Anonim
Mixed Race woman resting on tire holding sledgehammer in gymnasium

Peathegee IncGetty Images

Pokud máte rádi cvičit nebo jste někdy trénovali pro velký závod nebo soutěž, pak jste pravděpodobně museli přemýšlet o přetrénování a jak tomu zabránit.

Přetrénování je v podstatě, když začnete vidět pokles výkonu nebo zdraví, protože pracujete příliš mnoho a nedostáváte dostatek uzdravení.

Související příběh Recovery Rider 7 způsobů, jak napravit zotavení

"Cvičení zdůrazňuje tělo a rozkládá svaly." Je to vlastně ve zotavení, že jsme silnější a jsme fitři, když naše tělo opravuje a obnovuje naše svaly, “říká Rachel Cosgrove, CSCS a spolumajitelka Results Fitness v Newhall v Kalifornii. "Takže pokud rozbijete své tělo a začne se znovu budovat, ale hned teď znovu tvrdě trénujete, nikdy se nedostanete do bodu, kdy se plně zotavujete a získáváte sílu."

Ale upřednostňování zotavení není vždy snadné, zvláště když jste připraveni myslet si „více je lepší“, pokud jde o cvičení. A to může být obtížné vidět, že jste přetrénování, dokud nenastane něco vážného, ​​jako je chronické použití zranění. Co byste tedy měli hledat? Zde je sedm známek přetrénování, které potřebujete vědět.

Příznaky přetrénování

  1. Zasáhli jste náhorní plošinu nebo jste slabší. Pokud máte pocit, že jste vykonávali tunu práce, ale přestali jste vidět (nebo jste nikdy neviděli) žádné výsledky - nemůžete zvednout žádné těžší nebo delší a vaše vytrvalost a výdrž se nezlepšují například - mohlo by to být známkou přetrénování, říká Cosgrove.
  2. Vaše nálada je všude. Cítíte se velmi stresovaní, ohromeni, náladoví, smutní, depresivní nebo úzkostní? To by mohl být příznak přetrénování. Vzhledem k tomu, že se vaše tělo v podstatě rozkládá, může si vaše hormonální rovnováha a duševní zdraví také vybírat daň, poznamenává Cosgrove.
  3. Váš spánek je zamrzlý. Hormonální změny, spojené s extrémní bolestivostí, mohou ztížit získání solidních sedmi plus hodin spánku, které musíte řádně zotavit z cvičení, říká Cosgrove. Únava je další běžný vedlejší účinek. Tato nízká energie pochází z vysokých hladin kortizolu (stresového hormonu).
  4. Chytáte každou zimu. Přetrénování často narušuje váš imunitní systém, což zvyšuje pravděpodobnost, že onemocníte pokaždé, když narazíte na virus, říká Cosgrove. Trénink těchto nemocí může věci ještě zhoršit. Opakujte po mně: dny odpočinku.
  5. Jste mnohem bolestivější než obvykle, nebo se vznáší staré zranění. Cvičení způsobuje zánět, a když není čas na zotavení, aby se snížil, jsou mnohem pravděpodobnější bolesti, tupá bolest a zranění, říká Cosgrove.
  6. Ztrácíš období. Extrémní hubnutí a změny hormonů mohou zastavit váš menstruační cyklus, říká Cosgrove, což je jisté znamení, že přetrénujete a potřebujete se uvolnit.
  7. Ztrácíte svalovou hmotu. Poraďte se se svou posilovnou a zjistěte, zda můžete sledovat složení těla a zjistit, zda ztrácíte tuk nebo svaly. Pokud jde o svalovou hmotu, pravděpodobně přetrénujete a nedáte si dostatek paliva, abyste se po tréninku zotavili, říká Cosgrove.

Co tedy můžete udělat, abyste zabránili přetrénování?

Existuje spousta způsobů, jak se chránit před přeháněním v tělocvičně. "Začíná to plynutím vzdělávacího programu, který funguje v regeneračních dnech, " říká Cosgrove. "Každý by měl mít jeden den úplně volný od cvičení, kromě snad lehké procházky."

Pokud vám váš rozvrh nutí intenzivně trénovat zády k sobě, říká Cosgrove ideálně, nikdy byste neměli mít více než dva dny tvrdého tréninku v řadě. A každé čtyři až šest týdnů tréninku by mělo následovat „fáze vyložení nákladu“, kde zvednete polovinu toho, co obvykle děláte, nebo zpomalíte své tempo a výrazně snížíte typický počet najetých kilometrů. Tyto fáze načítání slouží jako aktivní týdny zotavení ve vašem celkovém tréninku, vysvětluje.

Mimo strukturu tréninku je důležité, abyste co nejvíce využili čas na zotavení mezi tvrdými tréninky. To znamená natahování, válcování pěny, námrazy, konzumaci bílkovin s vysokým obsahem bílkovin za účelem obnovy svalové tkáně a dokonce meditaci za účelem snížení stresu, říká Cosgrove.

Vyzkoušejte tuto aktivní proceduru zotavení a poskytněte svaly některé R&R:

"Pokud jste někdo, kdo nemá moc spánku nebo už má hodně stresu ve vašem životě, musíte se ještě více soustředit na zotavení z tréninku, " říká. "Všechno, co sníží hladinu kortizolu, bude pro vás a vaše tělo dobré."

[Najděte 52 týdnů tipů a motivace, s prostorem pro vyplnění najetých kilometrů a oblíbených tras, s Bicycling Training Journal.]

Pokud zjistíte, že jste přetrénování, udělejte si pár dní volno z práce a zaměřte se na kvalitní spánek a podporu vašeho těla, říká Cosgrove. Poté reexaminujte svoji fitness proceduru a plánujte přidat více času na zotavení nebo častější fáze načtení. "Pokud skočíte přímo zpět k tomu, co jste dělali předtím, dostanete stejný výsledek."