Anonim
single-leg exercises selene

tony pedulla

Vaše nohy spolupracují při šlapání na kole. Ale kdokoli, kdo kdy provedl šlapací cvičení s jednou nohou, ví, že v daném okamžiku obě nohy netahají stejnou povinnost.

Mnoho z nás má jednu nohu, která je silnější a / nebo koordinovanější než druhá. Je také snadné vyvinout výraznější nerovnováhu, zejména po nehodě nebo zranění, které zvýhodňují jednu stranu před druhou.

SOUVISEJÍCÍ: 6 crazy cvičení cyklistických trenérů

To vše přispívá ke snížení účinnosti a výkonu na kole. Přidání tréninku síly jedné nohy k vašemu režimu pomůže vyrovnat vás a posílí vás. (Naučte se nejlepší způsoby, jak zvýšit svou cyklistickou sílu a rychlost v Rychle !, zveřejněno Rodale.)

Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte tato cvičení dvakrát týdně. Proveďte toto cvičení jako okruh: Při přechodu z jednoho tahu na další proveďte 8 až 12 opakování na každou nohu každého cvičení. Celý okruh proveďte dvakrát.

Nezapomeňte: Síla břicha je také klíčovým faktorem vaší schopnosti zůstat v rovnováze na kole, proto nezapomeňte do tréninku zahrnout tyto čtyři pohyby:

Cvičení Běžící muž

tony pedulla

Svaly pracovaly: flexory kyčle, glutes a jádro.

Je to úžasné, protože: Tato dynamická stabilita posílí vaši rovnováhu, posílí vaše glutes a zlepší váš pohybový pohyb přes vaše boky, které se mohou zúžit a omezit dlouhými hodinami v sedle a příliš dlouhým časem stráveným sezením.

Jak to udělat:

  1. Zvedněte pravou nohu tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžné s podlahou, a stojíte na jedné noze.
  2. Ohněte ruce v běžícím postoji tak, aby vaše pravá paže byla ohnuta před trupem a levá paže ohnutá za trupem.
  3. Jediným plynulým pohybem natáhněte pravou nohu za sebe, nakloňte se trupem dopředu a pravou paži natáhněte dopředu a levou paži dozadu.
  4. Návrat do výchozí polohy. Opakujte celý soubor a poté přepněte strany.
Single-Leg Squat & Twist

tony pedulla

Svaly pracovaly: glutes (zejména nedostatečně používaný gluteus medius), quad, hamstringy a jádro.

Je to úžasné, protože: Vaše vnější glutes jsou zodpovědné za to, že vás udržují stabilní - zabraňují zbytečnému pohybu ze strany na stranu - při šlapání do sedla a ven ze sedla. Často jsou slabí, zejména u lidí, kteří mají pracovní stůl a jiné pracovní místa. Tento krok je vystřelí.

Jak to udělat:

  1. Postavte se na pravou nohu, paže natažené přímo před vámi, trup se sklopil dopředu, záda plochá.
  2. Současně si dřepte pravou nohou a současně otáčejte horní částí těla doleva.
  3. Návrat na začátek. Opakujte celý soubor a poté přepněte strany.

SOUVISEJÍCÍ: 5 základních tahů pro šlapání bez bolesti

The Planted Step-Up

tony pedulla

Svaly fungovaly: čtyřkolky, glutes a hamstringy

Je to úžasné, protože: Tento zaměřuje vaše svaly tlačící pedál a posiluje všechny vaše stabilizátory dolní části těla pro lepší rovnováhu.

Jak to udělat:

  1. V každé ruce držte činku a postavte se proti lavici nebo vysokému schodišti.
  2. Pravou nohou vstoupíte na lavičku.
  3. V horní části tahu uzavřete smlouvy o glutey a natáhněte levou nohu za sebe.
  4. Udržujte pravou nohu na lavičce, přineste levou nohu zpět dolů a spusťte tělo, dokud se levá noha nedotkne podlahy.
  5. Opakujte a dokončete celou sadu jednou nohou. Poté přepněte strany.

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší trénink nohou pro cyklisty

Single-Leg Bridge

tony pedulla

Svaly to funguje: Glutes, hamstringy a jádro

Je to úžasné, protože: Izolováním a zesílením glutes se můžete vyhnout bolesti dolní části zad, která je u cyklistů tak běžná.

Jak to udělat:

  1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými, nohy rovné na podlaze, paže po stranách.
  2. Prodlužte levou nohu a udržujte kolena ve vzájemné linii.
  3. Stiskněte své glutes a zvedněte boky z podlahy tak vysoko, jak je to možné, a přitom je udržujte ve vodorovné poloze.
  4. Návrat na začátek. Opakujte celý soubor a poté přepněte strany.