným a může způsobit podobné příznaky jako ischias, “říká Beldini. "Chcete zmobilizovat tento hluboký lepkavý sval a odstranit určitý tlak ze sedacího nervu."

Gastroc / Soleus Stretch

Jak na to: Postavte se jednou nohou mírně před druhou; přední noha by měla být ohnutá, zatímco zadní noha je rovná. (Můžete to také udělat čelem ke zdi a použít zeď pro podporu). Měli byste cítit úsek ve středu k vrcholu lýtka. Potom posuňte zadní nohu asi o šest palců dopředu a pomalu tlačte boky dozadu, jako byste seděli na imaginární vysoké židli. Měli byste cítit úsek nižší na tele směrem k Achilles. Opakujte na opačné straně.