Anonim
regenerační potraviny Getty Images

To, co jíte přímo po jízdě, může být nejdůležitější jídlo, které jíte celý den. Proč? Kvůli tomu, co se stane vašemu tělu, když jste na kole. Jízdy, které trvají déle než hodinu, začnou vyprázdňovat palivo uložené ve vašich svalech. Navíc úsilí, jako je lezení nebo sprinting, stresuje vaše svalová vlákna, zapálí je a někdy způsobí malé trhliny v jednotlivých vláknech. Výběr správného svačinu po jízdě urychlí vaše zotavení a zajistí, že vaše zásoby paliva budou doplněny pro vaše další dobrodružství.

Ale neuspokojte se jen s prvním občerstvením, které vidíte. V ideálním případě chcete po tréninku jíst vyvážené občerstvení. „Kombinace uhlohydrátů a bílkovin nejen zvyšuje syntézu glykogenu - což je způsob, jakým jsou uhlohydráty ukládány ve svalech a játrech - ale také snižuje poškození svalů, urychluje regeneraci a podporuje rovnováhu zdravých hormonů, “ říká Stevie Smith, registrovaná dietolog a Ironman sportovec. Zde je šest potravin pro zotavení, které vám pomohou tento proces nastartovat.

1. Černé fazole

Obrázky MirageCGetty

Fazole jsou dobrým rostlinným zdrojem bílkovin a poskytují pevnou dávku uhlohydrátů k doplnění paliva. "Když během cvičení rozbijeme svaly, protein, který jíme, pomáhá budovat ho zpět, takže se vracíme silnější, štíhlejší a rychlejší, " říká Smith. Fazole jsou podobně jako celá zrna komplexním uhlohydrátem, což znamená, že jsou také bohaté na vlákninu a živiny.

Zabalte několik kopeček zahřátých černých fazolí do tortilly s hnědou rýží bohatou na carb. Přidejte si svůj oblíbený strouhaný sýr, který doplní vaše potřeby vápníku a bílkovin. Obzvláště jsme rádi toto kombo po jízdě za chladného počasí.

2. Granátové jablko šťáva

HandmadePicturesGetty Images

Granátová jablka jsou plná antioxidantů, které pomáhají redukovat zánět a zvyšují naši imunitu. Cvičení s vysokou intenzitou, jako je intervalová jízda, vytváří v těle oxidační stres. "Antioxidanty pomáhají chránit naše tělo před poškozením buněk a posilují imunitní funkce, " říká Smith. Výběrem tohoto elixíru před jinými nápoji bohatými na antioxidanty získáte větší ránu za své peníze. "Šťáva z granátového jablka obsahuje třikrát antioxidanty zeleného čaje."

Přidejte šťávě z granátového jablka svou oblíbenou smoothie s antioxidačním účinkem. Případně můžete hodit hrst arů - sladká semena granátového jablka - do míchaného zeleného salátu nebo na vrchol jogurtu. "Koupím je s již vytaženými archy, " říká Smith, což usnadňuje přípravu svačinky.

3. Avokádo

Tom Eversley / EyeEmGetty Images

Nejsou jen trendy - avokáda jsou také bohatá na Omega-3 mastné kyseliny a živiny. "Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny mají antioxidační vlastnosti, " říká Smith. Navíc avokádo také obsahuje pevnou dávku dobrého tuku, draslíku a vitamínu C, které pomáhají imunitním funkcím.

Související příběh apples in bicycle basket 7 zdravých svačinek, které zkrotí vaši chuť k jídlu

Plátek avokáda nakrájíme na polovinu a nabereme měkké ovoce ze slupky. Pomocí vidličky jemně rozbijte toastový celozrnný chléb pro komplexní uhlohydráty. Top s listovou zelenou jako rukolou pro přidání vitamínů a antioxidační dobroty.

4. Losos

Valentyn Semenov / EyeEmGetty Images

Losos s vysokým obsahem bílkovin a omega-3 mastných kyselin nabízí zdravý (a chutný) způsob, jak urychlit regeneraci svalů. Zatímco protein pracuje na opravě poškození svalových vláken, Omega-3 pomáhá předcházet poškození způsobenému oxidačním stresem a odvrácením nemoci. Losos je také balen s aminokyselinou taurin, což poskytuje další antioxidační výhody.

[Postavte v kuchyni zabijákovou bránici na míle bez námahy na silnici s Eat for Abs. ]

Stoh plátky uzeného lososa s tenkou vrstvou smetanového sýra na toastovém celozrnném chlebu. Top s listovým špenátem nebo rukolou. Můžete také přidat grilovaný losos do svého go-to salátu pro výživu bohatou na proteiny a proteiny. "Ovoce a zelenina mají řadu různých vitamínů, minerálů a fytonutrientů, " říká Smith. "Čím hlouběji barva, tím více živin obsahuje."

5. Vejce

Obrázky Kriengkrai Kontasorn / EyeEmGetty

Vejce je zabaleno v sedmi gramech bílkovin a je kompaktním hrdlem na zotavení. Dodává aminokyseliny, které jsou všestrannými stavebními bloky těla, které pomáhají při regeneraci svalů a mohou snižovat bolestivost svalů. Konzumace bílkovin bezprostředně po tréninku je důležitá, ale Smith doporučuje vytrvalostní sportovci před jídlem jíst také svačinu bohatou na bílkoviny, aby pomohli podpořit regeneraci svalů a opravu přes noc.

Snadným způsobem, jak toho dosáhnout, je uchovat v lednici misku natvrdo uvařených vajec. Chyťte jednoho, když se vrátíte z jízdy nebo před zasažením sena. Případně můžete nakrájet na salát ze špenátu a kale nebo kaše natvrdo uvařeného vejce na plátku celozrnného toastu pro vyváženou směs carb-protein.

Pokud dáváte přednost tomu, aby vaše vejce byla horká z roštu, míchejte se směsí špenátu, rajčat a hub nebo jakékoli zeleniny, kterou máte po ruce. Podáváme s quinoa nebo hnědou rýží.

6. Sladké brambory

belchonockGetty Images

Sladké brambory poskytují chutný způsob, jak vyzdobit vaše základní zásoby uhlohydrátů. "Jako sportovec chcete udržovat dostatečnou hladinu glykogenu a tyto zásoby uhlohydrátů nejsou neomezené, " říká Smith. S jejich bohatou oranžovou barvou poskytují sladké brambory více živin, včetně vitamínu C a draslíku, než vaše bílé brambory.

Související příběh obraz Jsou bílé brambory opravdu špatné, jak si myslíte?