Anonim
cvičení z pěnového válce pro záda

Julia Hembree Smithová

Přemýšlejte o svém těle na kole: Vaše boky jsou zpět, ruce jsou vpřed a trup se naklání dopředu v docela intenzivním úhlu. Po zádech dlouhé jízdy vás samozřejmě bude bolet záda.

Když jedete, trávíte spoustu času s dolní částí zad v ohnuté poloze, která klade neobvyklé množství stresu na čtyřúhelníky, glutes, bederní páteř a paraspinální svaly - v podstatě je natahujete nepřetržitě bez odpočinku. "Jakýkoli sport, který vyžaduje, aby se jednotlivec zasekl (pro nedostatek lepšího termínu) na jedné pozici, pravděpodobně způsobí problémy, " říká Kyle Stull, Ph.D., trenér certifikovaný NASM, specialista na zvyšování výkonu a Senior Manager návrhu programu pro TriggerPoint.

Související příběh Hispanic woman riding dirt bike in rural landscape 12 cviků, které opraví váš drzý postoj

Ale bolest, kterou cítíte v zádech, se ve skutečnosti projevuje od jiných svalů, zejména slabého jádra, vysvětluje Suzanne Hawson, ortopedická klinická specialista v oboru fyzikální terapie a profesorka lidské biomechaniky na Kalifornské státní univerzitě v Northridge. "Zadní část je pro cyklisty tak problémovou oblastí kvůli kombinaci svalové napjatosti a dysfunkce v základních svalech, které ovlivňují celkovou polohu těla na kole i mimo něj, " říká.

Vaše jádro není jen vaše šestibalení abs, nebo rectus abdominis, flexory trupu, které vám pomáhají ohýbat se vpřed. Je to vaše svalová skupina erektorů spinae, která vám pomůže postavit se rovně a ohnout se dozadu; vaše vnitřní a vnější obliques, které vám pomohou otočit doleva a doprava; vaše příčné břišní svaly, které přitahují břicho; váš multifidus, který udržuje vaši páteř stabilní; a vaše kvadratus lumborum, které spojuje vaši pánev s vaší páteří. Někteří lidé dokonce zvažují kyčelní flexory, horní část zad a svaly iliopsoas, které spojují vaši páteř s nohama, část vašeho jádra kvůli všem způsobům interakce svalů v oblasti. Uzamknutí této ohnuté polohy na kole může způsobit napětí a nerovnováhu v jakémkoli a všech těchto svalech, což může vést k výrazné bolesti zad.

Související příběh ab cvičení 8 základních cvičení, která jsou nezbytná pro cyklisty

"Ale ani ten nejlepší program na posílení jádra na světě nemusí snížit nepohodlí způsobené opakovanou ohýbanou pozicí, " říká Stull. To je místo, kde přichází válcování pěny. Pěnové válcování pomáhá uvolnit napjaté svaly a rozkládat adheze kolem svalové hmoty. Studie publikovaná v časopise Journal of Athletic Training nejenže pomůže dosáhnout toho, že se tělo vrátí do lepšího zarovnání a sníží svalové nerovnováhy, ale i to po tréninku může dramaticky snížit bolestivost až o 72 hodin později. A to může výrazně zlepšit rozsah pohybu bez jakýchkoli negativních účinků na sílu (jako je statické strečink před tréninkem), podle jiné studie z časopisu Journal of Strength and Condition Research.

4 pěnové válce, které milujeme

Image TriggerPoint GRID Mini amazon.com Nakupujte nyní

Nejlepší pro cestování

Image Hyperice Vyper 2.0 Roller amazon.com $ 194, 97 Nakupujte nyní

Nejlepší pro vibrace

Image Moji vyhříval pěnový válec amazon.com $ 139.99 Nakupujte nyní

Nejlepší pro teplo

Image ProSource Muscle Roller amazon.com Nakupujte nyní

Nejlepší pro bolavé skvrny

Jak používat tento seznam: Cyklisté by měli jezdit pěnou alespoň po každé jízdě, říká Hawson. "K optimalizaci výsledků používejte pěnový váleček třikrát až čtyřikrát týdně, " říká. Pokud konkrétně trpíte bolestmi zad po jízdě, zahrňte těchto sedm cviků, jak prokázal Roman Siromakha, certifikovaný osobní trenér a cyklista v New Yorku.

Pokud se však cítíte tak bolavě, musíte neustále pěnit každý den, ale Stull říká, že je tu pravděpodobně hlubší problém, který je třeba řešit, a měli byste se obrátit na odborníka.

1. Posilovač jádra

Proč to potřebujete: „Ze všech výše uvedených důvodů může zlepšení kontroly jádra svalů pomoci vyřešit bolest zad a pomoci cyklistům silnější jízdu, “ říká Hawson.

Jak na to: Lehněte lícem nahoru na pěnový válec s opěrou hlavy a ocasu, udržujte obě kolena ohnutá, takže nohy jsou rovné na podlaze a paže jsou po vaší straně. Odtud zastrčte pánev tak, aby malá záda spočívala na pěně a aby se aktivovaly břišní svaly. Udržujte tuto polohu a přitom zvedněte pravou ruku a levé koleno směrem ke stropu. Opakujte na druhé straně. Pokračujte střídavě. Proveďte 5 až 10 opakování na každé straně.

2. Quadriceps Roll

Proč to potřebujete: "Všichni cyklisté se silně spoléhají na své čtyřkolky, aby mohli zapnout kopce, " říká Stull. "V průběhu času se tyto svaly mohou mechanicky zkrátit a stáhnout přední část pánve dolů, což mění polohu bederní páteře." Pokud je bederní páteř v této poloze příliš přilepená, svaly kolem páteře se ztuhnou a mohou způsobit bolest a nepohodlí. “

Jak na to: Začněte ležením lícem dolů a umístěním válce těsně nad koleno. Použijte předloktí k tomu, abyste se opírali a pomalu se otáčeli napůl po noze a zpět nahoru. Udělej to 4krát. Chcete-li zvýšit intenzitu role, zastavte se v půli cesty a proveďte 4 ohyby kolen. Toto opakujte v horní části nohy. Poté opakujte na druhé noze.

3. Psoas Release

Proč to potřebujete: „Díky poloze cyklisty v břišní oblasti není pohyblivost a stres, který potřebuje, aby se věci pohybovaly, “ říká Stull. "Takže všechno, co se tak nějak zaseklo." To ve spojení s výše uvedenými těsnými čtyřúhelníky způsobuje ještě větší stres na dolní části zad, což by mohlo zhoršit problémy. “

Jak na to: Začněte ležením lícem dolů a podepřete horní část těla na předloktí. Umístěte masážní kouli těsně na boční tlačítko na břiše. Několikrát se zhluboka nadechněte a soustředte se na relaxaci. Posuňte váhu ze strany na stranu - pokud je váš psoas sval těsný, budete cítit tlak. Pro zesílení se přesuňte na celé tělo a zvedněte ramena ze země a natáhněte stejnou boční nohu. Podržte dech a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte dvakrát. Poté opakujte na druhé straně.

4. Protažení hrudní páteře

Proč to potřebujete: „Dlouhodobé shrbení na kole může přispět ke špatnému držení těla, což vede k bolesti zad, “ říká Hawson. "Vylepšete držení páteře uvolněním napětí v horní části zad a obnovením vyrovnání páteře z hlavy, krku a do dolní části zad."

Jak na to: Ležte vertikálně lícem nahoru na pěnový válec s opěrkou hlavy a ocasu, udržujte obě kolena ohnutá, takže nohy jsou rovné na podlaze. Dejte ruce na stranu jako písmeno T a uvolněte se. Nadechněte se tohoto úseku. Držte úsek po dobu 30 sekund. Opakujte 3krát.

5. Lat Longener

Proč to potřebujete: „Latissimus dorsi jsou mocné prodlužovače ramen, “ říká Stull. "V aerodynamické cyklistické poloze jsou laty zkráceny." Stejně jako většina věcí v lidském těle se laty přizpůsobí této poloze a omezí rozsah pohybu, pokud nejsou často natažené. “

Jak na to: Lehněte si na levou stranu válečkem pod levou podpaží a levou rukou nataženou nad hlavou uvolněnou na podlaze. Ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na podlahu. Pravou nohou čtyřikrát zvedněte boky a přejíždějte nahoru a dolů skrz svaly lat. Pro zesílení postavte boky zpět dolů a poté pohybem levé paže nad zemí proveďte čtyři pohyby ramene. Opakujte na druhé straně.

6. Pectoral Stretch

Proč to potřebujete: „Pektoralis minor [hrudní sval] dostane špatný konec dohody pro cyklisty z několika důvodů: Zaprvé jsou často zkráceni jako lats kvůli této aerodynamické poloze na kole, “ vysvětluje Stull. "Za druhé, tato zaoblená cyklistická poloha znamená, že bránice nemusí být schopna plně se stahovat a relaxovat - pec minor je sekundární respirační sval, který se zapojuje, aby pomohl dýchat, a časem se stovkami tisíc dechů může pec minor stane se zkrácenou a nefunkční a táhne vás do shrbené polohy na kole i mimo něj. “

Jak na to: Ležte lícem dolů s úhlopříčkou válečku pod pravou hrudí, směrem ke špičce pravého ramene s pravou rukou uvolněnou na podlaze nad válečkem. Pomocí levé paže čtyřikrát přesuňte ramena ze strany na stranu přes váleček. Poté proveďte čtyři pohyby ramenem pohybem pravé paže po zemi. Opakujte na druhé straně.

7. Uvolnění horní části zad

Proč to potřebujete: „Cyklisté si mohou vyvinout hodně svalu v horní části zad, když zvednou hlavu a přitom se nakloní nad řídítka, “ říká Hawson.