Anonim
spinach tomato frittata

Mitch Mandel

Rozšiřte své možnosti proteinů

Mitch Mandel

Všichni milujeme pohodlí vykostěných kuřecích prsíček bez kůže - ale nejsou jediným způsobem, jak si na stole udělat lehkou večeři s bílkovinami, s minimálním úsilím. Nevěříš nám? Podívejte se na těchto šest receptů, z nichž každé balení obsahuje nejméně 15 gramů bílkovin na jednu porci. (S naší 21denní výzvou získejte zpět kontrolu nad svým jídlem - a během procesu zhubněte!)

SOUVISEJÍCÍ: Může vám příliš mnoho proteinů přibrat na váze?

Speedy Fish Tacos

Mitch Mandel

CELKEM ČAS : 20 minut / SLUŽBY: 4

SOUVISEJÍCÍ: Jak si vyrobit nejzdravější Tacos všech dob

2 c plátky zelí zelí

½ c nakrájené cibulky
½ c kyslá smetana se sníženým obsahem tuku
2 Tbsp taco koření
1 lžíce limetkové šťávy
1 polévková lžíce pomerančové šťávy
1 polévková lžíce olivového oleje
1 lb pevné filé z bílých ryb, nakrájené na kousky velikosti kousnutí (ale drž se dál od těchto 12 druhů ryb, aby nikdy nejedl.)
8 celozrnných tortil (průměr 8 ")
8 lipových klínů

1. Zkombinujte zelí, pórek a zakysanou smetanu do střední mísy. V jiné střední misce smíchejte taco koření, limetkovou šťávu a pomerančovou šťávu. Přidejte kousky ryb a promíchejte je.
2. ZAHŘÍVEJTE olej ve velké nepřilnavé pánvi na středně vysoké teplo. Když je horký, přidejte ryby a vařte 5 minut, nebo dokud ryby snadno nepolevují. Zahřejte tortilly podle pokynů v balíčku.
3. MONTÁŽ tacos: Lžičku asi ¼ šálku zelí smíchejte uprostřed každé tortilly. Rybu rovnoměrně rozdělte na tortilly a přeložte na polovinu. Podávejte s limetkovými klíny.

VÝŽIVA (na porci) 395 cal, 30 g pro, 48 g carb, 5 g vlákniny, 2 g cukrů, 14 g tuku, 3 g nasyceného tuku, 720 mg sodíku

Italská čočková polévka

Maria Rodale

CELKEM ČAS: 2 hodiny 40 minut / SLUŽBY : 4

SOUVISEJÍCÍ: 6 nejzdravějších proteinových prášků pro váš koktejl

1 lb sušená čočka

1 cibule, nasekané
½ c nakrájenou mrkev
½ c nakrájený celer
3 stroužky česneku, mleté
1 c čerstvá nakrájená rajčata (nebo drcená konzervovaná rajčata)
1 c Romano, na ozdobu

1. Umístěte všechny ingredience kromě rajčat a sýrů do velkého hrnce s 8 šálky vody, čerstvou petrželkou, fenyklem a solí a pepřem podle chuti. Vaříme 1 hodinu. Přidejte rajčata a nechte 1 hodinu vařit.
2. GARNSKÝ se sýrem a podávejte.

VÝŽIVA (na porci) 460 cal, 33 g pro, 76 g carb, 36 g vlákniny, 6 g cukrů, 3 g tuku, 1 g nasyceného tuku, 460 mg sodíku

Pikantní Garbanzo fazole na Středním východě

Mitch Mandel

CELKEM ČAS: 10 minut / SLUŽBY: 2

1 plechovka (15, 5 oz) nesolené garbanzo fazole, opláchnutá a vypuštěná

2 lžíce citronové šťávy
3 lžíce bílého vína ocet
1 lžíce mletého kmínu (Kmín je mezi těmito bylinkami a kořením, o kterých je prokázáno, že vám pomohou zhubnout.)
¼ lžička soli
Mletý černý pepř podle chuti
5 pomlčka horké omáčky (volitelné)
2 mrkve, drcené
1 anglická okurka, sekaná

SOUVISEJÍCÍ: Jak dostatek proteinu, když jdete do Vegu

1. VYTÁPĚJTE fazole, citronovou šťávu, ocet, kmín, sůl, pepř a feferonku (pokud se používá) v malém hrnci na mírném ohni, za stálého míchání po dobu 5 minut nebo do zahřátí.
2. Rozdělte se do 2 misek a každou z nich podávejte polovinou mrkve a okurky.

VÝŽIVA (na porci) 312 cal, 16 g pro, 57 g carb, 13 g vlákniny, 6 g cukrů, 3 g tuku, 0 g nasyceného tuku, 400 mg sodíku

Zeleninová a kozí sýrová pizza

Rodale Images

CELKEM ČAS: 25 minut / SLUŽBY: 4

1 lžička kukuřičné mouky

1 lb čerstvého těsta na pizzu
2 lžíce připravené pestem
1 červená cibule, tenké plátky
1 lg rajče, nakrájené na plátky
1 jar (7 oz) pražené sladké červené papriky, odkapané
1 c nasekané brokolice
⅓ c rozpadal kozí sýr
2 lžíce strouhaného parmazánu

SOUVISEJÍCÍ: 4 jídla, která spalují břišní tuk

1. TEPLÁ trouba na 500 ° F. Nastavte stojan trouby do nejnižší polohy. Posypeme kukuřičnou moučku na velké nemazané plechy na pečení. Rozvařte těsto na pizzu a položte na plech na pečení. Rozložte pestem na kůru; top s cibulkou a rajčaty. Posypeme paprikou, brokolicí, kozím sýrem a parmazánem.
2. Pečte 10 až 15 minut, nebo dokud se spodní strana nezhnědne a sýr neroztaví. Řezané do klínů.

VÝŽIVA (na porci) 408 cal, 17 g pro, 58 g carb, 4 g vlákniny, 8 g cukrů, 15 g tuku, 6 g nasyceného tuku, 590 mg sodíku

Zábal Středozemního moře

David Prince

CELKEM ČAS: 5 minut / SLUŽBY: 1

SOUVISEJÍCÍ: 4 překvapivě bohaté středomořské recepty, které spalují tuk

1 lg celozrnné tortilly

Hummus s česnekovou příchutí 2 lžíce
¼ c proužky červené papriky
4 plátky pečené krůtí prsa
2 lžíce nakrájené čerstvé máty
Let c salát

1. Umístěte tortilla rovně na velké prkénko. Lžíci hummusu rovnoměrně na tortille do vzdálenosti 0, 5 "od okraje. Papriky umístěte rovnoměrně přes hummus. Vrstva na krůtí plátky. Posypte mátou. Vrstva na listech hlávkového salátu, je-li to žádoucí.
2. ZLOŽTE po stranách a pak se převalte do formy zábal. Řezané diagonálně na polovinu. Podávejte okamžitě nebo pevně zabalte do plastového obalu a chlazte.

VÝŽIVA (na porci) 329 cal, 35 g pro, 31 g carb, 4 g vlákniny, 5 g cukrů, 7 g tuku, 1 g nasyceného tuku, 560 mg sodíku

15minutový špenát rajčatová Frittata

Mitch Mandel

CELKEM ČAS : 20 minut / SLUŽBY : 4

2 lžíce olivového oleje

2 lopatky, tenké plátky
10 oz čerstvý dětský špenát (nebo 10 oz pkg zmrazeného nasekaného špenátu, rozmrazeného a vymačkaného)
3 lg vejce
5 lg bílků
1 c hroznů nebo cherry rajčat
4 plátky čerstvé mozzarelly
4 plátky celozrnného chleba, opékané