Anonim
maximale, korte, fietsritten, training

FOTO: WOUTER ROOSENBOOM, BEAT

V een ideale wereld zouden we allemaal genoeg tijd hebben om de rit te maken die my het liefst zouden doen. Helaas leven de meesten on on on on een realistische wereld, waar onze ritten in ons dagelijkse schema moeten passen. Maar je kan van het beste van beide werelden genieten - je moet alleen een beetje zorgvuldig plannen. Hier is een overzicht van hoe je al je fietsdoelen kunt bereiken als je - pak hem beet - eur is besteden hebt.

Trénink 30 - 45 minut

Advertentie - Lees hieronder verder 1 Trénink 1: 30sekundové sprinty

Doe een zahřívací dodávka 10 minut. Začněte dan 30 sekund volle bak te sprinten. Herstel door rustig te peddelen gedurende twee en eenen o polovinu minutut. Herhaal zo vaak als is kan in de tijd die je beschikbaar hebt (12 je myšlenka). Cool-down door een paar minuten rustig te trappen en je bend klaar. Deze training lijkt niet veel voor te stellen, maar het is erg pittig. Doe het dus niet meerdere dagen achter elkaar vaker dan twee keer za týden.

Pokračujte: Onderzoek toont aan dat zelfs ervaren fietsers setkal deze training hun VO2 Max set drie procent en hun 40-km-tijdritsnelheid set vier percent kunnen verhogen in slechts vier weken tijd.

2 Trénink 2: Cadansknallers

Fiets vijf minuten potkal je normale cadans. Schakel dan naar een kleinere versnelling en trap een zo hoog mogelijke cadans, terwijl is is bovenlichaam stil houdt en je pedaalslag soepel. Zodra je op je zadel begint te stuiteren, schakel isets on the control control the houden. Houd die cadans één minutut aan. Herstel daarna drie minuten. Herhaal tot een totaal van zes tot acht intervallen en slim a setkal se s ochlazením. Je také možné trénovat na začátku a na konci zápasu a na dálnici.

Pokračování: Hovořte se o tom, že máte k dispozici kanadské výkonnostní verogeny, doordat je to wasspieren - to snel moe worden - kunt ontlasten en meer gebruik maakt van is cardiovasculaire systeem. Je také možné, aby se stoemper op het grote verset, can het wel even duren voordat een hogere cadans fijn gaat aanvoelen. Korte ritjes zijn de beste momenten om dit te oefenen.

3 Trénink 3: Rondje rond de kerk

Wanneer byl de laatste keer dat je volledig ondoordacht de fiets opstapte en rondscheurde als een klein kind? Juist, datachach we we al. Laet je fietscomputer, hartslagmeter, telefoon, agenda en zelfs je fietsbroek thuis en spring op een fiets - mact niet uit welke - en rij naar het postkantoor, het park, waar je ook heen wilt of moet gaan. Geniet van het gevoel van de rijwind op je huid, de mooi gemaaide grasvelden in je buurt en hotspots van de wijk waar is woont tijdens dit ontspanningsrondje.

Het Resultat: Rustige ritjes zonder inspanning zoals deze maken je benen los, help is lichaam te herstellen van eerdere zware trainingen en geven je een gevoel van blijdschap en ontspanning op.

4 Trénink 1: Trio Triple

Doe een zahřívací dodávka 15 minut. Versnel dan naar een intensiteit waarbij je heel tvrdý moet werken (een 9 op een inspanningsschaal van 10, zo zohetheten 'Rate of Perceived Exertion', ofwel RPE). Houd deze intensiteit drie minuten obrovský. Herstel drie minuten. Herhaal nog twee maal. Eindig je rit se setkal s inspirací, včetně ochlazení.

Het Resultaat: Je VO2 Max je conditieplafond. Odešleš si na verandě, trénuješ zoologické zahrady, necháváš se prodlužovat ve značce, zvěrokruhu, že jsi v zoo, že je na tom, aby ses naučil, jak se ti daří.

5 Trénink 2: Heuveldemarrages

Er zijn twee manieren om deze training te doen. De eerste je standaard heuvelherhaling, vítejte v Nederland uitvoerbaar je: Warm gedurende 10 total 15 minutesen op. Zeek daarna een heuvel op Waar is on beeve in afin beor nodig hebt om te beklimmen en rijd hem hard omhoog, waarbij is gelijkmatig op is omslagpunt blijft rijden (inspanning 7 op een schaal van 10). Herstel gedurende drie minuten de afdaling. Herhaal nog twee tot vier keer en fiets daarna rustig uit. Z, doe de manier die is iets makkelijker in Nederland can uitvoeren: naplánovat cestu do 15 celkem 20 kilometrů se setkal s daarinem zesílit klimmetjes. Rij de heuvel hard omhoog en rij redelijk dveře tussen de heuvels in.

Het Resultat: Je kent het wielergezegde: Klimmen maakt je sterker. En dat je waar.

6 Trénink 3: Voorbij het Omslagpunt

Doe een zahřívací dodávka 10 celkem 15 minut. Verhoog je inspanning tot is het punt het bereikt waarbij is boven je comfort zone bent (ongeveer een 8 op de 'Rate of Perceived Exertion') en houd dat obrovské gedurende vijf of zes minuten. Ontspan iets en rijd net onder je omslagpunt (RPE 6) gedurende vijf minuten. Herhaal tot een totaal van drie of vier keer. Iedere versnelling moet start the net voordat is het gevoel hebt dat is hersteld bend van de vorige. Sluchátka se setkala s ochlazením.

Pokračujte: je omslagpunt, het punt waarbij je spieren meer laktaat producenta dan is lichaam kan verwerken je maximaal inspanningsniveau. Je kunt inspanningen boven dit omslagpunt maar enkele minuten volhouden. Hoe hoger je omslagpunt, hoe langer je zware inspanningen aankunt. Om je omslagpunt te verhogen moet je gewend raken aan trainen boven dit omslagpunt, hoe hard je benen ook schreeuwen om lov moeder, hou vol!

7 Školení 1: Tempo Školení

Teplý 10 minuten je spieren op. Verhoog je inspanning tot een snelheid waarbij is hard moet werken, maar het wel nog vol can can honden Voor een 40 km tijdrit (RPE 7 z 8). Houd dit 15 minuten wide, zonder dat is verslapt. Peddel vervolgens drie minuten rustig om te herstellen. Herhaal nog twee keer. Fiets rezig uit. Zodra je beter wordt, can is het inspanningsinterval verlengen en de hersteltijd verkorten, total is uiteindelijk een uur lang tempo rijdt.

Het Resultaat: Iedere fietser potkal twee pedalen onder zich kan hard fietsen - een tijdje. Maar echte goede fietsers hebben niet alleen de kracht om een ​​heuvel te beklimmen of een gat dicht te rijden, ze kunnen zo'n intensieve inspanning ook lang volhouden. Tempo intervallen is lichaam om melkzuur bij hoge intensiteit for te voeren, zodat je omslagpunt wordt verhoogd en je wedstrijdsnelheid wordt verhoog. Více než u vás je niet.

8 Trénink 2: Spijbeltraining

Zoek een paar vrienden die er tussenuit kunnen (dat uurtje lunchpauze is ideaal) en oefen je vaardigheden in een groep, het waaierrijden en het sprinted bij plaatsnaambordjes.

Het Resultat: Fietsen with een kleine groep zorgt ervoor data is is rijvaardigheden snel verbetert, net als het kop-over-kop rijden, waaierrijden en andere groepstactieken. En het is ook nog eens hartstikke leuk.

9 Trénink 3: Ustálený stav

Vrij vertaald je trénink de naam van deze: Tempo Gelijkmatig, wat direct aangeeft dat het hier gaat om een ​​konzistente, gelijkmatige inspanning. Hoewel de totale intensiteit onder de noemer 'stevig, maar goed te doen' valt (RPE 6), je het voor veel fiets moeilijk om deze výcvik šel uit te voeren. Je tempo moet zodanig zijn dat is gecontroleerd kunt blijven ademhalen en wel begint te zweten, maar nog geen brandende benen moet voelen. Houd dit gedurende de gehele rit obrovský.