Anonim
healthiest nuts

Maximilian Stock Ltd.Getty Images

Pokud máte hlad, zkuste občerstvení na hrst ořechů. To nám říkají odborníci na výživu, takže musí být dobrou volbou, že? Slyšíme také, že ořechy mají vysoký obsah kalorií a tuků, což vás může nechat přemýšlet: Jsou ořechy i tak zdravé? A pokud ano, jaké jsou nejzdravější ořechy?

Ořechy - mandle, vlašské ořechy, kešu, pistácie, pekanové ořechy a arašídy (což jsou technicky luštěniny) - jsou opravdu malé, ale mocné svačiny. Ořechy jsou dobrým zdrojem zdravého tuku a rostlinných bílkovin, říká dietologka Natalie Rizzo z New Yorku Natalie Rizzo, MS, RD „A tato kombinace živin je opravdu plná, “ říká. "Nemusíte jíst mnoho z nich, abyste se cítili plní."

To je nejlepší část: Zatímco ořechy mají vysoký obsah kalorií a tuků, pouze jedna porce - jedna unce - může uspokojit váš hlad. To znamená, že víme, jak snadné je vyloupnout plechovku ořechů a nepřestat, dokud neuvidíte dno, takže klíčem není přehánět. "Zdravý tuk má stále hodně kalorií, takže ořechy by mohly být kalorickou bombou, pokud budete jíst příliš mnoho, ale řekl bych, že nemusíte jíst víc než hrstku, " říká Rizzo.

Související příběh zdravé sladké občerstvení 9 Zdravé sladké občerstvení, které uspokojí chutě

Počet ořechů v každé porci se liší v závislosti na jejich kalorickém profilu. Například, jedna unce porce vlašských ořechů je pouhých sedm ořechů, protože mají vysoký obsah tuku (185 kalorií, 18 gramů tuku), ve srovnání se 49 pistácie v téže unce. Ale, Rizzo říká, dostanete spoustu třesku za své peníze v jedné porci.

Rizikové účinky ořechů na zdraví jsou spousty a zatímco existují studie, které zjistily, že konzumace ořechů je svázána s nižším rizikem srdečních chorob, říká Rizzo, většina výzkumů se provádí na konkrétní ořech.

Například vlašské ořechy, které mají vysoký obsah omega-3, jsou spojeny se zvýšenou kognitivní funkcí, zejména u lidí s Alzheimerovou chorobou. Spotřeba vlašských ořechů byla také spojena se sníženou depresí, podle studie publikované na začátku tohoto roku v článku Nutrients.

(Vedlejší poznámka: Mnoho studií podporujících přínosy ořechů je financováno organizacemi spojenými s daným ořechem, jako je Kalifornská komise vlašských ořechů. Toto není neobvyklá praxe v oblasti výživové vědy.)

Mandle, na druhé straně, mají vyšší obsah vitamínu E ve srovnání s jinými ořechy, a obsahují trochu vápníku, takže mohou být pro vaši pokožku lepší, říká Rizzo. A pekanové ořechy jsou dobrým zdrojem antioxidantů, které jsou důležité pro boj proti zánětům způsobeným vytrvalostním tréninkem, jako je cyklistika.

S tolika možnostmi z čeho vybírat, může být těžké se rozhodnout, která je pro vás nejlepší. "Záleží na tom, co hledáte, " říká Rizzo o výběru oblíbeného ořechu k občerstvení. "Ale pokud nechcete hledat nic konkrétního, mám rád vše, co se týká stezek." Poznamenává, že to neznamená směsí stezek balených do čokolády a sušeného ovoce, která má vysoký obsah cukru - prostě směs ořechů. Nebo si můžete vybrat, co vám nejlépe vyhovuje.

Související příběh almond vs peanut butter Je mandlové máslo vše, co je rozbité?

Ořechy jsou také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, takže ořechy másla jsou oblíbeným občerstvením po tréninku. Jedna porce arašídového másla má 7 gramů bílkovin a vzhledem k tomu, že doporučené množství po tréninku je 15 gramů, jsou čtyři polévkové lžíce rozprostřené na toastu nebo nakrájené jablko dobrými možnostmi občerstvení ihned po jízdě. A s tím tukem po tréninku, i když to není nezbytně nutné pro okamžité zotavení vašeho těla, říká Rizzo, může vám pomoci z bezmyšlenkovitého občerstvení později.

Výhody ořechů však zacházejí tak daleko, pokud je přimícháte do cukru nebo soli, říká Rizzo. "Obecně doporučuji jít s nesolenými ořechy, " říká Rizzo. Pokud máte rádi sůl nebo potřebujete trochu extra sodíku - například po dlouhých letních jízdách - přidejte pomlčku mořské soli nebo vloček z vlastního kurzu. "To dodá spoustu chuti bez přidání tolika sodíku, " říká Rizzo.

Související příběh white salt Kolik soli je pro vás vlastně špatné?

Solené ořechy z balení mají mnohem více soli, než byste měli mít na jednom sezení, zejména na svačinu - v některých případech 100 mg na porci - říká Rizzo, který obecně nedoporučuje lidem sledovat jejich příjem sodíku, pokud nemají vysoký krevní tlak. Některé značky nabízejí „lehce osolené“ odrůdy, s přibližně polovičním množstvím sodíku jako možností plné soli.

A dejte si pozor na pasti na ořechy, do kterých můžete snadno spadnout. Solené ořechy se obvykle podávají v barech na svačinu s pivem, říká. "A to odvádí zdravou stranu ořechů." Na druhé straně spektra "méně zdravých ořechů" jsou ořechy s vysokým obsahem cukru (přemýšlejte: kandované ořechy a ořechy pečené medem). "Je to chutné občerstvení, ale je to do značné míry sladkosti, " říká Rizzo.

Související příběh Close-Up Of Honey Against White Background Je pro vás lepší med než cukr?

Stejně jako přidávání vlastní soli si můžete připravit vlastní sladké ořechové občerstvení (zacházet!) Přidáním kousku skořice a lžíce javorového sirupu do jednoho šálku ořechů a pražení. "Můžete o tom přemýšlet stejně jako u obilovin, " říká Rizzo. "Celozrnná cereálie bez přidaného cukru je slušné jídlo s vlákninou a bílkovinami, ale jakmile přidáte cukr, jíte cukroví k snídani."

Pokud jde o syrové versus pečené? Nutzo to nezáleží, říká Rizzo. Pokud ale děláte ořech „mléko“ nebo máslo, jděte na syr.