Anonim
The Beginner’s Guide To Going Vegetarian

Aleksei_Derin / Getty Images

Je pochopitelné, proč se mnoho lidí vzdává masa ve snaze zlepšit své zdraví. Studie ukazují, že vegetariáni mají tendenci mít nižší míru cukrovky, obezity, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku a mohou dokonce žít déle.

Získání odznaku pro zdravý život však není tak jednoduché jako u příkopových hamburgerů a výběrových řízení. Dodržování vegetariánské stravy, která je ve skutečnosti zdravá a neohrožuje vás nemocí nebo nedostatkem živin, vyžaduje plánování jídla a trochu výzkumu - alespoň na začátku.

(Chcete si vyzvednout nějaké zdravější návyky? Zaregistrujte se a získejte tipy na zdravý život, inspiraci pro hubnutí, recepty na hubnutí a další dodávky přímo do vaší doručené pošty!)

Ale nenechte se odradit. Tyto jednoduché tipy a triky mohou pomoci s přechodem; Považujte to za průvodce začínajícím vegetariánem - aniž byste onemocněli:

Nepředpokládejte, že je něco zdravé jen proto, že je vegetariánské.

Amy Stocklein Images / Getty Images

„Ne všechna vegetariánská nebo dokonce veganská strava je zdravá, “ říká dietologka Jennifer Bowersová, PhD, založená na Tucsonu. Příklad: Oreos; překvapivě jsou veganské. Totéž platí pro hranolky, stejně jako mnoho cukrářských tyčinek a pečiva, které vám nebudou líbit váš pas nebo zdraví srdce. Ale vsadíme se, že jste to už věděli. Co byste tedy měli jíst?

Zdravá vegetariánská strava je vyvážená, říká mluvčí Vandana Sheth, RD, CDE, mluvčí Akademie výživy a dietetiky a oddaný vegetarián. To znamená spoustu barevných ovoce a zeleniny; celá zrna jako chléb Ezekiel, hnědá rýže a quinoa; tuky zdravé jako srdce, olivový olej a ořechy; a proteiny, jako tofu, fazole a čočka. Užijte si směs posledních dvou s mixem Bean & Lentil Superfood Mix společnosti Pride Of India (koupit nyní: $ 8, amazon.com).

PREVENCE PREMIUM: 12 superfoods, které byste měli jíst

Zjistěte, kolik bílkovin potřebujete a jak zasáhnout svůj cíl.

Arx0nt / Getty Images

Je to klasická otázka, kterou pro vegetariány představují jedlíci z masa: „Ale jak získáte dostatek bílkovin?“ Je to jednodušší, než si myslíte, díky fazolí, ořechům, máslovým máslům, vejcím, tofu a čočce, říká Bowers. (Vyzkoušejte jednu z těchto veganských večeří s vysokým obsahem bílkovin.) Chcete-li zajistit, aby vaše tělo mohlo pokračovat v budování svalů, zaměřte se na 0, 8 gramu proteinu na kilogram své tělesné hmotnosti, což je výpočet, který můžete snadno udělat online zde. Podle kalkulačky potřebuje 50letá žena, která váží 140 liber a cvičení, pravidelně kolem 55 gramů denně. S přibližně 8 g na polovinu šálku fazolí a 6 g ve velkém vajíčku si můžete být na dobré cestě tím, že si užijete tuto chutnou snídani huevos rancheros. Celkově se jídlo může pochlubit 29 gramů bílkovin zachovávajících svaly.

Jako pošírovaná vejce? Zde je snadné video s návodem:

Změřte si tuky - i ty zdravé.

marekuliasz / Getty Images

Pokud se rozhodnete povolit ryby ve vaší vegetariánské stravě, budete těžit z jejich přirozeně se vyskytujících omega-3 mastných kyselin pro srdce a mozek. Pokud se rozhodnete jít výhradně na rostlinné bázi, najdete tyto zdravé tuky v semenech chia, lněných a vlašských ořechů, mimo jiné, říká Sheth. Ale kalorie a tuk z ořechů a semen se rychle sčítají, varuje, čímž vás ohrožuje nárůst tělesné hmotnosti. Nadměrný tělesný tuk zdaňuje vaše zdraví mnoha způsoby, včetně zvýšení rizika určitých druhů rakoviny.

Abyste se ujistili, že nepřekračujete přes palubu, znáte správnou porci tuků ve vaší každodenní stravě. Například porce oleje nebo másla je 1 lžička; porce mandlí je 1/4 šálku; porce salátu je 1 polévková lžíce; a porce avokáda je 1/8 ovoce. (Pro více způsobů, jak zhubnout a zlepšit své zdraví, si nenechte ujít těchto 15 drobných změn, jak zhubnout rychleji.)

VÍCE: 3 úžasné věci, které se staly, když jsem přestal jíst "nízkotučné"

Zhodnoťte svůj příjem železa.

Caiaimage / Agnieszka Wozniak / Getty Images

Pokud si při krájení masa všimnete únavy nebo svalové slabosti, neotřete je. Oba mohou být příznaky anémie, což je stav, ke kterému dochází, když tělo nemá dostatek železa k vytváření červených krvinek. Podle národních institutů zdraví potřebují muži 8 mg denně; ženy potřebují 18 mg denně do 50 let (27 mg během těhotenství), poté 8 mg denně.

Většina vegetariánů může dosáhnout svého denního cíle tím, že jí jídlo bohaté na železo, jako jsou fazole, rozinky a tmavé listové zelené listy, ale někdy to nestačí. A to proto, že tělo neabsorbuje rostlinné železo tak snadno jako zvířecí zdroje. Ale to neznamená, že musíte jíst dvakrát až třikrát více, než je doporučená dávka. Pouhé spárování potravin bohatých na železo s vitamínem C usnadňuje vstřebávání minerálu, říká Sheth. Takže, přelijte kale salát červenými paprikami, rajčaty nebo pikantní limetkou vinaigrette, nebo přidejte domácí salsu na bázi ananasu (jako je tato) do černých fazolí a tofu tacos.

Nedostatek vitaminu B12 může také vést k anémii, varuje Bowers, a protože se vyskytuje pouze v živočišných produktech, může být nutné, aby si vegetariáni nejedli zdroje živin, jako je jogurt, mléko nebo vejce. Jeden na vyzkoušení: Přípravek na výživu pro zahradu života Vitamin B12 pro celé jídlo (kupujte nyní: 30 tobolek, $ 11, amazon.com).

VÍCE: 14 vegetariánských potravin, které mají více železa než maso

Přeskočte alternativy zpracovaného masa.

Alice Martini / Getty Images

Imitace kuřecích nabídek nebo „vegetariánských“ hamburgerů vyráběných převážně ze sóji a kukuřice jsou rychlé a snadné, ale ne vaše nejzdravější volby, varuje Sheth. „Zpracované náhradní masné výrobky mohou mít vysoký obsah kalorií, tuků a sodíku, “ říká, což postupem času může přispět k nárůstu tělesné hmotnosti, vysokému krevnímu tlaku a srdečním onemocněním. Zdravější varianta? Udělejte si svůj vlastní s celou složkou potravin. Vyzkoušejte recept na hamburger s černými fazolemi nebo naši lahodnou karamelovou čočku a quinoa.

Experimentujte s novými recepty.

Yuri_Arcurs / Getty Images

„Je to mýtus, že všichni vegetariáni jedí salát, “ říká Sheth, ale je pravda, že pokud nejste zvyklí vařit vegetariánská jídla, můžete se rychle ocitnout ve vyjetých kolejích. Každodenní konzumace stejných přesných jídel však může výrazně omezit vitamíny a živiny ve vaší stravě. Pro zajištění výživy, kterou vaše tělo potřebuje, si můžete vyzkoušet nové recepty (jako je těchto 13 vegetariánských večeří) s přísadami, které jste dosud nezkusili. Prozkoumání vegetariánských kuchařských knih, jako je Thug Kitchen, a vegetariánských blogů, jako je Naturally Ella a Cookie a Kate, vám také mohou pomoci setřást vaše týdenní menu.

Udělejte kroky dítěte a požádejte o pomoc.

Westend61 / Getty Images

Ukončení studené krůtí maso (omlouvám se) vás nezpůsobí fyzicky nemocným, ale může to být více psychicky zdanitelné než postupné uvolňování do vegetariánství. „Myslím, že podniknutí kojeneckých kroků je obvykle lepší pro dlouhodobý úspěch, “ říká Bowers. Tímto způsobem se vyhnete stresům a frustracím z celkové stravy přepracované přes noc. Navrhuje začít tím, že odstraní konkrétní jídlo. "Řekl jsem pacientům, aby nejprve vystřihli celé červené maso na pár týdnů, pak odstranili kuře a postupovali takhle, dokud většina jejich jídla není na rostlině." Můžete také začít s jedním bezmasým jídlem za týden, pak s jedním bezmasým dnem v týdnu a pokračovat v tomto vzorci, říká Sheth, dokud se plně nepřevedete na rostlinné stravování. (Nemáte spoustu času na vaření? Vyndejte jedno z těchto sedmi velkých vegetariánských jídel, které můžete vařit jednou a jíst celý týden.)

A pokud se to vše jeví ohromující, můžete vždy vyhledat radu odborníka. Registrovaný dietolog nebo odborník na výživu vám může pomoci identifikovat váš ideální příjem živin a vytvořit recepty přizpůsobené těmto potřebám a vašemu vkusu, říká Sheth. Můžete snadno vyhledat RDN nebo RD ve vaší oblasti na webových stránkách Akademie výživy a dietetiky, eatright.org.