Anonim
eggs

siambizkit přes Shutterstock

Pokud to cítí jako jíst čisté náklady více, dobře, prostě by to mohlo. Nedávná studie v časopise Preventive Medicine zjistila, že lidé, kteří si vybrali více potravin bohatých na živiny, skončili v obchodě s potravinami v průměru více. Ale podle Leanne Brownové, autorky nové kuchařské knihy a nákupního průvodce Good & Cheap: Jíst dobře na $ 4 / Day, nemusíte bourat banku nákupem brokolice.

A Brown by věděl: v rámci teze NYU o potravinové politice se Brown zabýval tím, zda ti, kteří měli na SNAP rozpočet na potraviny jen 4 dolary denně, neformálně známý jako známky potravin, mohou skutečně jíst výživná jídla. Její závěr: absolutně můžete, pokud víte, co hledat.

Zde Brown sdílí 7 strategií nakupování a vaření, které šetří peníze, plus 3 recepty - každý stojí méně než 1, 80 $ za porci - což dokazuje, že stravování v rozpočtu může být opravdu chutné. (Hledáte více způsobů, jak přijmout zdravější stravu, která nezlomí banku? Podívejte se na dobrou stravu.)

1) Koupit vejce.
Vejce jsou levnější než většina libového masa, ale mají stejně vysoký obsah bílkovin. I když platíte 5 až 6 dolarů za tucet za ekologické nebo pastvinové odrůdy, je to jen 42 až 50 centů na vejce. Jsou také skvělými multitaskery, což znamená, že se nebudou plýtvat, protože je můžete použít na snídani, oběd, večeři a občerstvení. Několik tvrdě vařte, abyste měli po ruce svačinu, proměňte je ve vegetariánskou frittu, smažte pár a podávejte na misku smetanové polentky a restovaných zelení. Další skvělé multitaskingové potraviny, které Brown doporučuje mít po ruce: hnědá rýže, sladké a bílé brambory a dobrý celozrnný chléb.

SOUVISEJÍCÍ: 10 brilantních použití pro skořápky

2) Vynechejte nápoje.
Vaše tělo se nejlépe daří na vodě, nikoli předražených šťávách nebo „zdravých“ nápojích, z nichž mnohé dodávají dávku cukru, aniž by vás naplňovaly. Pokud chcete něco zvláštního, experimentujte s přípravou vlastní ovocné vody, jako jsou tyto recepty Sassy Water.

3) Zmrazte více.
Celá zrna a sušená čočka jsou levným způsobem, jak zvýšit výživu večeře, ale připravte se na čas. Zkraťte dobu vaření tím, že připravíte jednu velkou dávku týdne a zbytek zmrazíte v samostatných nádobách. Pokud máte mrazicí prostor, můžete také zásobit prodejní maso, které vám může ušetřit nějaké vážné peníze.

4) Pomalu vařte.
Hledejte tvrdší, levnější kusy masa krmené trávou, jako je vepřové plece a hovězí sklíčidlo, a ve svém pomalém vařiči je přeměňte na něžné vytažené vepřové nebo hovězí stroganoff. (Potřebujete nápady? Podívejte se na tato chytrá komba s pomalým vařičem.)

5) Proměňte svůj protein.
Nepotřebujeme velké množství masa každý den, takže se občas rozhodněte pro rostlinné zdroje, jako jsou fazole, čočka a tofu, abyste ušetřili peníze a experimentovali s novými příchutěmi. Tofu se často stává přísně vegetariánským, ale pravdou je, že je to naprostá chuťová houba a griluje se křupavou a chutnou, když je slathered s dobrou marinádou (zde je návod, jak smažit tofu.). Dokonce i organické tofu vás poběží jen asi 3 dolary za libru - ve srovnání s bio kuřecími prsy, což může být trojnásobek.

SOUVISEJÍCÍ: Vyčerpáno? 10 potravin, díky nimž se budete cítit méně unavení.

6) Zabalte si vlastní.
Jistý, předpraný, pytlovaný špenát a další smíšené greeny jsou výhodné, ale cena může skutečně zdvojnásobit cenu. Místo toho si zabalte vlastní čerstvou zeleninu a kupte další volně ložená jídla. Pokud máte pochybnosti, podívejte se na jednotkovou cenu a podívejte se, kolik peněz ušetříte.

7) Záchranné zvadlé greeny.
Snažte se nekupovat rychleji produkty, které rychle podléhají zkáze, než můžete jíst za týden. Ale pokud nakonec zapomenete na kapustu v zadní části přetížené zásuvky na chrumkavost, nemíchejte ji - diskety greeny mohou stále poskytovat veškerou jejich výživnou slávu a chuť ve správných pokrmech. Přiveďte je zpět k životu tím, že je hodíte do polévek, koktejlů, vaječných kousků, těstovin a hranolků.

Úsporné recepty:

Half-Veggie Burgers

elena veselova přes shutterstock

Tento lahodný milenec hovězího a zeleninového hamburgeru stále ještě obsahuje skvělou masovou chuť, ale za méně kalorií a mnohem méně peněz díky levné čočce.

SLUŽBY: 8

3 c vařená čočka nebo fazole

1 c jemně nasekanou papriku nebo jinou zeleninu
1 libra mletého hovězího masa nebo jiného mletého masa
1 vejce (volitelné)
Sůl a pepř na dochucení
8 housek

1. ROUGHLY rozdrtí čočku zády velké lžíce.
2. Smíchejte čočku, papriku a mleté ​​hovězí maso rukama ve velké míse. Pokud grilováte, přidejte vajíčko, aby se placičky nerozpadly. Dochutíme solí a pepřem a zformujeme do 8 placi.
3. Umístěte velkou pánev na mírně vysokou teplotu (nebo oheň na grilu, pokud jej máte), a přidejte placičky. Spalte je, dokud nejsou na jedné straně tmavě hnědé, asi 5 minut, poté otočte a udělejte totéž na druhé straně.
4. Podávejte na opečených houskách se svými oblíbenými kořeními a čerstvou zeleninou.

VÝŽIVA (na porci) 306 cal, 22 g pro, 38 g carb, 9 g vlákniny, 8 g cukrů, 8 g tuku, 2, 5 g nasyceného tuku, 336 mg sodíku

SOUVISEJÍCÍ: 7 potravin, které nejsou přesně potraviny

Pikantní, křupavý, krémová polenta

alexey borodin přes shutterstock

Polenta + zelenina + vejce = uklidňující a chutné. Můžete také přidat polici kukuřice na polentu pro výbuchy chuti; nebo zmrazený hrášek, pórek, olivy nebo zelené chilli, pokud se cítíte kreativní.

SLUŽBY: 2

½ lžičky soli a více podle chuti

½ c polenta nebo kukuřičná moučka
4 c čerstvého špenátu nebo 1 šálku rozmrazeného zmrazeného špenátu
3 stroužky česneku
1 sardele (volitelné)
1 polévková lžíce olivového oleje nebo másla
½ lžičky chile vloček nebo 1 nasekané čerstvé chile
2 vejce
Postřikování čerstvě nastrouhaného Romana nebo parmezánu
Pepř, podle chuti

1. Přidejte 2 šálky vody do středně velkého hrnce a přiveďte k varu na středně vysokou teplotu. Přidejte sůl, poté zahřejte na nízkou teplotu a pomalu nalijte polentu, jak rychle naléváte dřevěnou lžící. Jakmile je hladká a hustá, nechte lžíci v květináči a na ni položte víko, mírně šikmo, aby mohla unikat pára.
2. Nechte polentu vařit, zatímco připravujete zbytek jídla, a občas jej zkonzumujte. Celková doba vaření by měla být 25 až 30 minut.
3. Mezitím nakrájejte špenát. Česnek a sardele, pokud používáte, jemně nasekejte a odložte stranou.
4. Umístěte pánev na mírně zahřáté a přidejte polovinu olivového oleje. Nechte pánev zahřát, dokud nezačne prskat, když ji píchnete vodou. Přidejte česnek, sardele a chile vločky. Nechte je vařit, dokud je nebudete cítit, asi 1 minutu. Přidejte špenát a promíchejte kleštěmi, dokud nebude potažen česnekovou směsí. Vařte, dokud špenát není zvadlý, 3 až 5 minut. Přeneste směs do mísy a odložte stranou.
5. POKUD je polenta asi 2 minuty od ukončení, spusťte vejce. Opatrně otřete pánev, kterou jste právě použili, a umístěte ji na mírné teplo. Přidejte zbývající olivový olej. Když je olej horký, rozlomte vejce do pánve a přikryjte víkem, abyste je napařili, 1 až 2 minuty. Budete mít slunná vejce nahoře s plně vařenými bílky.
6. SCOOP polenta na dvě misky. Přidejte trochu Romana a sůl a pepř podle chuti. Nasaďte špenátovou směs na polentu.
7. JEDEN bílé se uvařily, odstraňte vejce z pánve špachtlí a položte je na špenát. Top s dalším sypáním sýra.

VÝŽIVA (na porci) 288 cal, 12 g pro, 33 g carb, 5 g vlákniny, 2 g cukrů, 13, 5 g tuku, 3 g nasyceného tuku, 781 mg sodíku

SOUVISEJÍCÍ: 5-složková jídla s pomalým vařičem

Tofu Hot Pot

Michail Valeev prostřednictvím Shutterstock

Čínské vaření závisí na stejných obecných zásadách jako dobrá a levná: Sestavte jasné chuti z klíčových ingrediencí a používejte spoustu vegetariánů s trochou masa nebo ryb. Můžete použít jakoukoli zeleninu, kterou máte kolem, a houby pomáhají vytvořit zemitý vývar.

SLUŽBY: 4

1 polévková lžíce jemně nastrouhaného zázvoru

4 stroužky česneku, jemně nastrouhané
½ lb houby nakrájené
1 lžička chile pasty
2 lžíce sojové omáčky
2 lžíce toastového oleje
1 lb pevné tofu
4 mrkev sekaná
4 jarní cibulky, bílé a zelené části, oddělené a nasekané
8 oz sušených špaget, sobů nebo jakýchkoli asijských nudlí
Hrst fazolových klíčků (volitelné)

Přírůstky (volitelné)

1 kg kuřecího, vepřového nebo hovězího masa místo tofu
Hrst arašídů, sekané
Zelí, nasekané
Chile papriky, jemně nasekané
Posypání nasekaným čerstvým koriandrem
Kimchi, na polevu
1 ředkvička daikon, nakrájená na plátky

1. Umístěte strouhaný zázvor a česnek do hrnce na mírném ohni. Po několika sekundách, jakmile začnete cítit česnek, nalijte do 8 šálků vody. Přiveďte k varu a poté snižte teplotu na nízké. Přidejte houby, chilli pastu, sojovou omáčku a toastový olej. Umístěte víko na banku a nechte jej 20 minut vařit.
2. CUT tofu na 4 plátky, poté nakrájejte každý plátek na 8 čtverců.
3. Na vývar přidejte tofu, mrkev a bílé části švestek. Vařte, dokud mrkev nebude něžná, asi o 10 minut více.
4. Přidejte nudle a vařte, dokud nezměknou. Podívejte se na pokyny pro konkrétní dobu vaření.
5. TUHÉ vývar. Pokud to není dost slané, přidejte další sojovou omáčku. Upravte také sezamový olej a chilní pastu podle chuti.
6. LADLE polévku do misek. Pro trochu chřipky, top s fazolové klíčky, pokud používáte, a zelené části scallions.