Anonim
Resting Muscles

SrdjanPavGetty Images

Pokud jste někdy dokončili jízdu, abyste okamžitě cítili, jak se vaše boky ztuhly, nebo jste viděli lidi, jak dřepí nebo zabíjejí v tělocvičně a přemýšlejí, neexistuje způsob, jak by se moje nepružné já mohlo přiblížit k opakování těchto pohybů, nejste sami .

Problém však není vyhrazen pouze pro trénink. Nedávný přehled předložený na výročním zasedání Americké akademie ortopedických chirurgů odhalil, že počet mužů do 65 let, kteří se podrobují operaci kyčle, je na vzestupu, a jiná studie ze Švédska nedávno odhalila, že pacienti trpící osteoartrózou, kteří dostávají náhrady kyčle mají tendenci žít déle kvůli zlepšené kvalitě života.

Samozřejmě, pokud máte zdravé boky, budete mít méně bolesti a dokonce snížíte své šance na zranění. Klíčem je udržet je v správném pohybu. "Úzké boky mohou vést k kompenzačním vzorcům, které vedou k svalové nerovnováze, " vysvětluje chicagský fyzioterapeut David Reavy, PT, OCS "Úzký sval vám nedovolí vyvinout stejné množství síly - ani jej absorbovat."

Osobní trenér a odborník na mobilitu Nat Viranond se sídlem v San Francisku vytvořil tři hip toky určené k mobilizaci kloubů na základě způsobů (a pohybových vzorců), které byste je mohli použít nejvíce: cyklistika, běh, silový trénink nebo dokonce sedět u vás lavice. Všechny tyto pohyby jsou zaměřeny na zlepšení ROM vašich boků a zároveň aktivují a posilují okolní svaly, které pomáhají řídit pohyb.

"Klouby musí být dostatečně silné, aby zvládly opakující se stres, " říká Viranond. "Pokud například nedokážete ohýbat kyčle, když se potíte, bude tento pohyb a flexe přicházet odkudkoli v těle, což může způsobit zranění."

Proveďte následující proudy před tréninkem jako zahřátí, nebo pokud se chcete více soustředit na flexibilitu, proveďte toky po tréninku, když již vaše krev teče. Společnost Viranond doporučuje provádět alespoň jednu sadu řízených kloubních rotací (CAR) denně a celý tok dvakrát až třikrát týdně.

Hip Flows

Obrázky Jung GettyGetty

Stojící hip CAR

Co to dělá: Pomáhá jemně přivádět krevní oběh do všech tkání v oblasti kyčelního kloubu a kolem něj a poskytuje základní linii vaší celkové kyčelní mobility. Tyto stojící CAR napodobují flexi kyčle, které je potřeba pro běh.

Jak na to: Postavte se a držte pravou rukou židli nebo zeď, je-li to nezbytné pro vyvážení. Udržujte své jádro pevně v tahu, zvedněte levé koleno a tělo stále otevřete, abyste toto koleno vlevo. Zakroužkujte koleno tak, aby vaše noha přicházela za vámi, dokud vaše levé koleno nedosáhne pravého. Proveďte tři až pět opakování, a pak kroužte v opačném směru, zatímco stisknete vaše glutey na tři až pět opakování. Přepněte strany a opakujte.

Stojící Hip Stretch

Co to dělá: Napíná přední část stehna při aktivaci svalů podél zadní strany těla a pomáhá naučit vaše tělo ovládat hip ROM.

Jak na to: Postavte se s nohama o něco širším, než je hip-vzdálenost, a udělejte velký krok zpět s pravou nohou. Předstírejte, že máte opasek a pomocí pánve zaměřte sponu na strop. Ohněte levé koleno a přitom držte záda rovně, jako hluboký výpad. Vydržte alespoň pět hlubokých dechů a vytvořte izomerní napětí uvnitř vašich glutes a core. Pomalu uvolněte kontrakci a opakujte na druhé straně.

Hip Capsule Sleeper Stretch

Co to dělá: Funguje interní rotace - oblast, ve které mají sportovci tendenci postrádat mobilitu. Pokud se boky nemohou vnitřně otáčet, může dopad běhu vést k bolesti kyčle a zad.

Jak na to: Sedněte si s koleny ohnutými na 90 stupňů a chodidlami o něco širšími, než je vzdálenost kyčle. Přiveďte vnitřek pravého kolena k podlaze a jemně prohloubte úsek pravou rukou, přičemž si koleno a kotník udržujte úhly 90 stupňů. Vydržte až dvě minuty. Poté zatlačte koleno do ruky a vytvořte izometrickou kontrakci. Počkejte pět dechů. Přepněte strany a opakujte. Opakujte kontrakční cyklus třikrát v obou směrech na obou stranách

Mint ImagesGetty Images

Hula Hip CAR

Co to dělá: Pomáhá vrátit zpět těsnost a snížit ROM způsobené nadměrným sezením. Stejně jako ostatní vozidla pomáhají boky pohybovat se v celém jejich rozsahu pohybu a přitom zůstávají jemné na kloubu.

Jak na to: Postavte se nohama o hip-vzdálenost a proveďte hula hoop kruh se svými boky. Ohýbejte se v pase podle potřeby, abyste vytvořili co největší kruh, při zachování svalové kontroly. Když se trup nakloní za vámi, uzavřete smlouvu o gluteách. Proveďte 10 kruhů v každém směru.

Poloviční koleno Hip Flexor Stretch

Co to dělá: Napíná kyčelní ohýbače (pro zrušení pevnosti v poloze „sezení“) při aktivaci extenzorů kyčle, aby bylo možné ovládat zvýšenou ROM.

Jak na to: Koleno s levou nohou na podlaze a pravým kolenem dolů (jako rytíř) a pravé koleno posuňte mírně do strany. Uzavřete své glutesy tak, aby vaše imaginární spona na opasku směřovala ke stropu. Posuňte svou váhu dopředu a pocítejte protažení před přední částí pravého boku. Jakmile se úsek začne rozptylovat, vytvořte izometrickou kontrakci mírným přitažením kolena k podlaze. Podržte na pět dechů a zatlačte směrem k zadní části místnosti, dalších pět. Přepněte strany a opakujte.

Sedací hip flexion

Co to dělá: Roztahuje celou oblast kyčle a zároveň vám umožňuje zůstat na svém stole.

Jak na to: Posaďte se a přitáhněte jedno koleno k vaší hrudi do jemného úseku. Držte tři dechy a začněte tlačit koleno dopředu do svých rukou, čímž vytvoříte izometrickou kontrakci. Dále se snažte přitáhnout stehno a trup k sobě, aniž byste použili ruce. Opakujte kontrakční cyklus pro tři až pět opakování.

[Chcete začít křížový výcvik, ale nevíte, kde začít? Průvodce pro začátečníky pro silový trénink vás naučí všechny základy, jak z vaší hmotnosti vytěžit maximum a připravit vás na silnější kilometry v sedle.]

Erik IsaksonGetty Images

Čtyřnásobné hip CARs

Co to dělá: Provedení tohoto pohybu na všech čtyřech pomáhá tělu signalizovat stabilizaci jádra - něco, co se děje s každým pohybem síly. (Když odstraníte podpůrnou základnu, aktivujete své jádro ke stabilizaci těla.) Několik náběhů síly také probíhá v náchylné poloze.

Jak na to: Nastupte na všechny čtyři, pravou stranou vedle zdi. Předstírejte, že na zádech sedí šálek horké kávy, a pomalu vytáhněte levé koleno k levému lokti a pak jej otočte ven a nahoru ke stropu. Posuňte nohu dozadu, otáčejte stehnem a kolenem směřujte k podlaze. Proveďte tři až pět kruhů. Dále otočte pohyb a pomalu zatlačte patu směrem ke stropu. Jakmile se vrátíte, přiveďte koleno k levému lokti. Proveďte další tři až pět opakování a přepněte strany.

Kinetická Frog Stretch

Co to dělá: Groom boky pro hluboké dřepy a opakující se dřepy - pomáhá chránit je před nadměrným zraněním.

Související příběh obraz Síla cvičení k vytvoření výbušné síly

Jak na to: Nasaďte se na všechny čtyři a začněte sedět, udržujte kolena od sebe a snižujte glute směrem k patám. Tentokrát by měla přezka vašeho pásu směřovat k podlaze. Pokud je to možné, nechte trup klesnout směrem k podlaze a kolena odtáhněte. Vydržte až dvě minuty. Poté zatlačte obě kolena do podlahy a vytvořte izometrickou kontrakci. Počkejte pět dechů. Vytáhněte kolena v opačném směru, abyste vytvořili další izometrickou kontrakci pro dalších pět dechů. Dokončete kontrakcí glutes, takže vaše imaginární spona na opasek ukazuje směrem ke stropu. Počkejte pět dechů a uvolněte.

Stálá pasivní flexionáž

Co to dělá: Naučí tělo ovládat ROM pro společné pohyby síly, jako jsou dřepy, výpady a horolezci, aby pomohli chránit kloub během opakovaných pohybů.