Anonim
Putting in the effort to get the results she wants

PeopleImagesGetty Images

Všichni chceme pevné jádro z různých důvodů: sportovní výkon, prevence bolesti, která dokončí fotografii do cíle - ale pro cyklisty je obzvláště důležité posílení vaší střední vzdálenosti. Je to proto, že vaše jádro je stabilizačním centrem vašeho těla a může způsobit nebo poškodit vaše rychlostní cíle a zabránit (nebo přispět k!) Zranění.

Ale pokud hledáte spodní cvičení abs, musíme nejprve dostat jednu věc z cesty: „Dolní cvičení abs“ ve skutečnosti nejsou. "Vaše jádro se skládá z rectus abdominis, který stéká po přední části těla a vytváří tento efekt" šestibalení "; vaše úhly (boční abs); vaše erektorové spinae, které vám běží po zádech; a vaše příčné břišní svaly (hluboké jádro umístěné pod těmi šesti svaly), “říká Lindsay Clayton, certifikovaný běžecký trenér a trenér v Barry's Bootcamp v New Yorku. "Když lidé poukazují na spodní část žaludku a říkají" dolní abs ", opravdu to jen odkazují na jejich břišní konečník a spodní část nemůžete pracovat izolovaně."

To znamená, že existuje spousta abs cvičení - kreativních i klasických -, která zapojí vaše břišní břišní svaly, včetně spodní části, a učiní z vás silnějšího cyklistu.

"I když je důležité pracovat celé vaše jádro pro vyvážené tělo, existují určitá cvičení, která využívají spodní část břišní dutiny, " říká Clayton.

[Chcete začít křížový výcvik, ale nevíte, kde začít? Průvodce pro začátečníky pro silový trénink vás naučí všechny základy, jak z vaší hmotnosti vytěžit maximum a připravit vás na silnější kilometry v sedle.]

Jak používat tento seznam: Clayton navrhuje provést každé cvičení níže po dobu 30 až 45 sekund před každou jízdou. "Tím se rozhoří vaše svaly, takže jsou aktivní, když je nejvíce potřebujete, " říká Clayton. Clayton se dokonce předvádí, takže můžete dokonalý tvar přibít. Budete potřebovat podložku a sadu posuvníků. Budou fungovat dva ručníky nebo papírové talíře. také.

1 Down Down Dog Split na koleno Hold

Začněte ve vysoké poloze prkna, posílejte boky zpět a vyrazte je nahoru na psí polohu, biceps se otočil směrem k uším a prsty tlačil do podlahy. Zvedněte pravou nohu rovnou do vzduchu a potom se při pravém koleni dotkněte pravého lokte, když váhu posunete dopředu do svých rukou. Návrat k sestupnému psovi a opakujte s levou nohou. Pokračujte střídavě.

2 boční prkno s dosahem

Začněte v postranním prkně s levým předloktím na podlaze, loktem pod ramenem, stohovanými nohama a zvednutými boky, takže tělo tvoří jednu dlouhou přímou linii. Natáhněte pravou ruku až ke stropu. Toto je vaše výchozí pozice. Nakloňte pravou ruku dolů a natáhněte ji pod levou podpaží, když krčíte horní část těla dopředu, takže ramena jsou rovnoběžná s podlahou. Návrat do výchozí polohy. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.

3 Slider Plank to Pike

Na dřevěnou nebo kachlovou podlahu položte nohy na dva jezdce (nebo ručníky) a zaujměte polohu prkna předloktí (lokty pod rameny, aktivní jádro a tupo). Pomocí svého jádra zvedněte boky až ke štikům, posuňte nohy dopředu a zatlačte břicho směrem k páteři. Posuňte zpět na spodní boky do polohy prkna. Opakovat.

4 Slider Bear Plank

Na podlahu z tvrdého dřeva nebo na dlážděnou podlahu položte nohy na dva jezdce a zaujměte vysokou polohu prkna (ruce pod rameny, měkké ohyby v loktech, zadek a aktivní jádro). Přitáhněte nohy k hrudníku, ohýbejte kolena, dokud nejste v medvědí prkně, koleny pod boky, ale stále zvednuté z podlahy. Pomalu tlačte nohy zpět na vysoké prkno. Pokračujte v opakování. Aby to bylo jednodušší, pohybujte jednou nohou najednou.

5 Hollow Hold to V-Sit

Začněte ležet lícem nahoru na podložce. Zvedněte hlavu, lopatky a nohy z podlahy, když natahujete paže rovně. Krk by měl být uvolněný, ne napjatý. Tohle je tvoje prázdná pozice. Poté zahněte abs a zvedněte hrudník směrem k nohám, když ohýbáte kolena tak, že tělo vytváří tvar V a holeně jsou rovnoběžné s podlahou. Pomalu snižte zpět dolů do duté polohy a opakujte.

6 pulsů na rovné noze

Lehněte si lícem nahoru s nohama ohnutými ve vzduchu, takže tělo vytváří úhel 90 stupňů a paže jsou položeny dlaněmi dolů po stranách. Použijte jádro k pulzování nohou přímo směrem ke stropu, zvedání zadku z podlahy a tlačení váhy do rukou. Přemýšlejte o vyražení spodní části vašich bot na strop a vyhněte se použití hybnosti k houpání nohou dopředu a nahoru. Spusťte zpět na podlahu a opakujte.

7 šikmých horolezců