Anonim
woman lifting

Thomas Barwick / Getty Images

S věkem přichází mnoho věcí: větší moudrost; hlubší empatie; větší smysl vědět, kdo jste; a méně šťastně, velmi reálná možnost větší velikosti kalhot.

Od 40 let je pro libry snadnější než kdy jindy - a těžší je sundat. Díky zpomalujícímu metabolismu byste mohli podle Americké rady pro cvičení spálit o 300 kalorií denně méně než ve svých raných 20. letech. A co víc, pro některé, klesající hladiny estrogenu u žen během perimenopauzy a menopauzy (které začínají na začátku 40. let), mohou způsobit senzitivitu na inzulín, což ztěžuje tělu kontrolu množství cukru v krvi, říká Caroline Cederquist, MD, deskový certifikovaný bariatrický chirurg a zakladatel stravovací služby BistroMD. To může zvýšit hladinu vašeho krevního cukru náchylnější ke spiknutí a zhroucení, což může zvýšit vaši touhu po svačině - zejména u karbonů, sladkých haraburdí, říká Cederquist.

Dej to dohromady a není divu, že tolik z nás nad 40 skončí bít na hubnutí. Ale nemusí to tak být. S několika chytrými pohyby můžete překonat váš zpomalující metabolismus a získat štíhlost - navždy.

Pamatujte na zlatá pravidla hubnutí.

PhotoTalk / Getty Images

Jistě, některé věci se změní po 40. Ale základní zásady úspěšného hubnutí zůstávají stejné, bez ohledu na to, kolik je vám let. Než začnete podnikat kroky k ověření věku, je dobré se naučit základům:

  • Musíte jíst méně. Nezáleží na tom, jestli všechno, co jíte, je grilované kuře, hnědá rýže a brokolice. Pokud nebudete snižovat své porce, nebudete zhubnout. Kalorické potřeby každého člověka jsou odlišné, ale obecně by se žena, která denně konzumuje 2 000 kalorií, měla zaměřit na snížení o 400 až 500 kalorií, doporučuje Frances Largeman-Roth, RDN, odborník na výživu a autorka stravování v barvě. (Těchto 5 jednoduchých způsobů, jak snížit 500 kalorií, může pomoci.)
  • Měli byste se snažit ztratit 1 až 2 libry týdně. Tyto plány na snížení počtu šatů v týdnu jsou lákavé. Pomalý a stabilní přístup je však udržitelnější, protože s větší pravděpodobností si vytvoříte zdravé návyky (jako cvičit více a jíst více vegetariánů), které vám v dlouhodobém horizontu pomohou zůstat štíhlejší.
  • Přeskakování jídel vám zmatí váš metabolismus. Když přeskočíte snídani nebo večeři, řekne vašemu tělu, aby namísto spálení spálilo kalorie. Přeskakování jídel také zvyšuje pravděpodobnost, že vám dojde ke zhroucení cukru v krvi, což vás nechává rmoutit rychlým zásahem energie ve formě sladkých sacharidů, říká Cederquist.

VÍCE: 4 bolestivé lekce, které jsem se naučil, když jsem měsíc přestal jíst

Přehodnoťte své živiny.

GlobalStock / Getty Images

Udržování sacharidů pod kontrolou - zejména u rafinovaného druhu - může pomoci bojovat proti inzulínové rezistenci související s věkem a podporovat stabilní hladinu cukru v krvi, říká Cederquist. Pomáhá také přidání více bílkovin do vaší stravy. Živina nejen pomáhá odvrátit ztrátu svalů související s věkem, ale také pomáhá udržet váš metabolismus otřesený, protože tělo musí tvrději pracovat, aby ho strávilo, než řekněme, bagel, říká Cederquist. Na kolik z každé živiny konzumujete pokaždé, když jíte, na tom záleží. V dokonalém světě by každé jídlo a občerstvení mělo mít:

  • Zelenina nebo ovoce : Vyplňte je polovinou talíře. Mají vysoký obsah vlákniny a vody, takže zabírají spoustu místa v žaludku, aniž by do vaší stravy přispívaly příliš mnoho kalorií.
  • Lean protein: Váš talíř by měl mít porci, která je asi o velikosti vaší dlaně. Mezi dobré zdroje patří řecký jogurt, vejce, kuře a ryby. (Vyzkoušejte těchto 5 rybích receptů na jedno jídlo, aby byly zajímavé na jídlo.)
  • Složité uhlohydráty : Váš talíř by měl mít porci, která je velikostí uzavřené pěst. Celá zrna, fazole, čerstvé ovoce a škrobová zelenina (jako sladké brambory) jsou dobrým výběrem.
  • Zdravé tuky : Ty se mohou rychle sčítat, když se snažíte zhubnout, takže stojí za to měřit vaše tuky. Zaměřte se na 7 až 10 gramů pokaždé, když jíte. To je 1½ lžičky olivového oleje, čtvrt avokáda nebo dvě polévkové lžíce ořechů nebo semen.

VÍCE: 5 zcela neočekávaných způsobů, jak jíst avokádo

Jezte méně kalorií, častěji.

Marju Randmer / Getty Images

Zvýšená inzulínová rezistence by vás mohla cítit hladovější. Rozdělení jídla na tři středně velká jídla a jedno až dvě malé občerstvení zajistí hladinu cukru v krvi stabilní a zároveň bojuje s nutkáním okusovat junk, říká Largeman-Roth. Naplnění talíře více nízkokalorickými, velkoobjemovými potravinami - jako je ovoce a zelenina - vám také pomůže naplnit vás. (Těchto 20 nízkokalorických salátů, které vás nenechají hladově, se vejde do nutričního účtu.)

Buďte vybíraví svými dobrotami.

Hero Images / Getty Images

Bohužel nemůžete šlápnout hamburgery a čokoládové koktejly, jako jste to dělali ve svých 20 letech, a očekávat, že zhubnete. Stále si ale můžete vychutnat své oblíbené jídlo. Možná je budete muset zachránit, když opravdu toužíte - a rozloučte se s dobrotami, které jsou na vašem seznamu chutě. Namísto bezmyšlenkovitého ponoření do té sáčky žetonů jen proto, že je tam, přemýšlejte o tom, co by vás opravdu uspokojilo. Jsou to čipy nebo toužíte po něčem jiném? Pokud se rozhodnete, že žetony stojí za kalorii, pomozte si na malou porci a vychutnejte si každé sousto. (To znamená, že se před televizorem nemítáte bezhlavě.)

VÍCE: 25 způsobů, jak cukr porazit touhu

Jak často byste se měli oddávat? Každý je jiný a opravdu záleží na vašich cílech hubnutí. Tak zjistěte, co pro vás funguje. „Některé ženy si každý den užívají 100 až 150 kalorií, ale jiné zjistí, že je musí udržovat dvakrát až třikrát týdně, “ říká Cederquist.

Je třeba mít na paměti jednu věc? Alkohol se počítá jako léčba, takže se nenechte přejít přes palubu. „Mohli byste zapojit dvě až čtyři sklenky vína týdně do programu na hubnutí, “ říká Largeman-Roth. Udělejte si místo, abyste se drželi doporučené velikosti porce pět uncí, protože když nebudete věnovat pozornost, může být snadné přelít. A ano, pokud si užijete skleničku s večeří, znamená to, že byste měli vynechat ten kus čokolády jako dezert. (Pokud jsou míchané nápoje více věcí, nenechte si ujít těchto 8 nízkokalorických koktejlů - které skutečně chutnají dobře.)

Přesunout více.

John Lund / Marc Romanelli / Getty Images

Je těžké zhubnout samotnou stravou, zejména po 40, kdy hormony, jako je testosteron, mají tendenci klesat. Výsledkem je, že kalorií pochodující svalová hmota spolu s množstvím kalorií, které vaše tělo během cvičení spálí, začne brát nosedive, říká Cederquist.

Získání doporučené 30minutové denní aktivity je dobrým začátkem, ale nyní je čas na to, abyste věci ještě vylepšili tím, že budete pracovat alespoň v 10 000 denních krocích. Přidání čtyř až pěti týdenních tréninků odporu vám pomůže udržet vaši svalovou hmotu a spálit ještě více kalorií, říká Largeman-Roth. (Zde je důvod, proč je vzpírání nejlepším tréninkem, pokud máte více než 40 let.)

Silné jádro je nezbytné pro komplexní cvičení. Zde jsou čtyři klíčové kroky, které vám pomohou začít:

Cvičení

Cvičení

Poznejte sami sebe a buďte upřímní.

prudkov / Getty Images

Být nad 40 neznamená automaticky, že nyní musíte vystřihnout určitá jídla, abyste získali (nebo zůstali) štíhlí - pokud nevíte, že jídlo skutečně splňuje vaše cíle. „Pokud mít čtverec čokolády vede k jídlu celého pytle čokolády, mít čtverec čokolády pro vás nefunguje, “ říká Cederquist. (Znovu získejte kontrolu pomocí těchto 6 tipů, abyste přestali přejídat.)

Jinými slovy? Pokud se vám zdá, že některá jídla bez problémů otvírají vrata, mohlo by být lepší řídit se úplně a držet se dobrot, které nespouštějí náraz. Na první pohled by to mohlo být těžké. Ale místo toho, abyste to viděli jako deprivaci, změňte své rozhodnutí na volbu - a na to pozitivní. "Uvědomte si, že tato jídla pro vás nefungují a zdravotní cíle, které jsou pro vás důležité, " říká Cederquist.

VÍCE: 12 svačinů odborníci na výživu sežerou k potlačení chutě

Nakonec mějte na paměti, že strategie hubnutí, které fungují nejlépe pro vás, se mohou změnit po silnici. „Zjistil jsem, že u žen starších 40 let, včetně mě, je důležité posoudit, co každý rok děláte, “ říká Largeman-Roth. Pokud váš pokrok začne klesat, zvažte přeměnu částí vaší stravy nebo fitness plánu. „Naše těla jsou výzvou, “ říká Largeman-Roth.