Anonim
foods for sleeping

Dan Redding

Pokud šetríte na spánku, vaše zdraví - a vaše zdraví - zaplatí cenu.

Ale i když jste odhodláni protokolovat doporučené 7 až 8 hodin za noc v posteli, stále se ocitnete v házení a otáčení, když zhasnou světla.

A nejste sami: Až 1 ze 3 dospělých říká, že občas zažívá nespavost, podle American Academy of Sleep Medicine.

Není divu, že určitá jídla nebo nápoje - myslím si kávu, alkohol a dokonce i příliš mnoho cukru - mohou zhoršovat váš spánek. Možná si ale neuvědomujete, že vám ostatní mohou skutečně pomoci lépe odložit.

Související: Jak příliš mnoho cukrových nepořádků při spánku

Zde je 8 potravin a nápojů, které vám mohou pomoci dosáhnout kvalitní shuteye. (V případě 150 snídaní, obědů a večeří s motorovým pohonem se podívejte na kuchařku Guy Gourmet Cookbook.)

1. Vlašské ořechy vám mohou pomoci lépe spát

Shutterstock

Vlašské ořechy obsahují melatonin, hormon, díky kterému se cítíte ospalý.

"Vaše tělo dělá melatonin, když začne ztmavnout, ale konzumace potravin s melatoninem vám může také pomoci cítit se více uklidněná, " říká W. Christopher Winter, MD, poradce spánku pro muže a autor připravované knihy The Sleep Solution.

Související: Měli byste vzít melatonin k usnutí?

Zkuste snack na hrstku hodinu nebo dvě před spaním, říká.

2. Losos vám může pomoci lépe spát

Shutterstock

Růžová ryba je hlavním zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jedna studie časopisu Journal of Sleep Research spojila s hlubším a klidnějším spánkem.

Zatímco studie byla prováděna na dětech, odborníci tvrdí, že zjištění pravděpodobně platí i pro dospělé.

Odborníci úplně nechápou proč, ale dostatek omega-3 látek může posílit účinky melatoninu na podporu spánku.

Cílem je získat 3 až 6 uncí lososa nejméně třikrát týdně. Zde je návod, jak vařit perfektního lososa za 10 minut.

Vyzkoušejte těchto osm zdravých potravinových swapů pro zvýšení vaší energie:

Cvičení

Cvičení

3. Bílá rýže vám pomůže lépe spát

Shutterstock

Výzkum zveřejněný v American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že konzumace 2 1/2 šálků bílé rýže čtyři hodiny před spaním vám může pomoci rychleji usnout.

To je samozřejmě hodně rýže. Ale i jíst malé množství sacharidů může být užitečné.

Související: Proč byste si měli přestat dělat starosti s sacharidy a jen z nich jíst víc

Částečně to může být proto, že váš mozek používá sacharidy k výrobě neurotransmiteru serotoninu, který podporuje pocity klidu a relaxace, říká Dr. Winter.

I když celá zrna - jako hnědá rýže - jsou celkově zdravější volbou, je dobré přepnout na bílou rýži jednou za čas, pokud máte potíže se spánkem. Stačí se vrátit k obvyklému jízdnému, jakmile začnete lépe odkládat, říká Dr. Winter.

4. Vejce vám mohou pomoci lépe spát

Shutterstock

Jsou to jedna z mála potravin, která přirozeně obsahují vitamín D, což podle objevujícího se výzkumu může mít vliv na váš spánek.

Jedna nedávná studie publikovaná ve Sleepu zjistila, že muži s nedostatkem vitamínu D měli více poruch spánku a celkově méně spánku ve srovnání s těmi, kteří měli dostatek vitaminu.

Důvody, proč nejsou zcela jasné, ale může to být tím, že vitamin D se zaměřuje na neurony v částech mozku, které hrají roli ve spánku.

Střílejte na 600 IU denně, podle Ústavu medicíny. A pokud se nudíte mícháním, zde je 14 nejlepších způsobů, jak jíst vejce.

5. Teplé mléko vám pomůže lépe spát

Shutterstock

Zkuste popíjet šálek před spaním.

Mléko obsahuje vápník a také aminokyselinu tryptofan, dvě věci, které váš mozek potřebuje k produkci melatoninu, říká Dr. Winter.

Navíc, většina mléka je obohacena o vitamín D - takže získáte také přidaný bonus.

Zahřejte ji a její účinky vyvolávající spánek mohou být ještě silnější.

"Konzumace teplého nápoje zvyšuje vaši tělesnou teplotu, " říká Dr. Winter. "Takže vaše tělo musí pracovat, aby se ochladilo zpět, a toto vychladnutí může vyvolat ospalost."

Související: 5 nočních nápojů, které vám mohou pomoci zhubnout

6. Kešu ořechy vám mohou pomoci lépe spát

Shutterstock

Čtvrtek-šálek porce kešu přináší téměř 20 procent vašeho denního hořčíku, minerál, který spousta lidí nemá dost.

Související: Tato minerální látka zmírňuje zácpu, chutě a bolesti hlavy - ale 68% lidí toho nedostane

To by mohlo vyhláskovat problémy před spaním, protože nedostatek hořčíku je spojen s poruchami spánku a také se syndromem neklidných nohou, který často zasahuje v noci a může ztěžovat usínání.

"Hořčík hraje roli ve správné svalové kontrakci, " říká Dr. Winter.

Padají krátce a nervy ve svalech mohou skutečně vypálit příliš mnoho signálů najednou, což může způsobit křeče a neklid nohou.

7. Sladké brambory vám mohou pomoci lépe spát

Shutterstock

Pokud jde o spánek, pomerančová zelenina je dvojitá whammy.

Středně sladké brambory zabalí 542 miligramů (mg) draslíku (asi 10 procent vaší doporučené denní dávky), což stejně jako hořčík podporuje správné svalové kontrakce, aby udržely noční křeče nohou na uzdě, říká Dr. Winter.

Související: Jak zastavit Charleyho koně uprostřed noci

Navíc jsou nabity sacharidy, které váš mozek potřebuje, aby vytvořil spánek indukující serotonin.

8. Heřmánkový čaj vám pomůže lépe spát

Shutterstock

Heřmánek obsahuje sloučeniny, které studie naznačují, že mohou zmírnit úzkost a stres, zvyšovat šance, že můžete skutečně usnout, spíše než strávit celou noc házením a otáčením.

Navíc, stejně jako teplé mléko, hrnek horkého heřmánkového čaje před spaním může podpořit pocity ospalosti tím, že způsobí, že vaše tělesná teplota stoupá a pak klesá.

Související: Nejlepší teplota pro spaní

Dr. Winter má rád čaj Tea's Tea's Get Some Zzz, který obsahuje heřmánku spolu s dalšími bylinkami podporujícími spánek, jako je mučenka a valeriána.