Anonim

Test pružnosti jízdních kol

Scott Holz věří v protahování - a to nejen proto, že osobně těží z větší flexibility. Jako odborník na kola a globální manažer Specialized's Bicycle Component University, Holz pracoval s takovými jezdci ProTour jako Fabian Cancellara a viděl, jak poddajné svaly pomáhají i těm nejlepším cyklistům na světě najít prostor ke zlepšení. "Flexibilita je jedním z největších omezujících faktorů pro dosažení vaší nejsilnější pozice na kole, " říká Holz.

Výhodou pružných svalů je obrovská: čím flexibilnější jste, tím více aero můžete získat - což vám pomůže jet rychleji s menším úsilím. Pravidelné protahování také uklidňuje bolesti a pnutí, které mohou omezit počet najetých kilometrů, urychlit doplňování svalových glykogenových zásob a pomáhat působit proti účinkům stárnutí, které způsobují ztrátu pružnosti svalů.

Související: Nejlepší trénink protahovacích sil a cyklů pro cyklisty
Klíčem je vědět, co dělat a kdy. Nejprve proveďte test, který začíná na následujících snímcích. Jakmile určíte problémové oblasti, začněte s nimi pracovat - často. "Důslednost je důležitá, " říká Holz. "Je lepší dělat 10 až 15 minut čtyři dny v týdnu, než hodinu jednou týdně." Je to proto, že získání flexibility je dlouhodobý proces, říká Andy Pruitt, EdD, PA-C, zakladatel Boulderova centra pro Sportovní medicína, v Coloradu. "Dosažení skutečné změny délky struktury svalu nebo šlachy trvá šest týdnů, " říká.
Pokud jde o otázku kdy? Výzkumy ukazují, že protažení před námahou může oslabit svaly, přesto doporučujeme zahřát se 10 minutami snadného šlapání. Místo toho si udělejte čas na to postride (nebo později, po horké sprše), když jsou vaše svaly teplé.

Illiotibial (IT) Stretch Band

IT pásmový test. (Kyle T. Webster)

Zkouška
Lehněte si na stůl nebo na vysokou lavici a nechte polovinu stehen vyčnívat z okraje. Klátit se jednou nohou a ohýbat druhé koleno, tahat ho směrem k hrudi, dokud se vaše dolní část zad nedotkne lavice. Nechte partnera sledovat, co se stane.
Pokud vaše visící koleno klesne na stranu, spíše než vytvoří přímou linii od kyčle, vaše IT kapela, která vede podél stehna k telatům, je napjatá.

Proč to záleží
IT pásek stabilizuje koleno. Pokud je to těsné, může se otřít o koleno a zapálit, což je nadměrné zranění známé jako syndrom tření IT pásem.

Oprava: Leg Roll
Lehněte si na bok, stehno spočívejte na pěně. Usnadněte si nohu podél válce pomocí vaší váhy, abyste vyvinuli tlak na tkáň. Rolujte pásek nahoru a dolů po dobu 60 sekund, pak opakujte na druhé noze. Trávit více času v nabídkových oblastech.

Quadriceps Stretch

Quadriceps test. (Kyle T. Webster)

Zkouška
Pokud kotník na prodloužené noze vyčnívá za koleno, máte pevné čtyřúhelníky. Čím rovnější je prodloužená noha, tím těsnější jsou svaly.

Proč to záleží
Vaše čtyřkolky produkují energii a omezený rozsah pohybu zabraňuje vypalování některých svalových vláken, říká cyklistický trenér Carson Christen, MS.

Oprava: Ležící Quad Stretch
Lehněte si na břicho a kolena od sebe oddělte. Natáhněte jednu ruku dozadu a uchopte protější kotník. Pomalu zatlačte patu směrem k zadkům. Udržujte pánev rovnou na podlaze. Podržte po dobu 20 sekund a poté opakujte na druhé straně.

Hip Flexors Stretch

Test kyvadlových kyčlí. (Kyle T. Webster)

Zkouška
Pokud se vaše prodloužené stehno zvedne tak, aby koleno stoupalo nad bok, ne aby zůstalo rovné, vaše flexery kyčle nejsou tak flexibilní, jak by měly být.

Proč to záleží
Ohybové kyčle vytahují nohu nahoru a přes vrchol pedálu; protahování zabraňuje bolesti dolní části zad, když zesilujete svou intenzitu.

Oprava: Klečící výpad
Koleno, jak je ukázáno níže. Narovnejte pánev a vyrovnejte svou ochlupení přímo pod vaše kyčelní kosti. Usnadněte si boky dolů a dopředu, udržujte přední koleno přímo nad kotníkem a držte jej po dobu 20 sekund. Opakujte na druhé straně.

Glutes Stretch

Glutes test. (Kyle T. Webster)

Zkouška
Těsné glutes vám brání v dosažení aerodynamické polohy v kapkách.

Proč to záleží
Lehněte si. Požádejte partnera, aby zvedl nohu co nejpohodlněji a ohnul koleno. Odhadněte úhel, který vaše stehna tvoří k podlaze: méně než 90 stupňů označuje těsné glutes; Typické je 90 až 120. Vyzkoušejte obě nohy.

Oprava: Holubí pozice
Chcete-li své glutes pracovat, klečejte na podlaze s jednou nohou nataženou za sebou a druhou ohnutou v úhlu 45 stupňů před vámi, kotník a koleno dotýkající se podlahy. Udržujte vaše boky čtvercové, uvolněte pánev směrem k podlaze. Dále nakloňte dopředu a spusťte hruď směrem k podlaze. Podržte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.

Hamstring Stretch

Test hamstringů. (Kyle T. Webster)

Zkouška
Lehněte si rovně a nechte partnera zvednout jednu nohu, dokud váš hamstring nezačne tahat. Odhadněte úhel vytvořený s podlahou: 55 stupňů nebo méně signalizuje špatnou flexibilitu. Opakujte s druhou nohou.

Proč to záleží
Delší hamstringy nechaly pánev naklonit se dopředu na sedle, což umožnilo větší aero pozici. Navíc se vaše glutes - nejsilnější svaly těla - více zapojí do šlapání.

Oprava: Ležící Quad Stretch
Pokud máte v této oblasti nedostatek, postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe a pomalu se ohýbejte v pase, naklápějte pánev dopředu a udržujte záda rovně. Když pocítíte mírný protažení zadních končetin, pozastavte 10 až 15 sekund a poté pózu prohloubte, dokud neucítíte, že hamstringy odpočívají.

Telata Stretch

Test telat. (Kyle T. Webster)

Zkouška
Posaďte se na lavičku s nohama na podlaze. Zvedněte prsty na nohou a udržujte paty uzemněné. Pokud nemůžete dostat nohu kolem 90 stupňů, použijte úsek vpravo.