Anonim
Female athletes doing side plank pose in gym

Cavan ImagesGetty Images

Pokud hledáte cvičení abs, které se přidá k vašemu tréninku, prkno je pravděpodobně první, které se vám objeví. Ale jakmile zvládnete základní cvičení se sponkou, možná vás napadne, jestli existuje způsob, jak to udělat trochu zajímavějším.

Máme pro vás několik dobrých zpráv: Nejenže můžete otočit pravidelné staré prkno po jeho boku, ale jakmile to uděláte, existuje ještě více způsobů, jak to zatřást.

Související příběhy Exercising plank position Tady je, jak dlouho vlastně potřebujete držet prkno Sport. Muscular woman on a plank position. 8 variací prkenných prken, které musíte vyzkoušet

Jo, mluvíme o vedlejších prknech. A přesněji, spousta variací bočních prken.

Boční prkno je skvělé, protože je to cvičení, které odolává laterální flexi - síla, které neustále odoláváme kvůli gravitaci a kdykoli něco zvedáme, konkrétně z našich stran. To je dělá tak účinnými při vypalování našich obliques.

BalanceFrom GoYoga Mat amazon.com 12, 99 $ Koupit nyní

Šikmá síla - a základní síla obecně - je nezbytná pro váš výkon na kole, protože pomáhá stabilizovat vás při jízdě.

"Postranní prkna jsou silová vytrvalostní cvičení, což znamená, že je určena k tomu, aby vám pomohla dělat věci, které vyžadují dlouhý čas, " říká Noam Tamir, CSCS, majitel TS Fitness v New Yorku.

Bonus: Z bočních prken také získáváte spoustu náborů a posilování glutesů.

Zde je šest variant rozmělnění bočních prken, které můžete rozdělit do dalšího tréninku tělesné hmotnosti.

Upravené boční prkno

Začněte na vaší straně pravým předloktím na zemi a vytvořte přímou linii od hlavy k nohám, nohy naskládané na sebe. Ohněte spodní nohu a udržujte koleno v kontaktu s podlahou, snižte zatížení. To je dobré pro lidi, kteří jsou začátečníky na postranním prkně, říká Tamir.

Boční prkno na předloktí

Noam Tamir

Začněte na vaší straně pravým předloktím na zemi a vytvořte přímou linii od hlavy k nohám, nohy naskládané na sebe. Nezapomeňte mít loket nebo ruku přímo pod rameno. To pomáhá snížit stres na rameni a udržuje vás v silnější poloze, vysvětluje Tamir.

Zvednutím kyčle tak vysoko, jak je to možné, získáte největší nábor z jádra. Udržujte si krk v neutrální poloze a nepřecházejte příliš do extenze nebo flexe. Toto je základní směr. Pro výzvu můžete naskládat nohy tak, aby byly těžší.

[Je čas zvýšit vaši sílu v sedle díky programu Maximum Overload, špičkovému programu pro jízdu na kole a pevnosti, navrženému ke zlepšení vašeho výstupu o 12 až 15 procent!]

Boční prkno na ruce

Noam Tamir

Začněte v postranním prkně s pravým předloktím na zemi a vytvořte přímou linii od hlavy k nohám s nohama naskládanými na sebe. Položte pravou ruku na podlahu a narovnejte ruku.

To vyžaduje základní pohyb a je to náročnější tím, že zvedáte těžiště a vyvíjíte větší tlak na paži a rameno, což vyžaduje větší sílu, říká Tamir.

Boční prkno s únosem

Dostaňte se do postranní polohy prkna na pravé straně. Ujistěte se, že vaše rameno je naskládáno nad loktem. Zasuňte své jádro, zvedněte levou nohu a držte 10 až 15 sekund. Opakujte na opačné straně. Udržujte své boky po celou dobu naskládané.

"Adukcí kyčle získáváte více glutes a core, " říká Tamir.

Boční Prkno S Hip Raise

Dostaňte se do postranní polohy prkna na pravé straně. Ujistěte se, že vaše rameno je naskládáno nad loktem. Zapojte své jádro a pomalu si namočte boky a poklepejte je na zem. Vraťte se na prkno a opakujte, udržujte své boky po celou dobu naskládané.

"Aby byl tento pohyb dynamický, bude vyžadovat více síly, " vysvětluje Tamir.